Победить посттренировочную крепатуру: ваше руководство по восстановлению мышц

Добро пожаловать в мир болезненности после тренировки. Давайте разберёмся, почему это происходит и как можно быстрее прийти в себя, не отступая от фитнес-пути.

Наука, стоящая за болезненностью

Слышали ли вы когда-нибудь о болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)? Это технический термин для обозначения боли после тренировки, которая поражает всех, от новичков до постоянных клиентов спортзала. Вот в чём дело: чтобы нарастить мышцы, вы должны бросить им вызов. Те веса, которые вы поднимаете, вызывают крошечные разрывы в ваших мышечных волокнах. Ваше тело реагирует, отправляя жидкость в эту область, которая оказывает давление на эти микроразрывы. Результат? Знакомое ощущение боли и стянутости, когда ваши мышцы восстанавливаются.

Обычно крепатура наступает через 12–24 часа после сеанса потоотделения и достигает пика через 24–72 часа.

Можно ли избежать DOMS?

Давайте будем честны: если вы себя заставите, то некоторая степень болезненности неизбежна. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Но не волнуйтесь — есть способы снять напряжение и ускорить восстановление.

Ваш набор инструментов для восстановления после тренировки

Пейте много воды

Вода нужна не только для утоления жажды. Это система доставки питательных веществ и выведения отходов вашим организмом. Выпивайте 300–500 мл воды примерно за два часа до тренировки. Во время тренировки делайте регулярные глотки — не ждите, пока почувствуете жажду. Рассмотрите возможность употребления электролитного напитка для сессий продолжительностью более 90 минут, чтобы восполнить то, что вы потеряли с потом.

Подпитывайте своё выздоровление

Ваши мышцы голодны после тренировки. Кормите их правильно, чтобы ускорить восстановление и рост. Сосредоточьтесь на балансе белков и углеводов и не пропускайте приёмы пищи — вашему организму нужны эти питательные вещества для восстановления.

Воспользуйтесь силой сна

Сон — это не просто время бездействия, это время, когда происходит настоящее волшебство. Во время фазы медленного сна (NREM) ваш организм запускает синтез белка на высокой скорости, ускоряя восстановление мышц.

Поддерживайте циркуляцию крови

Это может показаться нелогичным, но лёгкие движения на самом деле могут помочь облегчить болезненность. Подумайте о спокойных занятиях, таких как расслабленная ходьба или лёгкие круги в бассейне. Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой помогают вымывать отходы и уменьшать скованность.

Освойте искусство медленного строительства

Внезапные изменения интенсивности или стиля тренировок — быстрый путь к серьёзной DOMS. Вместо этого постепенно увеличивайте сложность своей программы и дайте своему телу время адаптироваться к новым упражнениям.

Отдыхайте и вращайтесь

Вашим мышцам нужно время для восстановления и роста. Подумайте о том, чтобы брать дни отдыха между тренировками или попробовать раздельную программу, ежедневно фокусируясь на разных группах мышц.

Массаж, снимающий боль

Разминание этих болезненных мест может творить чудеса. Закажите профессиональный массаж, купите пенный ролик или массажный пистолет для самостоятельного облегчения боли или попробуйте тёплую солевую ванну, чтобы расслабить напряжённые мышцы.

Варианты облегчения боли

Хотя безрецептурные обезболивающие или местные кремы не ускоряют заживление, они могут облегчить дискомфорт, вызванный крепатурой.

Вывод

Болезненность после тренировки — это способ вашего тела сказать: «Эй, мы становимся сильнее!» Хотя вы не можете полностью избавиться от неё, вы можете минимизировать её влияние. Умело употребляя воду, правильно питаясь, уделяя приоритетное внимание отдыху и постепенно переходя к новым занятиям, вы быстрее восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке с обновлённой энергией.

Помните, ваше тело усердно трудится, чтобы достичь ваших фитнес-целей. Проявите к нему любовь путём правильного восстановления, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь.

Вы тренируетесь, чтобы достичь фитнес-целей. Проявите к телу любовь путём правильного восстановления, и будете удивлены тем, чего можно достичь.