Четыре способа избежать проблем с пищеварением

К счастью, эти привычки довольно легко скорректировать.

Да, вы всё равно можете пробовать новые блюда на праздничных вечеринках и давать поблажки своим слабостям. Два эксперта предлагают простые рекомендации, как сбалансировать желание праздновать с помощью простых стратегий, чтобы избежать проблем. Цель состоит в том, чтобы симптомы со стороны кишечника не мешали жить в это время года, изобилующее проблемами с пищеварением.

Соблюдайте режим

Хорошая новость в том, что вы можете отказаться от сложных и экзотических рецептов, которые вы хотели попробовать, и позволить себе остановиться на чём-то базовом. В этом случае вы получите сразу два преимущества: меньше стресса и гарантированно одно блюдо, которое вы будете готовить и есть с удовольствием.

Простота — один из ключевых ингредиентов для навигации в этом праздничном сезоне. По словам Нира Саломона, директора интегративной гастроэнтерологии в Sheba Medical Center, вам не нужен сложный план для принятия каждого решения, касающегося здоровья, в период между Днём благодарения и Новым годом.

«Я большой сторонник мелочей. Я действительно считаю, что это важно. Часто мы думаем, что нам нужен большой план, чтобы пережить праздники, но на самом деле, если вы сосредоточитесь на нескольких вещах, вы добьётесь большего эффекта», — сказал он The Epoch Times.

Наша желудочно-кишечная система (ЖКТ) лучше всего работает в монотонном ритме. Саломон советует есть те же самые типы блюд, которые вы обычно едите, и в то время, когда вы обычно это делаете.

Это означает, что вы не едите на мероприятии, которое проходит между приёмами пищи, или предлагает только закуски. Перекусывание — будь то несколько кусочков между приёмами пищи или понемногу в течение дня — может показаться безобидным во время праздников, но это наносит вред.

По словам Саломона, перекусы — это вредная привычка, которая может вызывать такие симптомы, как газы и вздутие живота. Это происходит потому, что желудочно-кишечный тракт начинает выделять пищеварительные соки при первом укусе.

«Пищеварительная система любит насыщаться, а затем опорожняться, затем снова насыщаться и опорожняться», — говорит он.

«Каждый приём пищи требует целого пищеварительного процесса с ферментативной активностью. Например, если вы откусываете кусочек яблока, пищеварительная система не знает, будет ли после этого целый приём пищи или только кусочек».

Наш аппетит подчиняется циркадному ритму организма — циклу бодрствования, сна и выработки энергии в организме. Поддержание этого ритма помогает нашему организму оставаться энергичным в течение дня и готовиться ко сну ночью. Нарушение циркадного ритма может привести к метаболическим последствиям и сделать нас склонными к таким заболеваниям, как диабет второго типа, болезни сердца и ожирение, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Current Opinion in Biotechnology.

Исследователи обнаружили, что, хотя сменные работники обычно страдают от последствий такого несоответствия ритмов для здоровья, даже меньшие сбои являются проблемой.

«Более лёгкие сдвиги в режимах сна и приёма пищи, называемые социальным и пищевым джетлагом, широко распространены среди населения в целом. Социальный и пищевой джетлаг приводит к более позднему приёму пищи, что может способствовать положительному энергетическому балансу и набору веса», — пишут авторы.

Саломон сказал, что приём пищи слишком близко ко сну также может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс.

Если обычно вы не едите много разных продуктов, праздники — не время пробовать всё, что видите, говорит он. Употребление всего двух-трёх знакомых продуктов более щадяще для пищеварения, а придерживаться продуктов, которые вы знаете, что можете переносить, — это хороший способ питаться в течение одного-двух дней после переедания.

Управляйте стрессом

Поскольку стресс может затормозить пищеварение — ресурсы отвлекаются от желудочно-кишечного тракта, когда наша нервная система застревает в состоянии «бей или беги», — лучше всего иметь последовательный план управления стрессом до конца года.

«Это означает, что, если вы можете немного двигаться или заниматься какой-то активной деятельностью в течение дня, это снимает напряжение с нервной системы. Это необязательно должна быть длительная прогулка. Это может быть 10 минут», — сказал Саломон.

«Очень важно планировать всё заранее и следить за тем, чтобы не нагружать себя слишком сильно в это время. Постарайтесь определить, где вы можете делать перерывы в периоды сильного стресса».

Саломон рекомендует проводить короткие дыхательные или медитативные сеансы каждый день. Они не должны быть длинными, сложными или требовать опыта. Использование приложений для медитации и видео с дыхательными упражнениями онлайн может быть достаточным.

Систематический обзор в Indian Journal of Integrative Medicine отмечает, что йога, медитация и дыхательные упражнения могут помочь при расстройствах ЖКТ, таких как рефлюкс, синдром раздражённого кишечника и запор.

«Физиологические изменения при такой релаксации включают одновременное снижение частоты пульса, артериального давления и частоты дыхания, которые являются противоположными проявлениями стресса. Было показано, что увеличение стресса увеличивает секрецию желудочной кислоты, это прямой фактор риска развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки», — пишут авторы.

Избегайте переедания

Переедание — даже если вы хорошо переносите разнообразную пищу — также вызывает проблемы. По словам Лены Бакович, дипломированного диетолога, специализирующегося на здоровье кишечника, вы можете наслаждаться праздничными вкусами и блюдами с близкими, не переедая.

«Переедание может привести не только к очевидным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта, таким как вздутие живота и газы, но и к огромному дискомфорту», — сказала она в интервью The Epoch Times по электронной почте.

«Мы все, вероятно, можем вспомнить ощущение неловкости, почти до тошноты, после переедания».

Переедание, даже изредка, может вызывать боль, расстройство желудка, набор веса и изменение сигналов голода, согласно данным клиники Кливленда. Социальные ситуации могут способствовать перееданию из-за давления, связанного с необходимостью есть, а также чувства нервозности или рассеянности. По словам Бакович, есть довольно простой способ избежать переедания — это питаться более интуитивное. Она предложила такие осознанные методы, как:

• определение того, когда вы сыты, и останавливаться;
• медленное пережёвывание пищи;
• не ешьте, отвлекаясь;
• определение вкусов и текстур с каждым укусом;
• питьё воды во время еды.

Ограничение потребления жирной пищи

Наконец, в это время года будьте внимательны к изобилию как упакованных, так и домашних продуктов. Во время праздников большинство супермаркетов и встреч представляют собой шведский стол с продуктами, в которых очень много сахара, жира и соли.

По словам Бакович, если вы съедите немного, это не приведёт к катастрофе, но если вы съедите слишком много, то ожидайте таких симптомов со стороны ЖКТ, как вздутие живота, газы и задержка жидкости.

«Интуитивное и осознанное питание может помочь и здесь, — говорит она. — Один из постулатов интуитивного питания — не навешивать ярлыки на продукты как на хорошие или плохие, а признать, что все продукты можно употреблять в меру».

Однако употребление слишком большого количества сахара может изменить состав микробиома кишечника — бактерий, вирусов и грибков, населяющих кишечник, — что повышает риск развития диабета, воспалительных заболеваний кишечника и других расстройств, согласно редакционной статье в Nutrients. «Вредные последствия неправильного питания частично обусловлены микробиотой кишечника, состав, функциональность и конечные продукты метаболизма которой реагируют на изменения в рационе», — пишет автор Реетта Сатокари из Хельсинкского университета.

По словам Бакович, полезно рассматривать праздничные блюда через призму того, как они обеспечивают вас энергией, что может помочь вам естественным образом отдать предпочтение здоровой пище.

«Простое признание того, что некоторые продукты обладают большей питательной ценностью, чем другие, может стать полезным способом задуматься о том, как мы питаемся круглый год», — сказала она.