Что такое серотонин и почему он так важен для нашего организма?
Серотонин — это нейромедиатор, который играет важную роль в регуляции настроения, сна и аппетита. В зимний период его значение особенно велико, так как недостаток солнечного света может привести к снижению уровня этого вещества в организме. Разберемся, как избежать его дефицита.
Серотонин отвечает за передачу сигналов между нервными клетками. Он содержится в головном мозге, крови (в тромбоцитах) и кишечнике.
В организме серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Примечательно, что лишь около 5% серотонина производится непосредственно в головном мозге; основная часть синтеза происходит в кишечнике.
Серотонин воздействует почти на все системы нашего организма. Этот гормон выполняет множество функций:
— Передаёт сигналы между нервными клетками, выступая в роли нейромедиатора.
— Регулирует циклы сна и бодрствования.
— Участвует в процессе свертывания крови.
— Способен снижать чувствительность к боли.
— Стимулирует сокращения матки во время родов.
— Управляет работой кишечника.
— Контролирует уровень либидо.
— Активизирует репродуктивные функции.
Существует два основных типа серотонина:
- Периферический серотонин играет ключевую роль в работе желудочно-кишечного тракта, участвуя в процессах пищеварения и стимулируя выделение ферментов поджелудочной железы. Кроме того, этот тип серотонина регулирует частоту сердцебиения и дыхательные процессы. При повреждении тканей периферический серотонин высвобождается из тромбоцитов в кровь, вызывая сужение мелких кровеносных сосудов.
- Центральный серотонин, производимый в центральной нервной системе, влияет на поведение человека, включая память, настроение, реакцию на стресс и восприятие окружающей среды. Он также регулирует суточные биоритмы (цикл сна и бодрствования) и температуру тела, способствуя снижению порога болевой чувствительности.
Серотонин управляет реакцией мозговых рецепторов на стрессовые гормоны, такие как адреналин и норадреналин. Его недостаток приводит к повышенной тревожности и стрессу даже от незначительных событий.
Дефицит серотонина также усиливает раздражение и склонность к агрессии. Чувство подавленности, тревоги, утрата радости и удовольствия — всё это признаки нехватки данного гормона. Кроме того, дефицит серотонина может приводить к перееданию и потере контроля над аппетитом. Он также влияет на наше общее самочувствие, бодрость и работоспособность.
Признаки нехватки серотонина включают следующие симптомы:
— Желание употреблять нездоровую пищу, особенно сладости.
— Частые и продолжительные головные боли, мигрень.
— Нарушения работы желудочно-кишечного тракта: диарея, боли в животе, проблемы с кишечником.
— Расстройства сна.
— Ухудшение памяти.
— Снижение или полное исчезновение полового влечения.
— Хроническая усталость.
— Повышенный уровень тревожности.
— Апатия.
Если дефицит серотонина сохраняется длительное время, возможны более серьезные последствия:
— Депрессия, переходящая в тяжелые формы.
— Панические атаки.
— Отсутствие жизненной энергии, постоянное ощущение подавленности.
— Проблемы с когнитивными функциями: рассеянность, трудности с концентрацией внимания, провалы в памяти.
— Потеря контроля над эмоциями.
В продуктах питания сам серотонин отсутствует, однако они могут содержать аминокислоту триптофан, из которой организм производит этот гормон. Чем выше содержание триптофана в пище, тем больше сырья для синтеза серотонина. Для эффективного превращения триптофана в серотонин необходимы витамины B2, B6, D и железо. Если этих веществ недостаточно в рационе, производство серотонина будет ограничено, несмотря на потребление большого количества триптофана. Аналогичная ситуация возникает при проблемах с желудочно-кишечным трактом, а также у людей, страдающих алкоголизмом, наркоманией, анорексией или находящихся в пожилом возрасте, когда усвоение триптофана ухудшается.
Продукты, наиболее богатые триптофаном, обычно содержат много белка. К ним относятся мясо, икра, рыба, птица (особенно индейка), сыры, творог, яйца, орехи, грибы (желательно измельченные) и бобовые. Наибольшее количество триптофана содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам часто не хватает этой аминокислоты, пояснила врач-диетолог Елена Соломатина изданию «Узнай. Ру».
Триптофан также можно найти в таких продуктах, как:
— финики;
— инжир;
— бананы;
— горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов;
— шпинат;
— зерновые;
— тофу;
— кальмары.
Однако стоит отметить, что триптофан практически отсутствует в растительном масле, животных жирах и сахаре. Его уровень также очень низкий в большинстве овощей и фруктов.
Важно помнить, что белковые продукты лучше комбинировать с углеводами. Углеводы помогают выработке инсулина, который улучшает усвоение триптофана и увеличивает его активность. Предпочтительнее выбирать сложные углеводы, такие как рис, овсянка, гречка, кукуруза, цельнозерновой хлеб и овощи.
По рекомендациям специалистов, суточная потребность в триптофане составляет:
— взрослым — 1200 мг;
— детям — от 300 до 1200 мг.
Способы повышения уровня серотонина без еды
- Снижение уровня стресса. Практики йоги, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, увлечение любимым делом, а также простые объятия с близкими людьми или игры с домашними животными помогут снизить уровень стресса. Если требуется профессиональная поддержка, обратитесь к психологу или психотерапевту.
- Здоровый сон. Полноценный отдых крайне важен — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
- Физическая активность. Регулярные умеренные тренировки, соответствующие вашему физическому состоянию, положительно скажутся на уровне серотонина.
- Прогулки на свежем воздухе. Особенно полезны в осенний и зимний периоды, когда световой день короче.
- Радостные моменты. Найдите занятие, которое приносит вам радость: будь то хобби, путешествия, встречи с друзьями, чтение книг или поход по магазинам.
- Музыка. Прослушивание классической музыки способно улучшить ваше эмоциональное состояние и ускорить синтез серотонина.
- Интимная близость. Регулярная половая жизнь способствует ощущению удовлетворения и радости, что, в свою очередь, стимулирует выработку серотонина.
- Биодобавки. Применение биологических добавок возможно только под контролем специалиста, который подберёт правильную дозировку и схему приема.
Факторы, влияющие на плохое усвоение триптофана
- Заболевания ЖКТ. Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта могут затруднять усвоение триптофана.
- Фруктоза. Избыточное употребление фруктозы снижает способность организма усваивать триптофан.
- Несоблюдение режима дня. Нерегулярный график сна и бодрствования негативно сказывается на уровне серотонина.
- Отсутствие прогулок днем. Солнечный свет необходим для нормальной выработки серотонина, поэтому важно проводить время на улице в дневные часы.
- Нехватка физической активности. Отсутствие регулярных упражнений замедляет процесс синтеза серотонина.
- Хронический стресс. Постоянное напряжение препятствует нормальному функционированию организма и выработке серотонина.
- Отсутствие телесных практик. Массаж, йога и пилатес способствуют расслаблению и улучшению общего самочувствия.
Избыток серотонина
Избыток серотонина опасен для здоровья. Человеческий организм не способен накопить излишек серотонина исключительно из пищи. Чаще всего переизбыток связан с неправильным приемом антидепрессантов:
- Увеличение дозы препарата;
- Одновременное использование с наркотиками;
- Прием других лекарственных средств вместе с антидепрессантами;
- Неограниченное употребление продуктов, богатых триптофаном (шоколада, инжира, фиников и др.), на фоне терапии определенными видами антидепрессантов.
Эти факторы могут привести к резкому повышению уровня серотонина в крови, что чревато развитием «серотонинового отравления», известного как «серотониновый синдром».
Симптомы избытка серотонина
- Высокая температура;
- Тошнота и рвота;
- Судороги и эпилептические приступы;
- Учащённое сердцебиение (тахикардия);
- Потеря ориентации в пространстве;
- Галлюцинации;
- Затрудненное дыхание;
- Сонливость;
- Озноб, дрожь и онемение конечностей;
- Панические атаки;
- Резкие изменения настроения;
- Бессвязная речь или её онемение.
«Серотониновый синдром» может проявляться в легкой и тяжелой формах. Важно незамедлительно обратиться к врачу, сообщив ему название принимаемого антидепрессанта, его дозировку и возможные сочетания с другими веществами. Переизбыток серотонина может иметь опасные последствия вплоть до летального исхода.
История открытия серотонина
Первое извлечение серотонина из эпителия кишечника произошло в 1935 году благодаря усилиям итальянского ученого-химика и фармаколога профессора Витторио Эспармера. Первоначально считалось, что свойства нового вещества схожи с адреналином, поскольку оно вызывало сокращение гладкой мускулатуры.
Через два года Эспармер обнаружил, что найденное соединение также стимулирует работу кишечника, и дал ему название «энтерамин».
В 1948 году американские ученые из Кливлендской клиники — Морис Раппорт, Арда Грин и Ирвин Пейдж — выделили из сыворотки крови вещество, обладающее сосудосуживающим действием, названное ими «серотонином».
К 1952 году стало известно, что «энтерамин» и «серотонин» являются одним и тем же веществом. В 1953 году нейрофизиологами Ирвином Пейджем и Бетти Твэрг были обнаружены следы серотонина в головном мозге.
Открытие серотонина положило начало изучению его рецепторов. К 1990-м годам было идентифицировано 14 типов рецепторов, каждый из которых отвечал за разные функции серотонина. Исследования продолжаются и сегодня, и многих ученых интересует взаимосвязь между уровнем серотонина и депрессией.
Уровень серотонина в вашем организме напрямую зависит от вашего образа жизни. Рациональное питание, регулярные прогулки, физическая активность, умение сохранять спокойствие и находить радость в каждом дне помогут поддерживать оптимальный баланс «гормона счастья».