Средства для улучшения сна. Помогает ли магний лучше спать
Недавно я сделала опрос, какие проблемы беспокоят моих подписчиков больше всего, и оказалось, что в числе лидеров — плохой сон. Причем, сон страдает не только у тех, у кого стресс (стресс занял почетное 3 место, уступив лишь проблемам с энергией). И неудивительно. С возрастом падает производство мелатонина, который отвечает за глубокий сон, как и производство прогестерона (он отвечает за глубину сна). Последний падает не только после 40, но и под воздействием стресса. Коего в нашей жизни — масса
Как в современном мире решаются проблемы сна? Вот основные методы:
В аптеках вам предложат снотворное. Но! У него есть ряд побочных, порой очень неприятных, эффектов.
Давайте на примерах:
● Группа анксиолитиков (транквилизаторов) «старинного типа» типа Феназепама или Атаракса (на самом деле их существует большое количество под разными торговыми марками; я взяла только самые распространенные)
Их основной минус — нарушение структуры сна. Даже проспав 8 часов, человек чувствует себя уставшим. А ведь спим мы, чтобы что? Правильно: чтобы быть бодрыми!
Кроме этого, транквилизаторы снижают многие когнитивные функции, включая память и концентрацию, а также могут приводить к апатии, депрессивным расстройствам и головным болям. А еще могут вызвать тахикардию, запоры, аллергические реакции, сонливость, общую слабость, снижение давления + влияют на печень. (Это — цитаты из инструкции к препарату «Атаракс»). Я знаю, что многие просто не читают о побочных эффектах. Типа «меньше знаешь — крепче спишь», но тут каламбур неуместен. Увы.
● Вторая большая группа снотворных «нового поколения» — группа производных циклопирролона: зопиклон, залеплон и золпидем и прочие. Они не нарушают структуру сна и позволяют высыпаться, но…вызывают привыкание. Если же препараты принимать долго, то, как и от первой группы препаратов, идет снижение концентрации внимания и когнитивных функций + сонливость днем. А ещё головокружения, головная боль, слабость в мышцах и… рикошетная бессонница!
То есть, воз и ныне там. Увы! Вроде заснули, но… даже такой ценой не смогли выспаться.
Мелатонин? И да, и нет. Почему?
К сожалению, он помогает не всем, а также и у него есть побочный эффект — сонливость в течение дня. Я у своих клиентов (не претендуя на точность научных исследований) вижу такую картину:
кому-то он подходит, и они действительно начинают спать. Но! Со временем, если принимать мелатонин постоянно, он перестаёт действовать, и тогда, чтобы удержать эффект, нужно увеличивать дозировку. А от увеличения дозировки… у многих начинается сонливость + им сложно проснуться утром. Ещё есть категория людей, у кого от мелатонина сразу же начинает болеть или «просто» тяжелеть голова. Они не могут его применить даже в минимальной дозировке. Увы.
Выводы о мелатонине?
Мелатонин, в отличии от снотворных из первых 2 групп, не даёт тяжелых последствий на нервную систему и когнитивные способности, что даёт ему преимущество среди средств для улучшения сна. Более того, во многих исследованиях он зарекомендовал себя как средство, предотвращающее общее старение и даже рак.
Тем не менее, подходит он не всем + у него есть эффект привыкания (когда тело перестает реагировать на обычную дозировку). То есть мелатонин можно применять с гарантированным эффектом только время от времени. Например, я советую принимать его периодами клиентам, которые постоянно меняют часовые пояса. Иногда я также назначаю мелатонин на первом этапе работы со сном, пока травы и перемены в питании не успели сработать.
Несмотря на все плюсы мелатонина по сравнению с медикаментами из первых 2 групп, я не посоветую его никому на постоянной основе (за редким индивидуальным исключением).
К счастью, помимо мелатонина, есть и другие подручные средства
Одно из самых известных — это магний (прошу вас! Перестаньте называть магний «магнезия» — это вообще не одно и то же. Последнее это вообще из серии сборных препаратов… от запоров).
Магний действительно делает засыпание более быстрым и улучшает глубину сна, так как магний стимулирует производство GABA (нейромедиатор, отвечающий за расслабление). Тем не менее, когда звучат призывы в комментариях «просто пить магний, чтобы улучшить сон», те, кто страдают от плохого сна, готовы этих советчиков разорвать на мелкие кусочки.
Почему?
Потому что в подавляющем большинстве случаев «просто добавить магний» — не помогает лучше спать. Да, частично качество сна улучшается. Но! Происходит это, только если причиной проблем со сном явилась… нехватка магния.
То есть жил человек, у него не хватало магния (а такое у нас сплошь и рядом, увы), и поэтому он плохо спал. И вот, ура!, он вводит добавки с магнием, и сон восстанавливается. Если же магния более или менее хватало, и/или генотип человека уже предрасположен к нормальной выработке того самого GABA (нет гиперподвижной психики и тенденции к паническим атакам или тревожности), то добавки магния — как слону дробина. И нет, дело не в том «что у вас добавка магния не в той форме». Дело просто в том, что причина расстройства сна — другая.
Какие еще причины расстройства сна могут быть (кроме нехватки магния):
✔ недостаток прогестерона (группы риска — люди в стрессе (кортизол ворует прогестерон) и женщины в 36 +, а также любые сбои менструального цикла))
✔ переизбыток кортизола (стресс, болезни, воспалительные процессы — явные и скрытые)
✔ недостаток GABA — по другим причинам
✔ переизбыток адреналина (привет, любители кофе)
✔ высокий сахар в крови и тенденция к инсулинорезистентности
✔ проблемы с дыханием (апноэ) — влияют на качества сна
✔ недостаток мелатонина (группы риска — люди в депрессии и/или возраст 35+: производство мелатонина падает)
✔ недостаток витаминов группы В
Поэтому можно, конечно, попробовать пить магний, хуже, скорее всего, не будет. Но если его прием вам не помогает, тогда придётся погрузиться в проблему глубже.
Фото обложки: из личных архивов Екатерины Йенсен.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания).