Постоянный голод мешает похудеть? Эти 7 лайфхаков помогут вам избежать лишних калорий, при этом поддерживая чувство сытости.

Подход «все или ничего» — главный враг любой диеты, независимо от ее цели. Нереалистичные планы питания и утомительные пищевые привычки могут привести к срыву, поскольку уставшее тело тянется к запретным продуктам. Именно это заставляет большинство людей расстраиваться и отказываться от диеты через несколько недель, и это имеет смысл: трудно похудеть, когда вы все время голодны.

Разумное снижение веса не предполагает постоянного голодания или ограничения рациона несколькими продуктами, а скорее направлено на постоянное поддержание желаемого веса, а не на резкие изменения. Что еще более важно, так это сделать правильный выбор продуктов питания и постепенно изменить вредные привычки в еде и физических упражнениях на более здоровые. Вот 7 шагов, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом достаточное количество еды, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы:

Замена рафинированных продуктов на цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, лучше, чем рафинированные белые продукты, потому что они содержат больше клетчатки, более питательны и дольше сохраняют чувство сытости. Если вы ищете идеальный перекус поздно вечером, съешьте три чашки попкорна вместо 30 граммов картофельных чипсов (всего около 15 чипсов), и вы сэкономите до 65 калорий и сможете съесть больше еды. Ну, а если мы говорим о завтраке, то вместо одного блина из рафинированной муки с маслом и сиропом вы можете съесть два блина из цельнозерновой пахты с ягодами (свежими и замороженными), и порция будет содержать те же 270 калорий. То есть, отказавшись от рафинированных продуктов в пользу цельнозерновых и дополнив их полезными ингредиентами вместо сладких, вы действительно сможете съесть больше.

Использование продуктов с низким содержанием жира в рецептах

Продукты с низким содержанием жиров действительно могут помочь вам сэкономить калории, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы. Если вы удалите часть жира, но не обязательно весь его, еда по-прежнему будет иметь прекрасный вкус. В 250 мл обезжиренного молока содержится около 86 калорий, а в таком же количестве цельного молока — 150 калорий. В 50-граммовой порции тунца содержится 66 калорий, но когда тунец маринуется в масле, количество калорий увеличивается до 110 калорий. Легкий майонез, легкие заправки для салатов и нежирные молочные продукты — это простые способы сократить количество калорий и удовлетворить свои кулинарные вкусы. Однако переусердствовать с этим лайфхаком все же не стоит: убедитесь, что низкокалорийные продукты не содержат скрытых сахаров и других вредных добавок.

Отказ от магазинных соусов

Соусы и пасты могут нанести ущерб вашей фигуре. Такие продукты могут вызвать привыкание, что сильно затрудняет похудение, учитывая их калорийность (две столовые ложки французского лукового варенья, например, содержат 60-90 калорий). Однако, если вместо этого вы используете сальсу, хумус или нежирную фасолевую пасту, вы можете насладиться сытной пастой, содержащей от 15 до 50 калорий на 2 столовые ложки.

Продукты с высоким содержанием воды для снижения калорийности обеда или ужина

Продукты с высоким содержанием воды, естественно, менее калорийны, поскольку содержат жидкость. Содержание воды во фруктах, овощах и супах составляет 80–95%, а содержание воды в йогурте, пудинге, яйцах, макаронах, бобах и морепродуктах — 60–75%. Съедание 2 чашек винограда занимает больше времени и приносит больше удовлетворения, чем употребление 1/4 стакана изюма, хотя обе порции содержат 110 калорий.

Обратите внимание: Как похудеть к свадьбе на занятиях фитнесом.

Облегченные варианты десертов

Закуски, удовлетворяющие сладкоежек, обязательно должны быть включены в ваш рацион, чтобы предотвратить рецидив. Но им не обязательно истощать свои запасы калорий. Нежирный замороженный йогурт, натуральное печенье и фруктовые десерты содержат гораздо меньше калорий, чем мороженое премиум-класса и другие изысканные десерты. Ведь пол-литра мороженого легко может добавить до 1000 калорий (см также: Опасное мороженое: какие десерты можно есть и какие десерты вредны для здоровья?). Вместо этого наполните морозильник одноразовыми батончиками с питательной ценностью около 100–150 калорий и время от времени наслаждайтесь любимыми вкусами.

Замена для привычной выпечки

Вафли, кексы, пончики и бублики на удивление калорийны. Булочка с корицей содержит 490 калорий, бублик со сливочным сыром — 500 калорий, а пончик — от 250 калорий до неограниченного количества. Выпечка съедается быстро, и уже через несколько часов вы можете почувствовать голод. Поэтому продукты с высоким содержанием сахара и рафинированной муки следует заменить продуктами, которые дольше сохранят чувство сытости. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, обезжиренного молока и фруктов — завтрак калорийностью всего 230 калорий. Одно яйцо и два ломтика цельнозернового тоста с чайной ложкой сливочного масла содержат 300 калорий. Что ж, приготовление овсянки на обезжиренном молоке с добавлением орехов добавит всего 250 калорий. Ну а во время праздников вы можете приготовить выпечку по специальным рецептам (см также: Диетический хлеб: Простые рецепты диетической выпечки, которая поможет похудеть).

Правильный выбор в ресторанах

Считается, что фаст-фуд способствует увеличению веса, поскольку многие популярные блюда содержат слишком много жиров, калорий и натрия. Если вы хотите похудеть, не стоит делать выбор в пользу гамбургеров и картофеля фри. В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан быстрого питания, закажите сэндвич с курицей и гарнир или салат с легкой заправкой, например, жареным картофелем с перцем чили. Сэндвич с жареной курицей, цельнозерновым хлебом и томатным салатом даст вам 320 калорий, гамбургер и картофель фри — 920 калорий, а чизбургер с беконом — 1000 калорий. Избегайте бекона, сливочного соуса и панировочных сухарей любой ценой.

Фото: Adobe Stock