Эта рыба в тысячу раз полезнее гораздо дешевле любой форели: рекомендуют всем и каждому — мнение нутрициолога
Главное, зачем едим жирную рыбу — омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Они нужны для сердца, мозга, сосудов, глаз и контроля воспалений. Организм сам их не производит — только из еды.
Неожиданный лидер
По содержанию этих кислот лидирует вовсе не лосось. Лидер — скумбрия. В 100 граммах — до 2,5 грамма омега-3. Это выше, чем у большинства лососевых. При этом цена скумбрии в 3–4 раза ниже.
«Скумбрия, сельдь и сардина по нутритивному профилю не уступают дорогому лососю, а кошелек берегут», — заявляет нутрициолог и биохимик Анна Дивинская.
Почему мы переплачиваем
Красный цвет мяса ассоциируется с элитным продуктом. Маркетинг годами внушал: лосось — это премиум. Но цвет не определяет пользу. У скумбрии мясо серое, а омега-3 в ней больше.
Второй момент — происхождение. Лосось на прилавках чаще фермерский. Его кормят комбикормами, добавляют красители, лечат антибиотиками. Скумбрия, сельдь, сардина — дикая рыба. Она питается тем, что дает океан, и содержит минимум химии.
Для сравнения: в скумбрии омега-3 больше, чем в горбуше или кете, а стоит она в два-три раза дешевле. Нерка по содержанию кислот близка к скумбрии, но цена на нее зашкаливает — 900–1200 рублей за килограмм против 300–400 у скумбрии. Фермерский лосось тоже проигрывает: при цене 800–1200 рублей он содержит меньше омега-3 и накапливает антибиотики.
Сколько рыбы нужно есть
Две порции в неделю. Одна порция — примерно 120–150 граммов готовой рыбы. Этого достаточно, чтобы закрыть потребность в омега-3. «Наука не требует деликатесов, она просит регулярности и осознанного подхода», — подчеркивает эксперт.
Как выбрать хорошую скумбрию
— Глаза прозрачные, выпуклые, блестящие. Мутные — рыба старая.
— Жабры красные или розовые. Коричневые — не берите.
— Запах моря и чуть огурца. Резкий рыбный — признак несвежести.
— Тушка упругая, без желтых пятен (это окислившийся жир).
— Лучший размер — 300–400 граммов. Крупная может накапливать вредные вещества.
Как готовить
Самое полезное — запекание, варка, пар. Жарка убивает часть омега-3 и добавляет канцерогены.
Простой рецепт: почистить, выпотрошить, натереть солью и специями, завернуть в фольгу, запекать 20–25 минут при 180 градусах.
Сельдь тоже в топе
Слабосоленая сельдь без уксуса — концентрат омега-3. Магазинные пресервы с химией лучше не брать.
Не ведитесь на маркетинг. Самая полезная рыба — не та, что дороже, а та, в которой больше нужных кислот. Скумбрия, сельдь, сардина доступны, экологичны и по составу превосходят дорогие сорта. Две порции в неделю — и организм получит всё необходимое, пишет news.ru.