Не только киноа. Какие обычные и недорогие каши защищают печень от ожирения

От ожирения печени — самой частой болезни современности, защищает перуанская крупа киноа. Это убедительно доказали в эксперименте китайские ученые. Их статья только что вышла в авторитетном журнале Food & Function («Пища и ее функциональные свойства»).

Чтобы понять важность и масштабность подобных исследований нужно представлять, что такое ожирение печени.

Самая частая хроническая болезнь

«Правильнее называть это метаболически ассоциированной жировой болезнью печени (МАЖБП), она есть примерно у 37% граждан нашей страны, по сути, это вообще самое частое хроническое заболевание, — объясняет врач-гепатолог, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского Алексей Буеверов. — Многие люди не догадываются, что больны ею, и диагноз часто становится неожиданностью после УЗИ печени. Для болезни типично накопление избыточного жира в клетках печени — гепатоцитах. Очень часто к нему присоединяется воспаление (гепатит). Все это со временем ведет к развитию фиброза печени — образованию в ней соединительной ткани, а потом, возможно, и к циррозу, и к печеночной недостаточности, и даже к раку печени.

К болезни приводят низкая физическая активность и высокое потребление жиров и сахаров. МАЖБП редко бывает единственным заболеванием, она часто входит в так называемый метаболический синдром. Его типичными проявлениями бывают ожирение, диабет 2-го типа, гипертония и атеросклероз сосудов. Не обязательно они бывают все вместе и сразу. Естественно, у таких пациентов высок риск развития инфарктов и инсультов».

Что же доказали китайские ученые?

Они провели наглядный эксперимент. Лабораторных мышек сначала посадили на питание с высоким содержанием жиров — именно оно приводит современного человека к лишнему весу и МАЖБП. Потом одной группе грызунов стали давать обычную для них еду, а в рацион второй добавили киноа. Спустя 12 недель разница стала очевидной. Мыши, получавшие киноа, набрали значительно меньше веса. Но главное происходило у них в печени и крови.

Во-первых, у мышек на киноа существенно снизились уровни печеночных ферментов АЛТ и АСТ, их повышение в крови всегда сигнализирует о повреждении клеток печени. И это всегда бывает при МАЖБП. Еще нагляднее была гистология — микроскопическое исследование печени. Оно показало резкое сокращение количества жировых капель в гепатоцитах. А в качестве бонуса ученые обнаружили существенное снижение уровня глюкозы, общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП («плохого» холестерина).

Удалось выяснить и вероятный механизм этого чуда. Киноа воздействует на молекулярном уровне, подавляя сигнальный путь PPARγ—PLIN2. Если говорить проще, этот комплекс генов и белков работает как конвейер по сборке и упаковке жира внутри клетки. Киноа блокирует работу этого конвейера. Кроме того, снизилась активность генов ACC, FAS и SCD-1, которые отвечают за синтез жирных кислот. По сути, организм мышек перестал активно производить новый жир и складывать его про запас прямо в печень.

«Эти результаты показывают, что киноа может стать перспективным функциональным продуктом для лечения и профилактики МАЖБ», — делают вывод авторы статьи.

Жаль только, что киноа пока остается достаточно дорогим продуктом для повседневного рациона. Но есть повод для оптимизма: это не единственная крупа, препятствующая развитию МАЖБП. Многие обычные и более привычные для нас каши обладают похожим действием.

Овсянка тоже защищает печень

В июле в журнале Nutrients («Питательные вещества») вышла статья, прославляющая куда более привычную для нас кашу. Ученые изучили овсянку, и показали, что, содержащаяся в ней растворимая клетчатка (бета-глюкан) крайне полезна для печени при диабете 2-го типа. А МАЖБП практически всегда бывает при этой болезни.

В течение десяти недель крысы с диабетом получали разные дозы бета-глюкана. Результаты оказались впечатляющими. Растворимое волокно не только снижало уровень сахара натощак и улучшало переносимость глюкозы, но и напрямую защищало печень. У животных уменьшились повреждения гепатоцитов, снизились уровни триглицеридов и воспалительных веществ — интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа (TNF-α).

Секрет кроется в оси «кишечник — печень». Бета-глюкан служит пищей для полезных бактерий. Это улучшило состав микробиоты: выросло количество полезных бактерий, которые поддерживают кишечный барьер, и сократилось число вредных энтерококков. Это привело к снижению уровня бактериальных токсинов в крови и снятию хронического воспаления, которое, сопутствуя МАЖБП, годами разрушает печень изнутри.

Но и это не все.

Гречка и бурый рис тоже лучшие друзья печени

Если киноа защищает через гены синтеза жира, а овес — через микрофлору кишечника, то другие популярные крупы, как показано учеными, работают за счет комплекса медленных углеводов, растительного белка и уникальных антиоксидантов.

Гречневая крупа. Богата рутином (витамин Р) — веществом, укрепляющим сосуды, а также качественным растительным белком и хироинозитолом, который улучшает метаболизм глюкозы, делая ее менее вредной. Это автоматически снимает часть нагрузки с печени.

Бурый (коричневый) рис. В отличие от белого шлифованного, он сохраняет оболочку зерна. Замена им обычного белого риса снижает гликемическую нагрузку и обеспечивает организм дополнительной порцией клетчатки, замедляя всасывание сахаров.

Важно отметить, что польза цельных злаков подтверждена не только на мышах и крысах, но и на людях. Еще в 2019 году в British Journal of Nutrition («Британский журнал по питанию») было опубликован эксперимент с участием 112 пациентов с МАЖБП (средний возраст участников составил около 43 лет). В течение 12 недель одна группа получала не менее половины ежедневной порции злаков в виде цельнозерновых продуктов. Вторая группа продолжала питаться обычными рафинированными крупами.

Результат оказался статистически значимым: степень тяжести МАЖБП в группе цельных злаков значительно снизилась. У участников исследования упал уровень уже известных вам маркеров разрушения печени — АЛТ, АСТ и гамма-глутамилтрансферазы (ГГТП).

Но и это не все. Эпидемиологические данные масштабных многолетних наблюдений за сотнями тысяч человек подтверждают: повышенное потребление продуктов из цельных злаков (в первую очередь, это многие крупы, во-вторую — некоторые виды хлеба) связано со снижением смертности от хронических заболеваний печени почти на 60%. И огромную роль в этом играет именно защита от МАЖБП, которая, как вы уже знаете, со временем может приводить к циррозу, печеночной недостаточности и раку печени.

Как внедрить результаты этих исследований в жизнь без лишних затрат

Чтобы защитить свою печень, вовсе не обязательно переходить на дорогой импортный суперфуд. Достаточно соблюдать принципы тарелки здорового питания:

1. Замените гарниры. Вместо белого риса перейдите на бурый или хотя бы пропаренный. Несколько раз в неделю гарнир должен состоять из гречки. Откажитесь от макарон из мягких сортов пшеницы, замените их на изделия из твердых сортов, а еще лучше есть цельнозлаковые макароны (они есть в магазинах и не очень дороги).

2. Верните овсянку в завтрак. Речь идет не о растворимых пакетиках с сахаром и ароматизаторами, а о классической геркулесовой каше, которую надо варить. Именно она содержит рабочий бета-глюкан. Естественно, старайтесь есть овсянку без сахара, используя другие полезные вкусовые добавки

3. Используйте киноа точечно. Ее можно добавлять в салаты или супы пару раз в неделю ради разнообразия аминокислотного профиля (в нем много белка), но делать ставку исключительно на киноа нет необходимости.

4. Соблюдайте регулярность. Печень реагирует на системность. Эффект защиты достигается не одной героической тарелкой киноа раз в месяц или неделю, а регулярным присутствием сложных углеводов и клетчатки в рационе, которые защищают печень и помогают контролировать вес.

Цельные крупы — это не скучный пережиток советского прошлого, наукой доказано, что они очень полезны для здоровья. Так что самым эффективным средством от ожирения печени оказывается самая обычная еда, приготовленная на собственной кухне.

Но в тарелку каши мы должны добавить «ложку дегтя». Такими полезными свойствами не обладают многие популярные каши. В их числе, и белый шлифованный рис (он лишен оболочки, по сути, это чистый крахмал), и любимая многими с детства манная крупа (это очищенная и мелко перемолотая пшеница), и популярные новые быстрорастворимые каши, которые надо варить. Все они обладают скорее противоположным действием — углеводы из них усваиваются быстрее, и, следовательно, могут работать на ожирение печени.