Как правильно принимать витамин D, и действительно ли он нужен всем?
Витамин D необходим для здоровья костей, зубов, мышц, а также крепкого иммунитета. В северных широтах зимой в организме его недостаточно. Тем не менее, специалисты до сих пор спорят: надо ли усиленно принимать добавки витамина D, чтобы восполнить нехватку?
Витамин D необходим для здоровья костей, зубов, мышц, а также крепкого иммунитета. В северных широтах зимой в организме его недостаточно. Тем не менее, специалисты до сих пор спорят: надо ли усиленно принимать добавки витамина D, чтобы восполнить нехватку?
Для чего витамин D нужен организму
Витамин D важен для здоровья костей и зубов: он способствует усвоению кальция и фосфора из пищи. Также он необходим для эффективной работы иммунной системы, поддерживает ее в борьбе с инфекциями и воспалениями. А еще участвует в процессах деления клеток и даже влияет на настроение, снижая вероятность депрессии.
Чем опасен дефицит витамина D
Дефицит витамина D в организме может вызвать различные проблемы со здоровьем:
Ухудшение здоровья костей и мышц, а также рахит у детей и остеопороз у пожилых людей. Оба заболевания делают кости хрупкими, мягкими, подверженными переломам.
Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца. Это связано с тем, что витамин D влияет на структуру эндотелия (внутреннего слоя сосудистой стенки), и при его дефиците начинается воспаление и ухудшается эластичность сосудов.
Повышенный риск развития некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки, груди, простаты. При нормальном уровне витамин D помогает предотвратить бесконтрольное деление клеток, характерное для онкологических заболеваний.
Снижение иммунной защиты: Витамин D необходим также для активации иммунных клеток, которые борются с патогенами. Именно поэтому в пандемию всем так рекомендовали принимать этот витамин.
Норма витамина D зависит от возраста, состояния здоровья и времени года, но в среднем для взрослых рекомендуется поддерживать уровень 30-50 нг/мл (нанограммов на миллилитр). Состояние менее 30 — недостаточность витамина Д, а ниже 20 нг/мл — дефицитом витамина Д.
Суточная потребность в данном витамине в отсутствие дефицита — 500-600 МЕ, или 12-15 мкг.
Как восполнить нехватку витамина Д
Для этого давайте посмотрим на основные источники этого вещества для человека.
Витамин D уникален тем, что вырабатывается в организме человека при воздействии солнечного света, а именно ультрафиолетовых лучей UVB. Кстати, его относят не только к витаминам, но и к стероидным гормонам.
Проблема в том, что в зимние месяцы или в регионах с ограниченным количеством солнечных дней синтез витамина D в коже снижается. У многих людей в этот период наступает нехватка, а то и дефицит — особенно у пожилых людей и людей с болезнями кишеничка, печени, у которых это вещество плохо усваивается из пищи.
Интересно, что стимулирует выработку витамина D и лампы солярия. Однако злоупотребление искусственным солнцем в качестве источника витамина D сопряжено с риском для здоровья и ранним фотостарением. Тем не менее, все хорошо в меру. С Советском Союзе жителям Крайнего Севера и шахтерам рекомендовали применять специальные ультрафиолетовые лампы для профилактики заболеваний. А в клиниках неврозов врачи назначают посещение солярия как физиотерапию при лечении депрессии.
Читайте также
Применение солнцезащитного крема с высоким уровнем защиты от солнца (SPF) значительно снижает процесс выработки витамина. Исследования показывают, что кремы с SPF 15 и выше могут уменьшить производство витамина D более чем на 90%.Таким образом, у нас остается два безопасных и эффективных в любое время года источника витамина D: прием добавок и активное употребление продуктов, богатых витамином D.
В каких продуктах питания содержится витамин D?
Эти продукты питания богаче всего витамином Д:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец.
Рыбий жир, особенно масло печени трески.
Говяжья печень
Сыр, молоко, сливочное масло, желток яйца.
Виды добавок витамина D: какие лучше?
Витамин D бывает двух форм: D2 (эргокальциферол), который поступает в основном из растительных источников, и D3 (холекальциферол), который образуется в коже человека под воздействием солнца и содержится в продуктах животного происхождения. По сравнению с витамином D2 характеризуется на 25% более высокой активностью.
Витамин D (холекальциферол) доступен в нескольких лекарственных формах:
1. Масляные растворы (масляные капли):Витамин D в масляном растворе часто считается одной из наиболее эффективных форм для усвоения, так как витамин D является жирорастворимым. Масляные растворы подходят для людей всех возрастных категорий, включая маленьких детей, так как их можно легко дозировать каплями. Примеры подобных препаратов: «Детримакс», «Вигантол».
2. Водорастворимые формы:Водорастворимый витамин D — более новая форма добавки, которая больше подходит для людей с проблемами в усвоении жиров, различными заболеваниями кишечника, желчного пузыря, печени, а также для недоношенных детей. Примеры: «Аквадетрим», «Детриферол».
Читайте также
3. Таблетки и капсулы:Таблетированный и капсулированный витамин D доступен в различных дозировках и часто содержит дополнительные компоненты, такие как кальций или магний для усиления эффективности. Таблетки и капсулы удобно брать с собой в путешествие.
4. Жевательные таблетки и порошки:Эти формы витамина D предназначены для тех, кто не любит глотать таблетки или капсулы, особенно для детей. Тем более, жевательные таблетки могут иметь различный вкус.
Но недостаточно выбрать самую подходящую для вас форму. Для лучшего усвоения добавки надо правильно принимать.
Как принимать витамин D правильно и когда
Витамин D лучше усваивается, если принимать его утром или сразу после обеда. Это связано еще и с тем, что он возбуждает нервную систему, и вечерний прием может вызвать проблемы со сном.
Читайте также
Витамин D жирорастворим, поэтому прием его во время еды, содержащей жиры, помогает в усвоении.
Витамин D хорошо сочетается с витамином K и магнием.
Всем ли надо принимать добавки витамина Д
Часто витамин D рекомендуют принимать не только про состояниях дефицита, но и для профилактики в течение всего осенне-зимнего периода, а на форумах пишут, что лучше выбирать дозу намного выше той, что рекомендовал производитель. Но это связано с определенными рисками.
Дело в том, что витамин D может накапливаться в жировых тканях и печени человека. С одной стороны, это позволяет создать запас витамина, который можно тратить в периоды, когда солнца или богатой витаминами пищи недостаточно. Однако из-за этого же свойства существует и риск передозировки. А одним из ее следствий является гиперкальцемия — повышенный уровень кальция в крови, вызывающий усталость, головную боль, сердечные аритмии и очень вредный для почек.
Читайте также
Также некоторые ученые утверждают, что польза от приема добавок витамина D преувеличена и придумана фармацевтическими компаниями. И вообще, его временный дефицит в организме не так критичен. Принимать витамин надо только при определенных заболеваниях, состояниях организма и резком его дефиците, считают они.
Но все это говорит о том, что перед начало приема витамина D, как впрочем и многих добавок, важна консультация со специалистом и анализ на этот витамин. Вам также помогут подобрать подходящую дозу и схему приема препарата.