Вместе с профессиональным тренером разбираемся, что это за упражнения, как их правильно делать и какая от них вообще польза.

Все знают эффективность приседаний. Это одно из базовых упражнений, которое включает в себя проработку многих мышц тела, таких как бедра, передняя часть тела, спина и даже внутренняя поверхность бедер, икры, спина и поясница. Но если классические приседания вам надоели, то мы нашли альтернативы, способные составить им конкуренцию.

Сисси-приседания: техника упражнения, какие мыщцы работают, как правильно выполнять, противопоказания

Сисси-приседания: что это?

Это особая версия приседаний, предназначенная для изоляции квадрицепсов, мышц передней части бедра. Это упражнение значительно изолирует эту группу мышц, сводя к минимуму участие других мышц нижней части тела, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания «Сисси» выполняются путем наклона тела назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. В отличие от традиционных приседаний, здесь упор делается на растяжение и сокращение квадрицепсов без активного использования ягодиц и подколенных сухожилий. Пусть вас не обманывает забавное название этого упражнения: оно отлично тренирует мышцы ног и оказывает минимальную нагрузку на позвоночник (см также: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедер).

Считается, что этот метод тренировок популяризировал бодибилдер Винс Жиронда в середине прошлого века. Хотя он не был создателем этого варианта приседа, ему показал этот вариант приседа другой спортсмен, Монти Вулфорд, который оказал большое влияние на ноги, особенно на квадрицепсы.

Непонятно, как эти необычные приседания получили приставку «девчачье». По одной из версий, все дело в самом слове «sissy», которое в переводе с английского означает слабый, нежный или женоподобный. Они кажутся тривиальными по сравнению с другими вариантами приседаний, но это не совсем так.

Нужна ли специальная подготовка перед сисси-приседаниями?

Если вы только начинаете и у вас нет даже базового уровня физической подготовки или гибкости, подготовка к приседаниям для женщин может оказаться полезной. Например, используйте классические приседания или другие упражнения на квадрицепсы.

Кроме того, специальная тренировка может включать в себя развитие равновесия, укрепление связок колена и контроль движений тела, что в принципе положительно влияет на качество тренировки.

Как правильно выполнять сисси-приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног на носках.

Обратите внимание: Любовь на расстояние - какая она?.

Медленно согните колени и опустите их вперед, откидываясь назад. При этом от колен до головы должна сохраняться прямая линия. Для удобства вы можете выполнять это упражнение перед зеркалом. Опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поднимите квадрицепсы (см также: Как правильно выполнять упражнение дома).

Также обратите внимание на свое дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь на корточки, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Типичные ошибки

• Слишком глубокий наклон может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу.

• Использование инерции при поднятии тяжестей. Важно сохранять контроль над каждым движением.

• Неправильное положение коленей. Колени, выдвинутые слишком далеко вперед или слишком далеко в стороны, увеличивают нагрузку на суставы, что нехорошо.

• Недостаточная устойчивость корпуса. Спина должна быть прямой, а не круглой. Это важно, поэтому будьте внимательны.

Сисси-приседания: противопоказания

Это упражнение не для всех. Если ваши колени чувствительны к давлению, лучше начать с мягких вариантов укрепления квадрицепсов, таких как выпады или приседания с собственным весом.

Этот тип приседаний также стоит пропустить тем, у кого проблемы с поясницей или травмы.

Если у вас проблемы с балансом или вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, лучше избегать этого упражнения или выполнять его с минимальной интенсивностью.

Фото: Шаттерсток