Планомерный подход, или Как правильно делать планку
Разобраться с хитростями выполнения планки нам поможет заслуженный мастер спорта, чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова. В нужности затеи сомневаться не стоит: планка — один из лучших и действенных способов укрепления мышечного корсета. Без которого мы, простите, просто мешок с костями. Объем мускулатуры при этом не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. В древнем мире ее, кстати, активно использовали для своих тренировок греческие атлеты и римские гладиаторы. А в наше время практикуют в йоге.
А в чем конкретно польза?
Результаты регулярного выполнения планки таковы:- Восхитительно плоский животик: мышцы пресса во время выполнения упражнения работают с полной отдачей.
- Подтянутая талия: плакать перед зеркалом, вспоминая былые объемы: «Куда, куда ты удалилась?» — больше не придется.
- Тугие и упругие ягодицы: планка отлично их подтягивает и способствует борьбе с целлюлитом.
- Прямая и сильная спина: стойка на локтях укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
- Стройные и подтянутые ножки: планка прорабатывает их по всей длине.
- Крепкие руки: на них приходится серьезная нагрузка, результат которой быстро дает о себе знать.
- Кроме того, планку можно делать дома. На полу. Рядом с любимым диваном. Не тратясь на спортзал и недешевые услуги тренера.
Тем, кто желает использовать планку для похудения, стоит знать: упражнение не является волшебной палочкой. Желаете сбросить объемы? Сочетайте планку с грамотной и сбалансированной диетой, используйте не только статические, но и динамические варианты — они расходуют большее количество калорий (хотя доступными они станут не сразу!).
Важно: для начала попробуйте простоять в планке хотя бы 30 секунд — поверьте, это немало! Освоив классические, базовые варианты, переходите к более сложным. Попробуйте выполнить планку с поднятой рукой или ногой. После чего постепенно переходите к планке боковой. Простым этот путь к совершенству, признаемся честно, не назовешь, но результат будет стоить потраченных усилий.
От простого к сложному
Классических вариантов два: планка в упоре на прямых руках и в упоре на локтях (первую делать проще, так как большая часть веса тела приходится на ноги). Все остальное — не что иное, как более сложные и действенные модификации, усиливающие полезный эффект.Планка на прямых руках
Как делать: примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в стороны. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.
Что дает: отличный и более чем действенный способ для проработки мышц брюшного пресса.
Планка на локтях
Как делать: это более сложный вариант, требующий уже куда больших усилий. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног.
Что дает: упражнение отменно нагружает и тренирует мышцы пресса, грудные мышцы. Кроме того, укрепляется поясничный пояс.
Планка с поднятием ноги
Как делать: встав в классическую планку, поднимите одну ногу и закрепитесь в этом положении на максимально возможное время. Передохните и таким же образом проделайте упражнение для второй ноги.
Что дает: нагружает мышцы живота, малых и средних ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и некоторые другие.
Планка с поднятием руки
Как делать: находясь в стандартной позе, поднимите одну из рук и зафиксируйте в положении, параллельном телу. Через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию и проделывайте то же самое, но уже с другой рукой.
Что дает: усложненный вариант классической планки, увеличивающий нагрузку.
Боковая планка
Как делать: лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить вверх. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.
Что дает: акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.
Сколько раз: первый подход — 30 секунд, 30 секунд отдыха. Второй подход — 45 секунд, 30 секунд отдыха. Третий подход — 60 секунд (выполняя все последующие варианты планки, поступаем точно так же).
Фото: Юлия Ханина