Три самых вредных продукта, которые нагружают вашу печень
В свои 50 лет она гордилась тем, что, несмотря на напряжённый график работы, питалась здоровой пищей. Варёные овощи, салаты, протеиновые батончики и полуфабрикаты были её любимыми блюдами. Дни у неё были длинные, а в холодильнике дома почти ничего не было. Пытаясь сбросить вес, она даже заставляла себя заниматься в тренажёрном зале отеля.
Когда во время осмотра Ивонн увидела озабоченное лицо своего врача над таблицей с результатами анализов, она была поражена, узнав, что у неё очень высокий уровень печёночных ферментов.
Женщина была в отчаянии. Она бросила употреблять алкоголь три года назад. Как могли быть проблемы с её печенью? Она перепробовала всё — физические упражнения, пищевые добавки, даже те новые препараты для похудения, о которых все говорили. Казалось, ничто не могло помочь ей избавиться от лишнего веса, который неуклонно нарастал с её знаменательного дня рождения.
Ивонн и не подозревала, что её путь к пониманию здоровья печени ставит под сомнение всё, что, как ей казалось, она знала о «правильном питании».
Почему важно здоровье печени
Ваша печень контролирует уровень гормонов и холестерина, поскольку она отфильтровывает из крови токсины, такие как алкоголь и химические вещества, включая лекарства. Когда токсинная нагрузка превышает то, с чем может справиться печень, она накапливается в клетках в виде избыточного жира.
Я обычно привожу своим пациентам такую аналогию: представьте себе раковину в старом доме. Вы открываете кран на полную мощность, но вода уходит из раковины медленно, что указывает на образование засора. Вы можете годами не обращать на это внимания, но в конце концов количество воды, льющейся из крана, превысит количество воды, уходящей в канализацию, что приведёт к переливанию воды в ваш дом.
Это похоже на то, что происходит, когда печень больше не может отфильтровывать избыток токсинов. Жир накапливается, а затем циркулирует в крови в виде триглицеридов и холестерина, которые в итоге накапливаются в виде жировых отложений.
Таким образом, избыток жира в организме в сочетании с рационом с высоким содержанием рафинированных масел из семян (растительных масел, которые получают из семян) и сахаров приводит к таким заболеваниям, как метаболический синдром и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). НАЖБП может возникнуть, когда в печени накапливается слишком много жира.
По оценкам, в 2024 году около 100 млн человек в Соединённых Штатах — около 25% населения — будут страдать НАЖБП. По данным Американского фонда печени, НАЖБП недавно была переименована в стеатоз печени, связанный с метаболической дисфункцией (MASLD).
Три продукта, которые нагружают вашу печень
Ограничьте употребление следующих продуктов, если хотите, чтобы ваша печень работала в оптимальном режиме:
1. Жареные блюда на вынос
Сочетание крахмалистых углеводов и белков, которые обычно готовятся на растительном масле, является самой тяжёлой нагрузкой для вашей печени. Эти виды продуктов широко распространены в ресторанах, где подают еду на вынос.
Даже, казалось бы, более полезные варианты, такие как «хрустящая курица или рыба без глютена» с гарниром из батата фри, будут способствовать вашей диетической токсинной нагрузке, если употреблять их часто. Недорогие растительные масла семян, используемые в большинстве мест питания вне дома, были очищены, что сделало их химические связи нестабильными и производящими вредные жиры.
Высокотемпературные процессы приготовления пищи с такими маслами создают больше вредных загрязняющих веществ. Эти токсины, называемые конечными продуктами гликирования, акриламидом и гетероциклическими аминами, связаны с повышенным риском ожирения и диабета.
Количество жареной пищи, которое может переварить организм человека, варьируется, хотя исследование 2023 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что у тех участников, у которых употребление фастфуда составляло 20% и более своего рациона, в печени накапливалось избыточное количество жира.
Расположение накопления жира в организме частично обусловлено генетически. Большое исследование, опубликованное в январе, в котором приняли участие более 27 тыс. человек, изучало связь между потреблением пищи и абдоминальным ожирением. Люди, которые ели больше всего жареной пищи с высоким содержанием жиров, имели наибольший повышенный риск абдоминального жира, даже если их генетическая предрасположенность к ожирению была низкой.
2. Жидкий сахар
Подслащённые напитки являются крупнейшим источником потребления сахара в Соединённых Штатах, включая многие соки, газированные напитки, кофейные напитки, безалкогольные коктейли, алкогольные напитки и энергетические напитки.
Лёгкий доступ к этим видам напитков далеко не благоприятен для вашего здоровья. Недавнее крупномасштабное исследование показало, что регулярное употребление подслащённых напитков на 85% увеличивает риск развития рака печени или смертности от хронических заболеваний печени.
В состав этих напитков часто входят такие подсластители, как:
- кукурузный сироп;
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- декстроза, фруктоза, сахароза, глюкоза или мальтоза;
- коричневый сахар или нерафинированный сахар;
- фруктовые нектары;
- мёд, кленовый сироп или патока;
- тростниковый сок или солодовый сироп.
Проведённый в 2018 году мета-анализ, опубликованный в BMJ, показал, что потребление чрезмерного количества натуральных сахаров, в частности фруктозы из подслащённых напитков, оказывает вредное воздействие на гликемический контроль, что является предвестником хронических воспалительных заболеваний.
В другом обзоре за 2018 год утверждается, что и сукралоза, и фруктоза снижают чувствительность к инсулину и увеличивают количество жира в печени, вызывая жировую дистрофию печени. Эти состояния могут в итоге привести к резистентности к инсулину, диабету, ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям.
3. Заправки из растительных масел и майонез
Пищевые продукты с высокой степенью переработки (ультраобработанные) — это продукты промышленного производства, в состав которых входят недорогие ингредиенты из высокоурожайных культур, такие как рафинированные масла из семян, сахар, крахмал и белковые изоляты. Они обладают низкой питательной ценностью и содержат мало клетчатки. С 1980-х годов во всём мире наблюдается стремительный рост потребления ультраобработанных продуктов.
Хотя полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в растительных маслах, когда-то считались безопасными, новые данные свидетельствуют об обратном.
Воздействие растительного масла или ПНЖК на здоровье зависит от его химической структуры, способа получения масла из семян или растений и степени очистки.
Рафинированные масла из семян содержат большое количество нестабильных жирных кислот, которые при нагревании и рафинировании могут превращаться в токсины. Диета, богатая ПНЖК, может привести к окислительному стрессу, нарушающему наш метаболизм.
Большинство коммерческих соусов и подливок содержат большое количество вредных для здоровья ПНЖК-масел — распространённые примеры включают подсолнечное, рапсовое, кукурузное и соевое масла, которые часто обозначаются просто как «растительное масло» или «гидрогенизированное масло».
Исследования показывают, что рафинированные масла из семян изменяют функцию печени, увеличивая потребность организма в сахаре и стимулируя аппетит в сторону рафинированной муки и сахара. Таким образом, наша способность сокращать употребление этих источников избыточных калорий снижается, и многие из нас думают, что это из-за недостатка силы воли.
Напротив, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое, пальмовое масла и другие полезные жирные масла содержат в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые более стабильны.
Вам не нужно думать, что всё нужно готовить дома с нуля. В магазинах представлен небольшой ассортимент полезных для здоровья соусов и подливок, приготовленных с использованием масла авокадо или оливкового масла. Проведя небольшое исследование, вы также можете найти недорогой дип-хумус, приготовленный на оливковом масле.
Ещё один простой способ поддержать здоровье печени — начать с выбора блюд или закусок, приготовленных более здоровыми способами, такими как приготовление на пару, во фритюре или на гриле.
***
Ивонн поняла, что для неё не составляет труда тщательней выбирать блюда, когда она обедает вне дома. Запасшись полезными для здоровья закусками для путешествий, она была в восторге от того, что её вес естественным образом и постепенно снижался в течение нескольких месяцев без дополнительных физических нагрузок. Она была довольна тем, что у неё повысился уровень энергии, что позволило ей сосредоточиться и наслаждаться разнообразием блюд. Когда она пришла на обследование, лабораторные анализы подтвердили положительные изменения, которые она испытала — уровень печёночных ферментов вернулся в норму.