Режим, питание, темнота: оренбуржцам объяснили, как улучшить качество сна

Соблюдайте режим 

Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Допускается небольшое отклонение – максимум на один час, чтобы организм мог адаптироваться и настроиться на стабильный ритм. Это улучшит глубину сна и поможет легче просыпаться. Также важно избегать дневного сна после 15:00, чтобы не нарушать установленный график.

Активность днем, расслабление вечером 

Физическая активность способствует качественному сну, но ее необходимо правильно распределять в течение дня. Активные виды спорта лучше перенести на утро, а вечером предпочесть йогу, растяжку или дыхательные упражнения. Перед сном отдайте предпочтение расслабляющим ритуалам: примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Контролируйте питание 

Помните о влиянии еды и напитков на ваш сон. Кофеин лучше исключить во второй половине дня, поскольку его стимулирующий эффект может длиться до 8 часов. Алкоголь тоже ведет к поверхностному сну, затрудняя процесс засыпания. Отдавайте предпочтение легкому ужину – тяжелая пища перегружает организм и мешает полноценному отдыху.

Создайте контраст между светом и темнотой 

Световое оформление влияет на наши биологические часы. Гормон мелатонин, отвечающий за сон, вырабатывается в темноте, а кортизол – гормон бодрствования – активируется при ярком освещении. Чтобы создать правильные условия для сна, вечером приглушите освещение дома, закройте окна плотными шторами и за час до сна выключите все экраны. Утром старайтесь проводить время на солнце – не менее 30 минут – или просыпаться с естественным светом.

Обратите внимание на место для сна 

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом. Следуйте простым правилам: 

• не используйте кровать для дневного времяпрепровождения; 
• если вам сложно заснуть, выйдите из спальни и займитесь спокойным делом, возвращайтесь только при появлении сонливости; 
• убедитесь, что ваш матрас и подушка подходят физиологическим особенностям тела – от этого напрямую зависит качество сна.

Применяя эти советы на практике, можно существенно улучшить свое самочувствие и восстановление организма.