Не пейте кофе сразу после пробуждения утром
Исследования, проведённые в последние годы, показали, что кофе не только освежает ум, но и помогает предотвратить различные хронические заболевания, способствуя улучшению здоровья и долголетию.
10 причин пить кофе
1. Освежает мозг
Когда речь заходит о кофе, большинство из нас думает о нём как о средстве для улучшения остроты ума, и исследования подтвердили это. Кофеин блокирует аденозин, нейромедиатор, вызывающий сонливость, от связывания с аденозиновыми рецепторами в мозге. Кроме того, кофеин усиливает действие адреналина и дофамина — стимуляторов, обеспечивающих дополнительный бодрящий эффект.
2. Сжигает жир
Исследования показывают, что биоактивные соединения в кофе, такие как хлорогеновая кислота, кофеин, тригонеллин и магний, обладают способностью бороться с ожирением. Однако с точки зрения калорийности, если вы действительно хотите добиться жиросжигающего эффекта, лучше всего употреблять чёрный кофе. Кофе со сливками, сахаром и молоком содержит больше калорий и не способствует сжиганию жира и потере веса.
3. Антиоксиданты
Природные антиоксиданты поступают в организм в основном из растений. Однако из-за всё большего распространения западных моделей питания многие люди едят много мяса и продуктов с высоким содержанием жира, сахара и с высокой степенью переработки. Из-за этого в их рационе не хватает овощей и фруктов, что приводит к снижению количества антиоксидантов.
Исследования показали, что кофе богат антиоксидантами и содержит компоненты, уничтожающие свободные радикалы, разрушающие клетки.
4. Повышает выносливость и улучшает спортивные результаты
Исследования показали, что кофе может повысить выносливость во время тренировок и отсрочить наступление усталости у спортсмена. Международное общество спортивного питания отмечает, что кофеин может повышать спортивные результаты, но его действие может варьироваться от человека к человеку.
5. Предотвращает диабет
Фитохимические вещества, содержащиеся в кофе, помогают защитить бета-клетки поджелудочной железы, которые выделяют инсулин, в том числе поддерживают выживание и функционирование этих клеток. По результатам многочисленных эпидемиологических исследований было установлено, что каждая чашка кофе в день, вплоть до шести чашек, снижает риск развития диабета 2 типа на 6%.
6. Борется с раком и циррозом печени
Исследование, опубликованное в журнале The British Medical Journal (BMJ), показало, что у людей, регулярно пьющих кофе, риск развития рака снижается на 18%. Исследователи подчеркнули, что многочисленные исследования подтвердили влияние кофе на профилактику хронических заболеваний печени, таких как рак печени. По сравнению с теми, кто не пьёт кофе, у регулярно употребляющих его людей на 29% ниже риск развития неалкогольной жировой болезни печени и на 39% ниже риск развития цирроза печени.
7. Предотвращает деменцию
Одно из исследований показало, что употребление трёх-пяти чашек кофе в день в среднем возрасте снижает риск развития слабоумия или болезни Альцгеймера в пожилом возрасте примерно на 65%.
8. Снижает риск развития болезни Паркинсона
Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, и его метаболиты обладают нейропротекторным действием.
Болезнь Паркинсона — самое распространённое нейродегенеративное заболевание, для которого в настоящее время не существует эффективной профилактики или лечения. В марте в журнале Neurology было опубликовано исследование, согласно которому у людей с высоким употреблением кофе риск развития болезни Паркинсона был почти на 40% ниже, чем у тех, кто не пьёт кофе. В исследовании приняли участие более 180 тыс. человек, за которыми наблюдали в среднем 12,8 года.
9. Снижает риск инсульта
Исследование, опубликованное на конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) в 2021 году, показало, что употребление от половины чашки до трёх чашек кофе в день может снизить риск инсульта и других фатальных сердечных заболеваний. По сравнению с теми, кто не пьёт кофе, у тех, кто выпивает такое количество, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) снижается на 17%, а риск инсульта — на 21%.
10. Снижает смертность и увеличивает продолжительность жизни
Кофе обладает защитным и противораковым действием на печень и может продлить жизнь. Исследования показали, что у людей, выпивающих 3,5 чашки кофе в день, риск смертности на 15% ниже, чем у тех, кто не пьёт кофе.
Способность кофе продлевать жизнь может быть связана с его противовоспалительными свойствами. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nature Medicine, показало, что кофе может подавлять выработку воспалительного фактора интерлейкина-1-бета (ИЛ-1-бета). ИЛ-1-бета обнаруживается в крови пожилых людей в более высоких концентрациях и связан с различными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и различные дегенеративные заболевания. Исследование показало, что умеренное употребление кофе может подавлять системное воспаление, что подтверждает роль кофе в снижении смертности.
2 вещи, которые нужно сделать, прежде чем пить кофе по утрам
Многие люди имеют привычку пить кофе по утрам, но, если вы пьёте его первым, вы можете упустить некоторые из его преимуществ. Перед употреблением кофе рекомендуется сделать две вещи.
1. Поддерживайте водный баланс в организме
Во время сна организм теряет воду, и после пробуждения он будет несколько обезвожен. Поскольку кофеин обладает мочегонным эффектом, перед употреблением кофе или чая рекомендуется выпить стакан воды.
2. Подождите 90 минут
Невролог Эндрю Губерман рекомендует подождать 90-120 минут после пробуждения, прежде чем выпить первую чашку кофе.
В своём видеоролике Губерман рассказал, что, когда человек просыпается, в организме естественным образом вырабатывается кортизол — гормон, который помогает ему оставаться бодрым. Однако употребление кофеина сразу после пробуждения может нарушить действие кортизола. Если подождать около 90 минут, прежде чем выпить кофе, естественный уровень кортизола в организме выработается наилучшим образом, и кофеин окажет максимальную пользу.
Кроме того, если отложить приём кофе на 90-120 минут, то во второй половине дня вы будете менее сонливы. Если вы употребите кофеин слишком рано, вам придётся пить кофе после обеда, чтобы не заснуть, но это может повлиять на качество вашего сна ночью.
Опасности чрезмерного употребления кофе
Постоянное употребление большого количества кофе может привести к кофеиновой зависимости. Как только вы перестанете его употреблять, вы, скорее всего, будете страдать от симптомов отмены, таких как вялость, усталость, головная боль, раздражительность и бессонница.
Чрезмерное употребление кофе также может вызвать отравление кофеином, которое проявляется такими симптомами, как беспокойство, нервозность, частое мочеиспускание и несварение желудка. Поэтому следует избегать чрезмерного употребления кофе. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым здоровым людям ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно четырём чашкам по 200 г обычного кофе. Для беременных и кормящих женщин потребление кофеина должно быть сокращено вдвое.
Почему кофе вызывает привыкание?
Основная причина, по которой кофе может быть энергетически активным, — это его способность предотвращать связывание аденозина с аденозиновыми рецепторами в центральной нервной системе. Однако исследования показали, что длительное употребление кофе заставляет центральную нервную систему вырабатывать больше аденозина и аденозиновых рецепторов в ответ. Когда это происходит, организму требуется большее количество и более высокая концентрация кофе для достижения того же бодрящего эффекта, что делает человека всё более зависимым от него и усугубляет симптомы отмены кофеина.
Кроме того, когда кофе снимает усталость, это также может привести к психологической зависимости от него и стимулировать привычку к употреблению.
Постепенно откажитесь от кофе
Отказ от кофеина может привести к таким симптомам, как головная боль, усталость, беспокойство и т. д. Доктор Ян Цзиндуань, генеральный директор Северного медицинского центра Нью-Йорка и эксперт в области интегративной психиатрии, говорит, что кофеманам не следует прекращать употреблять кофе слишком резко. Вместо этого в течение недели следует постепенно снижать дозу, пить больше воды и больше отдыхать. При появлении сильной головной боли можно принять противовоспалительные и обезболивающие препараты.
Употребление одной чашки кофе в день безопасно и полезно для большинства людей. Если вы считаете, что слишком сильно зависите от него, подумайте о том, чтобы сократить ежедневное потребление.