Московский психолог рассказал, как победить прокрастинацию

Многим знакомо чувство, когда ничего не хочется делать, даже если накопился значительный список задач. Вместо этого мы, переживая от понимания необходимости поторопиться и все-таки что-то предпринять, продолжаем лежать на диване или сидеть в Интернете. В День борьбы с прокрастинацией, который отмечается 6 сентября, специалист Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты Денис Хакимов, рассказал, почему возникает это состояние и как ему противостоять.

Никому не под силу постоянно работать без устали и отдыха. Даже самые заядлые трудоголики нуждаются в передышке и восстановлении сил. Желание изредка полениться, побездельничать — хороший способ уменьшения напряжения. Совсем другое дело, когда есть срочный проект, заботы по дому или неотложная встреча, а также понимание спешности и важности, но мы все равно отвлекаемся на сторонние вещи, как бы саботируя происходящее.

Прокрастинация, или стремление постоянно откладывать что-то важное «на потом», отличается от лени уровнем активности. Когда мы ленимся, то не делаем вообще ничего. В случае с прокрастинацией занятие есть всегда, только направлено оно не на то, что нужно. При этом мы постоянно переносим планы и проекты на неопределенный срок, переключаемся с одной задачи на другую и никак не может верно расставить приоритеты, завершая работы в последний момент. И все это сопровождается негативными переживаниями и стрессом из-за пропущенных сроков.

Причин у данного феномена множество: личностные особенности вроде низкой самооценки или страха неудачи, заниженная мотивация, непонимание или неприятие того, что обязаны сделать и др.

— Прокрастинация самым негативным образом сказывается на всех сферах жизни. Постоянный стресс и неудовлетворенность собой от осознания, что опять дело было выброшено на периферию внимания, не приносят нам удовольствия или радости. Особенно, если вопрос касается профессиональных обязанностей и за пропуск сроков «прилетает» от начальства, — предупредил Денис Хакимов.

Как можно противостоять этому неприятному состоянию? В наших силах предпринять ряд несложных, но эффективных шагов.

Определение причины

Прежде всего нужно понять, в чем причина откладывания чего-либо на бесконечный «потом». Страх, что что-то не получится? Накопившееся выгорание? Непонимание задачи? Без этой основы, сложно что-то сделать для исправления ситуации. Только четко понимая, что, как и почему происходит, можно определить, как дальше действовать.

Разобраться в себе порою непросто, и консультация с психологом даст возможность сделать это быстрее и в более комфортной атмосфере.

Создание обстановки

Нередко отсутствие необходимой рабочей структуры отвлекает от обязанностей. Это вопрос самодисциплины. Хорошей идеей будет завести определенные правила. К примеру, не смотреть новостную ленту больше 15-20 минут в день, ограничить прослушивание музыки, пока задача не завершена, составить «расписание», по которому каждый час на работу отводить 45 минут, а остальное время посвятить передышке. Поначалу это непросто, но с течением времени войдет в устойчивую привычку.

Расстановка приоритетов

Иногда одновременно нужно сделать множество дел, и их количество и объем деморализуют, заставляют опустить руки, даже не приступив к ним. В этом случае правильнее понять, на что стоит обратить внимание в первую очередь, а что может и подождать. Когда мы понимаем очередность, проще выстроить процесс реализации и найти время.

Реалистичность

У всех свои пределы и запас ресурсов. Можно попытаться прыгнуть выше головы, но в случае неудачи есть вероятность подорвать веру в свои силы и неправильно воспринять отсутствие результата. И хотя просчеты случаются со всеми и не являются катастрофой, важно уметь смотреть на себя с учетом своих возможностей. Правильнее иметь смелость видеть ограничения — только с их учетом работа будет органичной и комфортной, и не придется «убегать» от слишком сложного предприятия или проекта.

Волевое усилие

Чтобы что-то сделать, нужно, как ни странно, к этому приступить. Нет волшебного средства или какого-то особенного момента; есть только «здесь и сейчас». Нужно написать сложный и длинный текст? Сядьте и начните с первых мыслей, которые придут в голову. Неважно, что будет потом. Возможно, придется переписать заново. Главное, что начало положено. А это уже своеобразный психологический порог, переступив который, дальнейшие усилия не кажутся неподъемной ношей.

— Сложно чего-то достигать, не получая ничего взамен. Речь не столько про материальную выгоду, которая непременно будет страдать из-за несвоевременно выполняемых профессиональных обязанностей, сколько про комплименты за успехи. Похвалите себя, скажите, что вы молодец, купите что-то недорогое, но приятное. Эти мелочи дают положительную обратную связь, закрепляя необходимое, правильное поведение, — подытожил специалист.

Бесплатную психологическую поддержку можно получить по телефону неотложной психологической помощи 051 (для городского) и 8 (495) 051 (для мобильного) Московской службы психологической помощи населению.