Por qué el método 5-10-15 podría ser la clave para ganar fuerza y mejorar tu forma física, según un entrenador físico

PSA: el entrenamiento 5-10-15 es el último estilo de entrenamiento del que todo el mundo habla. Al igual que otras rutinas de ejercicio basadas en números, como el entrenamiento 25-7-2 y el método 3-2-8, el entrenamiento 5-10-15 está diseñado para que mantenerse en forma resulte fácil.

La premisa principal es sencilla: se hacen cinco repeticiones de un ejercicio muy intenso, diez repeticiones de un movimiento moderadamente intenso y 15 repeticiones de un movimiento ligeramente menos intenso. Repetirás esto tantas veces como quieras, aunque el consenso general es que cinco series funcionan bien. Los movimientos que elijas dependerán exactamente de tu forma física, del equipo del que dispongas y del tiempo de que dispongas, pero la buena noticia es que es totalmente factible como entrenamiento con el peso corporal.

Los estudios también recomiendan este tipo de entrenamiento. En una revisión de Medicina Deportiva de 2021, los investigadores descubrieron que el entrenamiento simultáneo -es decir, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza mezclando rangos de repeticiones y estilos de entrenamiento- puede aumentar eficazmente la fuerza y la masa muscular.

Los movimientos con el peso corporal, como los utilizados en los entrenamientos 5-10-15, también son muy beneficiosos. Un estudio del Journal of Human Kinetics descubrió que los movimientos intensos y funcionales con el peso corporal pueden rivalizar con el entrenamiento con pesas a la hora de desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo, con la ventaja añadida de que, a diferencia del entrenamiento con pesas, pueden realizarse en cualquier lugar.

¿Buscas más ideas para dinamizar tu rutina de ejercicios? Dicen que yoga y pilates son lo mejor para evitar el dolor de espalda, pero este paso es lo realmente importante según un experto. No olvides consultar nuestras guías sobre entrenamiento de fuerza de baja intensidad, entrenamiento SIT y entrenamientos de recuperación activa.

Tu guía para el entrenamiento 5-10-15, de la mano de un instructor de fitness

¿En qué consiste el entrenamiento 5-10-15?

Como en el caso anterior, el entrenamiento 5-10-15 se centra en cinco repeticiones de un ejercicio muy exigente, diez repeticiones de un ejercicio de nivel medio de exigencia y quince repeticiones de un movimiento más manejable. La premisa es hacer que tu entrenamiento sea sencillo, fácil de seguir y también agradable, permitiéndote elegir tus ejercicios preferidos para la sesión.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 5-10-15?

El entrenamiento 5-10-15 está repleto de beneficios, entre los que se incluyen:

1. Aumenta la fuerza y la forma física

Dado el variado rango de repeticiones de este entrenamiento, trabajarás varios tipos de fuerza muscular. Los movimientos pesados con pocas repeticiones desarrollarán la potencia, los movimientos con repeticiones medias desarrollarán el músculo y los movimientos con más repeticiones desarrollarán la resistencia.

Dado que te mantendrás en movimiento durante todo el entrenamiento con un descanso mínimo, también trabajarás la condición física cardiovascular, aumentando tu ritmo cardíaco a medida que avanzas en las rondas.

Por supuesto, para desarrollar la musculatura es necesario trabajar los músculos casi hasta el fallo. Normalmente, eso es difícil con movimientos de peso corporal, aunque la idea de este entrenamiento es que realices muchas rondas y repeticiones, lo que significa que, al final, tus músculos deberían sentirse fatigados. Siempre existe la opción de añadir pesas a este entrenamiento, si las tienes, pero recuerda que las pesas deben ser manejables para la naturaleza de alto volumen de la sesión.

2. Es adaptable

Hay muchas maneras de hacer este entrenamiento. Existe la opción de realizarlo con el peso del cuerpo o con pesas y, por supuesto, puedes elegir todos los ejercicios. También puedes elegir cuántas rondas quieres hacer. Puedes fijarte el objetivo de añadir una ronda más al entrenamiento cada semana para mejorar tu forma física, o puedes programar un cronómetro de 30 minutos y ver cuántas rondas puedes hacer en ese tiempo.

3. Es rápido de hacer

Si haces de tres a cinco rondas de este entrenamiento, es probable que no te lleve mucho tiempo. Esto se debe a que no descansas entre ejercicios y el descanso entre series es mínimo. Es ideal si quieres una descarga rápida.

Igualmente, si prefieres ir despacio y tomar descansos, hazlo a tu ritmo y no olvides de uno de los pasos clave: la importancia de hidratarse en el deporte. El mejor entrenamiento es el que le sienta bien a tu cuerpo.

Cómo me fue cuando yo mismo probé el entrenamiento 5-10-15

Como editora de salud y entrenadora física, siempre busco probar nuevas formas de entrenar para poder compartir los mejores consejos. Por eso, cuando MC UK me encargó que probara el entrenamiento 5-10-15, no dudé en aceptar.

Sin embargo, me topé con el primer obstáculo incluso antes de llegar al gimnasio. Me entusiasmaba la idea de que fuera un entrenamiento con peso corporal, ideal para hacer en casa, pero el programa clásico 5-10-15 incluye dominadas, y como no tengo una barra en casa, me tocó ir al gimnasio. Estos trucos de experto te ayudarán a no abandonar tu rutina deportiva: desde soluciones para entrenar en casa hasta herramientas que pueden facilitar el entrenamiento. ¡Con estos trucos, será más fácil mantener la motivación y seguir avanzando!

Puedes, por supuesto, evitar esto invirtiendo en una barra de dominadas, o incluso visitando el gimnasio de un parque donde a menudo tienen barras de dominadas al aire libre. Dicho esto, vale la pena tenerlo en cuenta, ya que lo convierte en un entrenamiento de peso corporal ligeramente menos accesible que otras alternativas. Una vez que llegué al gimnasio, me preparé para mi entrenamiento - fue una preparación rápida, ya que sólo necesitaba una barra. También puedes coger una banda de resistencia para enrollarla alrededor de la barra y apoyarte en ella para realizar las dominadas.

Mi circuito consistió en cinco dominadas, diez flexiones y cinco sentadillas. Me puse como objetivo hacer tantas rondas como pudiera en 20 minutos. En la primera serie ya me sentía bien. Incluso me planteé coger unas mancuernas para la sección de sentadillas de mi entrenamiento, pero decidí hacerlo lo más sencillo posible por el bien del reportaje periodístico.

Bueno, digamos que me alegro de haberlo hecho. Al final del cronómetro, estaba hecho polvo. Tuve que ponerme de rodillas para la parte de press del circuito y mi ritmo cardíaco se aceleró, lo que hizo que incluso las sentadillas con peso corporal me parecieran difíciles (son difíciles de todos modos, pero para alguien que hace sentadillas con barras y platos, me sorprendió lo mucho que me ardían las piernas).

¿Qué me llevo? Es un entrenamiento estupendo que guardaré en mi taquilla para los días ajetreados en los que quiero entrar y salir rápido del gimnasio o estoy en el gimnasio de un hotel con un equipo limitado. Me encantó la fórmula, así que sin duda prepararé otros entrenamientos con la idea 5-10-15. He compartido algunas ideas a continuación.

5 de las mejores ideas de entrenamiento 5-10-15 para que las pruebes tú mismo

5-10-15 para fuerza

• 5 pull ups
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

5-10-15 para cardio

• 5 burpees
• 10 saltos en cuclillas
• 15 abdominales

5-10-15 para la parte inferior del cuerpo

• 5 sentadillas sumo
• 10 sentadillas divididas (cinco a cada lado)
• 15 puentes de glúteos

5-10-15 para la parte superior del cuerpo

• 5 flexiones
• 10 flexiones en diamante
• 15 flexiones de tríceps

5-10-15 para pilates

• 5 Cien
• 10 toques de dedos
• 15 círculos con las piernas

* Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire UK. Traducción y adaptación: Blanca Campos.