Руководство по наращиванию мышц для начинающих

В этой серии статей вы узнаете, как скелетные мышцы, самый большой орган тела, влияют на здоровье и долголетие. Мышцы — это не просто источник силы, они регулируют уровень гормонов и сахара в крови и способствуют здоровью мозга.

Наращивание мышц не обязательно должно быть сложным или ограничиваться тренажёрным залом. Поднимая гантель или пакет с продуктами, вы можете стать сильным в повседневной жизни.

Тяжёлая атлетика может казаться пугающей, но с помощью нескольких базовых упражнений и стратегических подходов вы сможете добиться реальных результатов.

Готовы стать сильнее? Приступайте к тренировкам.

Процесс роста мышц

Вы когда-нибудь задумывались, за счёт чего растут ваши мышцы после тренировки? Распространено мнение, что мышцы растут за счёт «разрыва и восстановления», а болезненность является признаком этого процесса. Современная наука говорит о другом.

Рост мышц, или гипертрофия, обусловлен напряжением, которое испытывают мышцы во время тренировки, а не их повреждением, рассказал The Epoch Times Томми Лундберг, эксперт по физиологии из шведского Каролинского института и автор книги «Физиология тренировок с сопротивлением».

Когда вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с отягощениями, ваши мышцы чувствуют напряжение и посылают сигналы для увеличения выработки белка. Эти белки добавляются к мышечным волокнам, делая их со временем сильнее и больше.

«Мышцам не нужно рваться, чтобы расти, — говорит Лундберг. — Им просто нужно испытывать напряжение».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, подтверждает эту точку зрения, показав, что механическое напряжение, а не повреждение мышц, стимулирует их рост. Когда мышцы ощущают напряжение во время тренировки, они активируют сенсоры, которые запускают синтез белка, что приводит к росту.

Это показывает способность организма адаптироваться и становиться сильнее, не «ломаясь». Это означает, что сила и рост достижимы в любом возрасте, если просто подвергать мышцы нагрузке.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с сопротивлением, часто называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, включают упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать против противодействующей силы. Это сопротивление может исходить от гантелей, резинок или даже веса вашего тела.

Концепция проста: сопротивляясь внешней нагрузке, мышцы сокращаются и работают интенсивнее, постепенно наращивая силу и массу.

Тренировки на сопротивление заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, чем обычно. Поднимая тяжести или выполняя упражнения с весом тела, такие как приседания или отжимания, вы заставляете свои мышцы генерировать большее усилие. Со временем ваше тело адаптируется, становясь сильнее и эффективнее.

Особенность тренировок с сопротивлением заключается в их универсальности. Будь вы новичок или опытный спортсмен, вы можете подобрать упражнения в соответствии со своими возможностями. Для этого не нужен тренажёрный зал или сложное оборудование — такие упражнения с весом тела, как приседания, выпады и отжимания, отлично подходят для наращивания мышц в любом месте.

Как начать: выбор правильных упражнений

По словам Лундберга, для новичков в тренировках на сопротивление главное — простота. Вам не нужен длинный список сложных движений, чтобы эффективно наращивать мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на комплексных упражнениях — движениях, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.

• Приседания: основополагающее упражнение, которое прорабатывает ноги, ягодицы и корпус.
• Отжимания: эффективное упражнение для верхней части тела, прорабатывающее грудь, плечи и трицепсы.
• Выпады: ещё одно упражнение для нижней части тела, а также на баланс и координацию.
• Тяга: упражнение, укрепляющее спину и бицепсы с помощью гантелей или эспандера.
• Планки: упражнение, укрепляющее мышцы пресса и повышающее общую устойчивость.

Эти упражнения подходят для любого уровня физической подготовки. Новички могут начать с упражнений с весом тела, а те, у кого больше опыта, могут добавить сопротивление, например, гантели или резиновую ленту, чтобы увеличить нагрузку.

Почему цель — мышечный отказ?

Главное — подвергнуть мышцы достаточному стрессу, чтобы вызвать их рост. По словам Лундберга, как тяжёлые, так и лёгкие нагрузки могут вызвать такую реакцию, если мышцы достаточно напряжены.

«Мышечный рост может быть одинаковым как при поднятии тяжёлых весов на меньшее количество повторений, так и при поднятии лёгких весов на большее количество повторений, — говорит Лундберг. — Результат зависит в основном от общей нагрузки на мышцы и ваших усилий».

Это означает, что вы можете выбирать тяжёлые веса, которые вы можете поднять шесть-восемь раз, или лёгкие веса для 20 повторений — главное, чтобы вы достигли точки, когда вы близки к мышечному отказу.

«Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, если ваша цель — наращивание мышц, нужно почувствовать лёгкое жжение, когда вы уже близки к отказу», — говорит Лундберг.

Мышечный отказ в данном контексте означает, что вам осталось сделать всего несколько повторений, прежде чем вы физически не сможете продолжать.

«С некоторым опытом и практикой вы со временем поймёте, что это такое», — говорит Лундберг.

Какой вес следует поднимать?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Цель — прорабатывать каждую основную группу мышц — ноги, грудь, спину, руки и корпус.

Хотя при использовании тренажёров доведение до отказа обычно безопасно, Лундберг советует соблюдать осторожность при поднятии свободных весов. Он рекомендует иметь помощника, если вы неопытны.

Для тех, кто нацелен на развитие максимальной силы, Лундберг рекомендует поднимать более тяжёлый вес, отмечая, что фактическая нагрузка имеет несколько большее значение для роста силы, чем размер мышц. Более тяжёлые подъёмы — это более эффективный способ увеличить силу.

Хорошее правило для новичков — начинать с двух-трёх подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. По мере продвижения постепенно увеличивайте вес или сопротивление, добиваясь мышечной усталости к концу каждого подхода. Такая постепенность очень важна для наращивания силы и мышц со временем.

Вначале выбирайте вес, который кажется вам посильным, но в то же время сложным. По мере развития силы постепенно увеличивайте нагрузку на 5-10%, когда вес перестаёт вызывать у вас мышечную усталость.

Этот процесс следует принципу прогрессивного сопротивления, который подразумевает увеличение веса, количества повторений или интенсивности упражнений, чтобы постоянно испытывать мышцы. Постепенно доводя мышцы до усталости, вы обеспечиваете их дальнейшее укрепление с течением времени.

Скрытый ключ к прогрессу

Национальная академия спортивной медицины считает, что полноценный тренировочный режим должен включать плановый отдых и восстановление. Пренебрежение восстановлением повышает риск перегорания, снижения прогресса или получения травм.

По словам Лундберга, сон играет ключевую роль в восстановлении и важен для роста мышц, но он признаёт, что исследования его непосредственного долгосрочного влияния на рост мышц остаются ограниченными.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, выявило значительную связь между недостаточным сном и снижением мышечной силы, особенно у мужчин, спящих менее семи часов за ночь. Мужчины, которые спали от семи до восьми часов, демонстрировали значительно большую силу, а после восьми часов никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось. У женщин не было обнаружено значительной связи между продолжительностью сна и силой мышц.

Дополнительным подтверждением роли сна является исследование 2023 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, в котором было установлено, что плохое качество сна даже без изменения его продолжительности может снижать мышечную массу. Это исследование подчёркивает важность хорошего качества сна для сохранения мышечной массы и снижения накопления жира.

Помимо сна, дни отдыха необходимы для того, чтобы избежать перегорания и травм. Лундберг рекомендует либо полностью отдыхать, либо выполнять альтернативные упражнения, не нагружающие мышцы, которые вы недавно тренировали.

Преодоление распространённых ошибок

В начале пути к наращиванию мышц могут возникнуть проблемы и препятствия.

1. Непостоянный распорядок дня

Нерегулярность — одно из самых больших препятствий в наращивании мышц. Пропуск тренировок или частое изменение режима может существенно помешать прогрессу. Наращивание мышц, особенно с возрастом, требует регулярности.

Если с мотивацией у вас проблемы, начните с более коротких и частых занятий — от 15 до 20 минут целенаправленных силовых тренировок несколько раз в неделю.

«Можно использовать приложение, отслеживающее ваши тренировки и результаты», — говорит Лундберг.

2. Пренебрежение питанием

Эксперты по питанию широко признают, что сбалансированная диета необходима для роста мышц. Исследования показывают, что одни только тренировки не могут компенсировать неправильное питание. В исследовании, опубликованном в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, подчёркивается, что недостаточное потребление белка может препятствовать восстановлению и функционированию мышц, особенно у пожилых людей.

Белок особенно важен для восстановления. Шон Арент, профессор в Университете Южной Каролины, рекомендует ежедневно употреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса тела. Восстановлению мышц способствуют продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирное мясо, бобы и яйца. Консультация с врачом-диетологом поможет подобрать сбалансированный подход с учётом ваших потребностей.

3. Нереальные цели

Наращивание мышц, особенно с возрастом, — это постепенный процесс. Не сравнивайте себя с более молодыми посетителями спортзала и не ожидайте быстрых результатов.

Ставьте перед собой реалистичные цели и отмечайте маленькие победы — будь то поднятие чуть более тяжёлых весов, выполнение большего количества повторений или ощущение силы в повседневной деятельности. Пусть прогресс будет медленнее, но это всё равно прогресс.

4. Неадаптация упражнений к своим возможностям

Успех в наращивании мышц зависит от адаптации упражнений к вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься, не заставляйте себя поднимать тяжёлые веса.

Упражнения с весом тела, эспандерами и лёгкими гантелями могут быть не менее эффективными.

Постепенно увеличивайте сопротивление по мере роста вашей силы, чтобы оставаться в тонусе и при этом свести к минимуму риск травм.

5. Фокусировка только на силе

Наращивание мышц — это не только увеличение силы, но и улучшение подвижности, гибкости и баланса. Включая упражнения на баланс, растяжку и йогу, можно улучшить амплитуду движений, снизить риск травм и повысить общую физическую форму. Такой комплексный подход закладывает прочный фундамент для роста мышц и функционального фитнеса.

Простота — это ключ

По словам Лундберга, наращивание мышц необязательно должно быть сложным.

«В действительности неважно то, ходите вы в спортзал или нет, а то, что вы поднимаете что-то с разумными усилиями», — говорит он, отметив, что это приходится не менее 80% прогресса.
Вместо того чтобы усложнять процесс, сосредоточьтесь на постоянных усилиях и безопасной технике. Начать проще, чем кажется, — сила набирается по одному повторению за раз.