Самая полезная и вкусная рыба: эксперты советуют есть ее дважды в неделю - полный список

21.11.2025 15:10

Рыба давно перестала быть просто едой, для многих она является источником сил и здоровья. Но тот самый уникальный набор питательных веществ, за который ее ценят, — качественный белок, омега-3, витамины D и E, йод и селен — в полной мере свойственен только одной категории: дикой рыбе.

Та, что выросла в естественной среде, принципиально отличается от своей фермерской родственницы, чей рацион и условия жизни контролирует человек.

Морская или речная? Не тот вопрос

Устоявшееся мнение, что морская рыба заведомо полезнее, диетологи сегодня называют мифом. Ключевой фактор — не место обитания, а происхождение. Морской лосось, выращенный на ферме на гранулированном корме с антибиотиками, проигрывает по питательной ценности дикому речному окуню или щуке.

Основное преимущество дикой морской рыбы — высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые она получает, питаясь природным планктоном, — поясняет нутрициолог Наталья Денисова. — Речная же часто богаче легкоусвояемым белком и железом. Но оба варианта предпочтительнее аквакультуры.

Есть и нюансы: дикую морскую рыбу часто замораживают прямо на судне, что помогает сохранить пользу, но может влиять на текстуру. С речной главный риск — экология водоема, в котором ее выловили.

Аквакультура: скрытая цена доступности

Рыбоводческие хозяйства сегодня поставляют львиную долю лосося, форели, сибаса и дорадо на прилавки. Чтобы ускорить рост и предотвратить болезни в скученных садках, рыб кормят комбикормами, вводят в рацион антибиотики и гормоны. Некоторые виды, например, тиляпия и пангасиус, особенно склонны накапливать эти вещества.

Список видов, которые почти всегда выращиваются искусственно, довольно широк:

Лососевые (семга, форель)
Осетровые (осетр, белуга)
Морской окунь (сибас), дорадо
Пресноводные карп и толстолобик
Тиляпия, пангасиус
Практически все креветки и мидии

Питательная ценность такой рыбы сильно уступает дикой. Концентрация омега-3 в фермерском лососе может быть в разы ниже, а вот содержание жира, наоборот, выше.

Золотой фонд: виды, которые не поддаются разведению

К счастью, остается много рыбы, которую экономически невыгодно или невозможно выращивать в неволе. Эти виды — настоящие жемчужины здорового рациона.

Дальневосточные лососи (горбуша, кета, нерка). Накопившие мощный антиоксидант астаксантин и ценные жиры в естественной среде.
Тресковые (треска, минтай, хек, пикша). Эталонный источник нежирного белка и йода. Минтай — лидер по доступности и пользе.
Сельдевые (сельдь, сардина, килька). Бюджетный, но богатейший источник омега-3, селена и витамина D.
Скумбрия. Жирная рыба, которую не выращивают в аквакультуре.
Сайра. Как и скумбрия, всегда дикая, с высоким содержанием полезных жиров.
Камбала. Содержит рекордное количество омега-3.
Среди пресноводных — щука и судак.

Как сделать правильный выбор

Отличить дикую рыбу можно по внешним признакам. У нее, как правило, более подтянутое тело, однородный, но неяркий цвет мяса (фермерская форель и лосось часто имеют неестественно розовую окраску из-за добавок в корме). Филе дикой рыбы обычно менее жирное.

Стоит внимательно читать маркировку. Надпись «выловлено в море» (с указанием района промысла) предпочтительнее абстрактного «продукт рыбный». Помните, что даже среди морепродуктов есть исключение — кальмары, которых не выращивают, но чье импортное филе может обрабатываться химикатами. Оптимальный выбор — отечественный кальмар.

Читайте также: