Стройность без диет: почему корейцы не толстеют и какие 5 секретов питания им помогают
В Южной Корее уровень ожирения не превышает 4 %, тогда как в России он достигает 23 %, а в США — 36 %. При этом жители Кореи не отказываются от углеводов, не ведут подсчёт калорий и не изнуряют себя тренировками.
Секрет — в особенностях национального питания, которое веками формировалось вокруг принципов умеренности, разнообразия и пользы.
Ферментированные продукты — основа пищеварения
Главный элемент корейской кухни — кимчи, квашеная капуста с чесноком, перцем и имбирём. Её подают к каждому приёму пищи — на завтрак, обед и ужин. Кимчи и другие ферментированные продукты (твенджан — соевая паста, кимчжан — квашеные овощи) богаты пробиотиками, которые поддерживают микрофлору кишечника, ускоряют обмен веществ и снижают тягу к сладкому.
В российских условиях аналогом может стать квашеная капуста или кефир. Достаточно 2–3 ложек в день, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить аппетит. Когда кишечник работает стабильно, организму не требуются лишние калории из «быстрых» углеводов.
Панчхан: разнообразие вкусов вместо объедания
Традиционная корейская трапеза состоит из панчхан — 5–10 маленьких блюд: овощей, тофу, грибов, морепродуктов и зелени. Добавляют немного риса и суп.Такой принцип основан на психологии питания: разнообразие вкусов даёт чувство насыщения, а маленькие порции предотвращают переедание.
Чтобы адаптировать это правило, можно подавать несколько мини-тарелок — например, суп, курицу, овощной салат, квашеную капусту и немного крупы. Сочетание разных вкусов обеспечит сытость без лишних калорий.
Суп при каждом приёме пищи
Корейцы едят суп трижды в день, и не как закуску, а как часть основного блюда. Популярные варианты — кимчи-ччигэ (суп с кимчи), твенджан-ччигэ (на соевой пасте), миёк-кук (из морских водорослей).
Одна миска супа содержит около 100–150 ккал, но быстро даёт ощущение сытости и помогает съесть меньше остального. По данным исследований, люди, начинающие еду с супа, потребляют на 20–30 % меньше калорий за приём пищи.
Минимум сахара и переработанных продуктов
В традиционной корейской кухне почти нет сладостей. Сахар не добавляют в чай и кофе, десерты подают лишь по праздникам, а йогурты и соусы не содержат подсластителей.Такой рацион стабилизирует уровень глюкозы, предотвращает скачки инсулина и снижает чувство голода.
Корейцы готовят дома из свежих ингредиентов — овощей, рыбы, риса и бобовых. Полуфабрикаты и готовые соусы используются редко.
Острая еда ускоряет метаболизм
Большинство блюд в Корее острые благодаря перцу чили и соусам вроде кочхуджан.Главный компонент — капсаицин, который повышает температуру тела и немного ускоряет обмен веществ, помогая сжигать до 100 дополнительных калорий в день.
Кроме того, острые блюда замедляют процесс еды и усиливают насыщение. Однако людям с проблемами ЖКТ стоит добавлять специи постепенно и в умеренном количестве.
Медленная еда и отсутствие перекусов
В Корее трапеза — это ритуал. Едят за столом, без телефонов и телевизора. Приём пищи длится не менее 20 минут, что позволяет мозгу вовремя получить сигнал о сытости.
Перекусы между приёмами пищи не приветствуются: три основных трапезы в день с интервалами по 4–5 часов дают пищеварительной системе отдых и поддерживают нормальный уровень инсулина.
Как адаптировать корейскую систему питания в России
Включите в рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, солёные огурцы, кефир, натуральный йогурт.
Делите порции: вместо одной большой тарелки — несколько маленьких блюд.
Ешьте суп каждый день — овощной, куриный или рыбный.
Откажитесь от добавленного сахара и сладких напитков.
Приучите себя есть медленно и без перекусов.
Если нет противопоказаний, добавляйте немного остроты в блюда.
Эти простые принципы не требуют подсчета калорий и строгих диет. Они работают мягко и естественно, помогая нормализовать вес и сохранить здоровье без стресса, сообщает progoroduhta.ru.