Как поменять рацион к осени?
Осень требует небольшого пересмотра рациона, поскольку только умеренность поможет сохранить привлекательную фигуру в такой непростой сезон.
По мере того как дни становятся холоднее, короче и дождливее, масса людей оставляют физическую активность. Исследования показывают, что лишние килограммы активно «прибывают» как раз в период с сентября по февраль. Поэтому не стоит забывать, что осень требует адаптации в рационе, потому что только умеренность может помочь нам сохранить стройность♥
1. Аппетит растет
Исследования показывают, что у большинства из нас более низкий аппетит при высоких летних температурах. Так что в холодные дни вы становитесь голоднее, а это один из факторов, который может заставить вас набрать лишние калории и получить ненужные килограммы.
2. Температура еды тоже меняется
При высоких температурах вы обычно выбираете холодные блюда, но как только холодает, переключаетесь на горячие закуски. Самая распространенная холодная еда, которую мы выбираем, — это салаты или фрукты, а теплые блюда, как правило, гораздо калорийнее: рагу, салаты из пасты, картошка с мясом…
3. Настроение
Темные и холодные дни могут повлиять на настроение и вызвать сезонную меланхолию или депрессию. Депрессия (даже сезонная) тоже влияет на то, что и сколько мы едим. Вы догадались, что и она заставит вас есть больше. Поэтому осень — подходящее время, чтобы включать в меню продукты, стимулирующие синтез гормона счастья — серотонина.
4. Какая пища восполнит дефицит серотонина?
✓Льняное семя/ масло — потому что помимо триптофана оно содержит омега-3 жирные кислоты;
✓Гречка — из-за высокого содержания триптофана и витамина группы В;
✓Рыба и морепродукты — благодаря содержанию незаменимых жирных кислот;
✓Сыворотка — диета с высоким содержанием белка альфа-лактоальбумин улучшает когнитивные функции в стрессовых ситуациях за счет увеличения притока триптофана и серотонина;
✓Бананы, богатые триптифонами и углеводами
✓Яйца — помимо содержания незаменимых жирных кислот, они также содержат холестерин, который очень важен в небольших количествах, поскольку из него синтезируются гормоны;
✓Вишня — очень важна для качественного сна, который обеспечивает адекватный синтез серотонина на следующий день!
✓Качественное мясо;
✓Темный шоколад (70% какао), потому что какао богато антиоксидантами и полифенолами.
5. Восприимчивость к простуде и гриппу
Осень приносит простуду и ослабляет иммунитет. Поэтому так важно продолжать употреблять фрукты и овощи. Свежие продукты, поступающие на рынки осенью, большинство людей точно не купят. Но осень отмечена исключительно здоровыми продуктами, которые должны быть в вашем меню.
6. Рецепты, которые помогут вам полюбить осенние продукты
Каша из амаранта с яблоками и грушами
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓¼ стакана семян амаранта;
✓½ стакана молока (миндальное или простое);
✓Стакан воды;
✓¼ чашки нарезанных яблок;
✓¼ чашки нарезанных груш;
✓Чайная ложка меда;
✓Чайная ложка корицы;
✓Горсть мускатного ореха.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Добавьте амарант в кастрюлю с водой и молоком, дайте вскипеть, затем понизьте температуру, накройте кастрюлю и варите около 20 минут. Если каша будет слишком густой, то можно добавить немного воды или молока.
Поместите яблоки и груши в отдельную кастрюлю, добавьте к ним мед и корицу, варите, пока фрукты не станут мягкими (10-15 минут). Когда фрукты будут готовы, добавьте их в кастрюлю с амарантом, перемешайте и подавайте с орехами сверху: орехи, миндаль и т. д.
Сливочный салат из тунца и грецкого ореха
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓Банка (150 г) тунца в рассоле;
✓2 столовые ложки грецких орехов;
✓Пучок сельдерея (40 г);
✓⅔ чашки (100 г) винограда;
✓½ стакана (120 г) йогурта;
✓Столовая ложка (15 г) горчицы;
✓Салат на ваш выбор.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Все ингредиенты последовательно высыпьте в чашку. Отдельно смешайте йогурт и горчицу для соуса и залейте им салат.
Осенний смузи с тыквой
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2-3 стакана)
✓1 + 1/2 стакана несладкого тыквенного пюре;
✓Стакан кефира;
✓Можно использовать 1/2 чашки миндального молока или только йогурт;
✓2 столовые ложки меда;
✓Одна чайная ложка смеси специй (корица, имбирь, гвоздика);
✓Чайная ложка ванильного экстракта;
✓Сокрушенный крекер Грэма;
✓1/2 чашки замоченной овсянки.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Смешайте все ингредиенты в блендере.