Меньше скролла, больше жизни: кому и когда подходит дофаминовый детокс

В России и за рубежом набирает обороты новый тренд — дофаминовое голодание. На такой "диете" люди отказываются не только от жирной и сладкой пищи, но и от других быстрых радостей жизни, называя это избавлением от власти внешних раздражителей.Насколько безопасны подобные голодовки и в чём оказался виноват дофамин, ForPost рассказала кандидат психологических наук, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии Таврической Академии КФУ им. В.И. Вернадского Юлия Медведева.Зачем нам нужен дофамин?По словам собеседницы издания, дофамин "награждает" человека за достижение целей. Мозг использует этот гормон в качестве поощрения за разные "правильные действия". Например, исследование новой территории и социальное одобрение."Организм “платит" дофамином за поступки, повышающие выживаемость и репродуктивный успех. Ключевые узлы дофаминовой системы запускаются в процессе достижения личностно значимой цели. И чем выше достижение относительно нашего прогноза, тем больше дофамина мы получим в награду", — пояснила Юлия Медведева.Но в ходе эволюции мозг человека научился отличать сложные методы получения дофамина, например, обучение чему-то, от простых, требующих минимум усилий и времени при сопоставимой награде. По сути, взломал систему вознаграждений.Как объяснила специалист, "дешёвые" способы получения дофамина объединяются принципом переменной предсказуемости: неизвестно, когда и в каком поступит награда количестве. Это заставляет человека из раза в раз повторять действие в надежде рано или поздно отыскать заветную радость.Например, именно так работает "залипание" на коротких видеороликах, когда люди листают ленту рекомендаций часами в поисках чего-то смешного или интересного. По похожему принципу, кстати, работают и зависимости."Гиперстимулы, такие как наркотики и азартные игры, вызывают выброс дофамина во много раз выше нормы, минуя естественные цепи непредсказуемости “награды"", — привела пример Юлия Медведева.В условиях, когда человек постоянно жмёт на "дофаминовый рычаг", получая вознаграждение за смешные видео и калорийную сладкую пищу, которую так любит мозг, тело постепенно вырабатывает толерантность к дофамину.В результате, естественные радости, например, общение, теряют привлекательность. Начинается поиск новых, более ярких стимулов и удовольствий. А проживать эмоционально ярко какие-то обыденные вещи становится практически невозможным."Мозг, привыкший к частым и ярким стимулам, воспринимает паузу, чтение длинного текста или неторопливую беседу как “недополучение" дофамина. Использование дешёвых источников истощает ресурс самоконтроля в префронтальной коре, отвечающей за волевые решения", — подметила Юлия Медведева.В результате человеку становится труднее заставить себя заниматься домашними делами, работой. Со временем вырабатывается и неспособность чувствовать удовольствие в принципе, что повышает тревогу и, в конечном итоге, может привести к депрессии.Бюджет вместо голодовкиЧтобы избавиться от господства дофамина, люди по всему миру отказывают себе в сиюминутных удовольствиях. Такая "диета", по словам Юлии Медведевой, если практикуется периодически, действительно, может оказаться полезной. Хотя бы как поведенческий навык."Есть исследования, показывающие, что недельное воздержание от соцсетей снижало симптомы стресса и повышало удовлетворённость жизнью у активных пользователей. После цифрового детокса усиливался сигнал от естественных наград (прогулки, кофе), мозг работал эффективнее", — пояснила психолог.Вместе с этим специалист подчеркнула, что называть такую практику "дофаминовым голоданием" по сути неверно. Потому что в малых дозах дофамин вырабатывается даже когда человек просто рассматривает рисунок на обоях.Кроме того, людей с мышлением "всё или ничего" идея полного отказа от дофамина может привести к фанатичному исповедованию данного принципа, превращению его в навязчивую форму контроля за собственной жизнью.Для людей с диагностированными психическими расстройствами, депрессией, тревогой такое "голодание" тоже может представлять опасность, поскольку для них подобные нездоровые привычки выступают проверенным регулятором эмоционального состояния. Лишившись его, люди могут не справиться со своими эмоциями, их хрупкое ментальное здоровье может дать сбой."Отмена может быть возможна, но с заменой другими активностями, которые приятны человеку. Если цифровая активность по каким-то причинам является основным источником социальных связей, то отказ от неё тоже не принесёт особой пользы", — заметила Юлия Медведева.Вместо радикального "дофаминового голодания" психолог рекомендует ввести в свою жизнь "дофаминовый бюджет". Говоря простыми словами, стоит приучить мозг к тому, что любые дешёвые удовольствия должны зарабатываться. Например, наградить себя серией любимого сериала или "залипанием" в соцсетях можно только после тренировки или часа продуктивной работы.Со временем, подчеркнула Юлия Медведева, "дофаминовые ритуалы" должны усложняться."Не переоценивайте ни наличие, ни отсутствие дофамина. В конце концов, именно вы его вырабатываете. Уважайте свой дофамин. Он не враг и не дилер, а древняя и мощная система навигации в мире. Тренируйте её, как мышцу, ставьте ей вознаграждающие цели", — подытожила специалист.А вот разделить свою радость можно с кем-то и с помощью объятий. Как ранее рассказывал ForPost, эта простая форма выражения эмоций может не только повысить настроение, но и улучшить здоровье и иммунитет человека.Елена ФокинаФото: Алексей Лохвицкий|ForPost