Слезть с диеты. Что поможет снизить вес и не набрать его снова?

Чтобы похудеть, люди готовы многое терпеть – сидеть на диетах, отказываться от целой группы продуктов. Но стоит ли овчинка выделки? И есть ли способы эффективно снизить вес без всяких диет?

Что съесть, чтобы похудеть

Разберем, какие сегодня есть самые популярные и модные диеты, к которым прибегают для снижения веса.

Интервальное голодание (16:8). Суть в том, что есть можно в течение 8 часов, а на остальные 16 часов отказаться от пищи. Например, если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 придется не есть. Если завтрак в 10, то ужин – в 18 часов и т.д. Можно выбирать любое окно для голодания. При этом ограничений по виду и количеству еды нет. Некоторые люди достаточно успешно снижают вес на такой диете. Однако есть и риски. Длительные промежутки голода могут привести к обострению гастроэнтерологических заболеваний, если к ним есть предрасположенность. Другие побочные эффекты – переедание и употребление жирных и сладких продуктов в течение 8 часов из-за чрезмерного голода, изжога и дискомфорт в результате переедания.

Кето-диета. При таком типе питания резко ограничивают углеводы – до 10% от суточного рациона, 30-35% должны составлять белковые блюда и 55-60% - жиры. В обычном здоровом питании распределение выглядит наоборот: 55-60% углеводов, 20-30% жиров и 10-15% белков. На кето-диете можно есть мясо, молочные продукты повышенной жирности, жирную рыбу, яйца, масло, орехи. Овощи – очень ограниченно, в основном листовые или томаты, немного ягод. Исключаются крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла и др.), хлеб, крупы, бобовые, фрукты. Похудение происходит за счет того, что из-за нехватки углеводов организм начинает использовать для энергии жиры. А точнее – кетоновые тела, которые образуются в результате метаболизма жирных кислот.

Побочные эффекты – слабость, головные боли, запоры или диарея. Противопоказана при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, печени.

Белковая диета. Максимально ограничиваются углеводы, жира разрешаются минимально, белковые продукты и блюда должны составлять примерно 60% рациона. Несколько килограммов можно потерять, но потенциальный вред значителен. Повышенное количество белка может спровоцировать образование камней в желчном пузыре и почках, к развитию подагры. Преобладание продуктов животного происхождения может привести повышению уровня холестерина. Исследования показали: у людей, которые долго сидят на безуглеводных диетах (например, популярной диете Дюкана), почти на 30% увеличивается риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Повышается также риск депрессии.

Палеодиета. Она предлагает питаться, как наши предки в эпоху Палеолита – мясом, рыбой, овощами и зеленью. Исключаются переработанные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд. Основа меню - красное мясо (при условии, что животное питалось травой), птица, морепродукты, яйца, а также фрукты и некрахмалистые овощи. Нельзя есть молочные продукты, злаковые и бобовые, соль и сахар. Минусы такого питания - утомляемость, вялость и раздражительность, диарея.

Худеть по полкило в неделю

Приводить различные диеты можно долго. В принципе похудеть можно на любой из них, если ограничивать калорийность и некоторые типы продуктов. Но вот какой ценой? И главное – можно ли при этом получить устойчивый результат, не набрав вес снова? На этот вопрос ответ, увы, отрицательный. Большинство ненаучных диет резко ограничивают калорийность питания либо преувеличивают значение одних продуктов в ущерб другим. Из-за этого снижается разнообразие питания, человек не получает важных компонентов пищи. Сопутствующие заболевания (часто скрытые), которые нередко сопровождают избыточную массу тела, могут обостриться на фоне резкого изменения питания. Наконец, резко ограничивая себя в питании, человек будет худеть, прежде всего, за счет мышечной массы, то есть мышцы исчезнут, а жир останется. На языке врачей это называется саркопенический тип ожирения – уменьшение объема мышц при одновременном накоплении жировой ткани. А нарастить мышечную массу снова тяжелее, чем просто похудеть.

Вот почему в современных подходах врачи отказываются от низкокалорийных диет. Основа – это сбалансированное питание, которое включает все необходимое для организма: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Как же при этом можно снижать массу тела? Если сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным не на время, а навсегда, а также увеличить физическую активность, то вес постепенно будет приходить в норму без всяких диет. При этом важно рассчитывать на долговременный процесс. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5-1,0 кг в неделю, пока не будет достигнута цель.

Как не допустить рецидива?

Что такое сбалансированный рацион? Это минимум 400 г овощей и фруктов в день, ежедневное употребление продуктов из цельного зерна, диетические сорта мяса и птицы, молочные продукты пониженной жирности, регулярное включение в рацион рыбы. Также необходимо сократить потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, соли (имеется в виду как досаливание блюд, так и продукты с высоким содержанием соли), ограничить потребление жирной и жареной пищи, колбасных изделий, фаст-фуда.

Вроде бы все просто, но... Сложность лечения таких состояний, как ожирение, избыточная масса тела, в том, что они относятся в группе хронических заболеваний, для которых характерны рецидивы. У многих людей, даже если им удается снизить вес на время, возникает повторный набор массы тела. Причина - низкая приверженность немедикаментозным методам лечения. Людям сложно изменить образ жизни, особенно если нездоровые привычки закреплялись годами.

«Причины кроются внутри организма, то есть это физиологические факторы, на которые повлиять силой воли практически невозможно, - объясняет главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова. – По мере накопления лишних килограммов в организме человека так меняется энергетический обмен, регуляция этого энергетического обмена, что это только способствует накоплению лишних килограммов».

По словам врача, здесь может помочь современная фармакотерапия. Это группа препаратов – так называемые агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида. Эти лекарства способны приблизить человека к норме пищевого поведения, когда мы едим просто, чтобы получить какую-то энергию, чтобы продолжать жить. А не ради удовольствия, чтобы заесть стресс или скуку. «Это такие препараты, как «Оземпик», «Вегови», «Мунджаро», «Велгия». По сути дела, в нашей стране на сегодняшний день появилось абсолютно всё то же самое, что есть в мире», - отмечает врач.

В помощь организму

Основное действующее вещество в этих препаратах – аналог нашего естественного гормона, который вырабатывается в организме во время еды и регулирует процессы насыщения и аппетита, стимулирует выработку инсулина, способствует снижению уровня глюкозы в крови. В ситуации, когда собственные гормоны не работают или работают плохо (так как нарушаются процессы регуляции пищевого поведения), помочь могут препараты. С их помощью уменьшается чувство голода, человек съедает столько пищи, сколько ему нужно в силу его физиологических потребностей, не переедая. То есть он ест меньше не потому, что ограничивает себя, а потому, что ему не хочется.

«Изначально этот класс препаратов создавали для снижения уровня глюкозы и улучшения прогноза жизни у пациентов с сахарным диабетом второго типа. Но вскоре благодаря исследованиям стало понятно, что и у пациентов без сахарного диабета при долгосрочном применении такие препараты как Велгия, не просто снижают показатель на весах и нормализуют уровень сахара, но и уменьшают вероятность наступления осложнений - инфаркта миокарда, инсульта», - подчеркивает кардиолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры факультетской терапии Сеченовского университета Антон Родионов.

Безусловно, назначать препараты должны врачи. Здесь важно учитывать не только доступность лекарства (сейчас есть российские компании, которые осуществляют производство от субстанции до готовой формы), но и его чистоту. Российские ученые создали усовершенствованную технологию синтеза, которая помогает снизить количество примесей, чем иностранный продукты. За счет этого уменьшаются риски аллергических и других нежелательных реакций. Лекарство лучше переносится. Что касается инъекционных форм препаратов, то сегодня врачами выбор делается в пользу лекарств, которые содержат меньше консервантов. В РФ разработана инновационная система доставки, которая позволяет полностью отказаться от консервантов. Все это вместе повышает эффективность и безопасность лечения.