Психолог ТГУ рассказала, как побороть постотпускной синдром
ТОМСК, 1 сен – РИА Томск. Начало нового учебного года совпадает с выходом из отпуска многих взрослых. Учителя, родители, сумевшие подстроиться под школьные каникулы, и многие другие возвращаются к рабочим будням. И для некоторых это сопровождается плохим настроением, раздражительностью, беспричинной усталою и вялостью.
Эти негативные ощущения в комплексе представляют собой так называемый постотпускной синдром. Как справиться с ним и сохранить надолго энергию, полученную в отпуске, РИА Томск рассказала доцент факультета психологии Томского госуниверситета (ТГУ) Юлия Сметанова. Стрессу бой С точки зрения психологии, отпуск – это, в первую очередь, изменения. Изменение привычек, распорядка дня, особенностей питания, климата, часового пояса, объемов впечатлений и так далее. "Изменения являются стрессом для организма. Просто в отпуске негатив стресса скрадывается положительными впечатлениями. Возвращение из отпуска – это очередное изменение и очередной стресс, которые без отпускных впечатлений часто превращаются в постотпускной синдром, а в некоторых случаях даже в постотпускную депрессию", – рассказывает Сметанова. Таким образом, к возвращению к рабочим будням нужно относиться как к стрессу. "Постотпускной синдром обладает всеми классическими признаками стресса – даже повышенным уровнем кортизола, который называют гормоном стресса. В то же время побороть его можно теми же инструментами, что используются против стресса", – объясняет психолог. "Добро пожаловать в домашний регион" "В отпуске мы редко живем в режиме дня, который характерен для нашего рабочего периода. После возвращения на работу одним из основных испытаний становится как раз рабочий режим. Так что совет первый: начинайте входить в рабочий режим постепенно. Ни в коем случае нельзя возвращаться из отпуска (поездки) в воскресенье, чтобы в понедельник идти работать. Стресс (а с ним плохое самочувствие и низкая продуктивность) в таком случае гарантирован", – советует эксперт. Идеальный вариант – вернуться из поездки и пару-тройку дней провести дома в спокойном режиме: ложиться и вставать пораньше. Одним словом, нужно заранее выровнять режим дня. Кроме того, возвращающиеся "с югов" не должны забывать про акклиматизацию. "У разных людей в зависимости от особенностей организма период акклиматизации может длиться от двух до пяти дней. Желательно эти дни не работать, а продолжить отдыхать, но уже в своем регионе. Понятно, что для многих это может быть "роскошью", но если вы сможете себе это позволить, то сильно поможете своему организму", – добавляет собеседница агентства. Медленный старт Важный момент, который поможет избежать постотпускного стресса, – это постепенное нарастание рабочей нагрузки. "Лайфхак: выходить из отпуска не в понедельник, а, скажем, в четверг. В таком случае у вас первая рабочая неделя будет короткой. Вы сможете постепенно начать трудовую деятельность и полноценно спланировать следующую рабочую неделю", – говорит Сметанова. Если не удалось так сделать, то первые рабочие дни стоит посвятить простым задачам. "А если остались какие-то нерешенные задачи еще с предотпускного периода – это просто замечательно, потому что наша психика устроена таким образом, что нерешенные задачи мы помним дольше и лучше. Они помогут вам быстрее вернуться к привычной рабочей деятельности и на нужный уровень эффективности", – объясняет собеседница. Планировать и мечтать По словам психолога, в постотпускной период лучше планировать каждый новый день. "Сам по себе механизм планирования может оказать нам хорошую услугу. Если мы выходим на работу и сразу ныряем в огромную гору задач, то это оказывается слишком стрессово, и не все выплывают. А если мы занимаемся систематизацией, понимаем, что и в какой последовательности стоит выполнить, то помогаем психике сонастроиться с рабочими буднями", – говорит Сметанова. Она отмечает, что планировать нужно также следующий отпуск. "Как мы отдохнем в следующем году, чем наполним этот период – мечтайте, планируйте, обсуждайте с семьей или друзьями. Хорошо, если ваш отпуск удался, и вы хотите таких же приятных впечатлений от следующих каникул. А если отпуск был не очень, то можно начать планировать с точки зрения работы над ошибками", – советует эксперт. Без строгих диет "Еще один важный момент: в период отпуска мы часто меняем питание, причем не в лучшую сторону. Поэтому после каникул необходимо начать питаться функционально: когда еда обеспечивает необходимый энергетический баланс", – говорит собеседница агентства. Она отмечает, что эксперты не рекомендуют садиться на строгую диету, а советуют употреблять полезные и вкусные блюда: "Вкусные! Это очень важно. Отнеситесь к этому внимательно. Питайтесь без жестких запретов, но с пониманием функциональной полезности тех или иных продуктов. Важно также поддержать свой организм витаминами, минералами, фитонутриентами". К полноценному питанию стоит добавить физическую нагрузку, но без фанатизма: постепенно начать бегать, делать зарядку или заниматься привычным спортом. Коллекция хороших эмоций Еще один лайфхак от психолога: рассказать друзьям и коллегам о позитивных эмоциях, полученных во время отпуска, а еще сделать фотоальбом или оформить отпускной дневник с личными впечатлениями. "Коллекционировать новые позитивные впечатления в виде фотографий, записей в дневнике и даже обсуждений, с кем познакомились, где побывали, – это способ поддержания психоэмоционального состояния. Это пригодится, когда вы чувствуете усталость. Начните вспоминать, вернитесь к приятным мыслям о лете – это механизм, позволяющий нам быть позитивными", – говорит Сметанова. Она добавляет, что постотпускной синдром обычно длится до двух недель. Если же плохое настроение и самочувствие не проходят, то это может перерасти в постотпускную депрессию. В этом случае рекомендуется обращаться к специалистам
Эти негативные ощущения в комплексе представляют собой так называемый постотпускной синдром. Как справиться с ним и сохранить надолго энергию, полученную в отпуске, РИА Томск рассказала доцент факультета психологии Томского госуниверситета (ТГУ) Юлия Сметанова. Стрессу бой С точки зрения психологии, отпуск – это, в первую очередь, изменения. Изменение привычек, распорядка дня, особенностей питания, климата, часового пояса, объемов впечатлений и так далее. "Изменения являются стрессом для организма. Просто в отпуске негатив стресса скрадывается положительными впечатлениями. Возвращение из отпуска – это очередное изменение и очередной стресс, которые без отпускных впечатлений часто превращаются в постотпускной синдром, а в некоторых случаях даже в постотпускную депрессию", – рассказывает Сметанова. Таким образом, к возвращению к рабочим будням нужно относиться как к стрессу. "Постотпускной синдром обладает всеми классическими признаками стресса – даже повышенным уровнем кортизола, который называют гормоном стресса. В то же время побороть его можно теми же инструментами, что используются против стресса", – объясняет психолог. "Добро пожаловать в домашний регион" "В отпуске мы редко живем в режиме дня, который характерен для нашего рабочего периода. После возвращения на работу одним из основных испытаний становится как раз рабочий режим. Так что совет первый: начинайте входить в рабочий режим постепенно. Ни в коем случае нельзя возвращаться из отпуска (поездки) в воскресенье, чтобы в понедельник идти работать. Стресс (а с ним плохое самочувствие и низкая продуктивность) в таком случае гарантирован", – советует эксперт. Идеальный вариант – вернуться из поездки и пару-тройку дней провести дома в спокойном режиме: ложиться и вставать пораньше. Одним словом, нужно заранее выровнять режим дня. Кроме того, возвращающиеся "с югов" не должны забывать про акклиматизацию. "У разных людей в зависимости от особенностей организма период акклиматизации может длиться от двух до пяти дней. Желательно эти дни не работать, а продолжить отдыхать, но уже в своем регионе. Понятно, что для многих это может быть "роскошью", но если вы сможете себе это позволить, то сильно поможете своему организму", – добавляет собеседница агентства. Медленный старт Важный момент, который поможет избежать постотпускного стресса, – это постепенное нарастание рабочей нагрузки. "Лайфхак: выходить из отпуска не в понедельник, а, скажем, в четверг. В таком случае у вас первая рабочая неделя будет короткой. Вы сможете постепенно начать трудовую деятельность и полноценно спланировать следующую рабочую неделю", – говорит Сметанова. Если не удалось так сделать, то первые рабочие дни стоит посвятить простым задачам. "А если остались какие-то нерешенные задачи еще с предотпускного периода – это просто замечательно, потому что наша психика устроена таким образом, что нерешенные задачи мы помним дольше и лучше. Они помогут вам быстрее вернуться к привычной рабочей деятельности и на нужный уровень эффективности", – объясняет собеседница. Планировать и мечтать По словам психолога, в постотпускной период лучше планировать каждый новый день. "Сам по себе механизм планирования может оказать нам хорошую услугу. Если мы выходим на работу и сразу ныряем в огромную гору задач, то это оказывается слишком стрессово, и не все выплывают. А если мы занимаемся систематизацией, понимаем, что и в какой последовательности стоит выполнить, то помогаем психике сонастроиться с рабочими буднями", – говорит Сметанова. Она отмечает, что планировать нужно также следующий отпуск. "Как мы отдохнем в следующем году, чем наполним этот период – мечтайте, планируйте, обсуждайте с семьей или друзьями. Хорошо, если ваш отпуск удался, и вы хотите таких же приятных впечатлений от следующих каникул. А если отпуск был не очень, то можно начать планировать с точки зрения работы над ошибками", – советует эксперт. Без строгих диет "Еще один важный момент: в период отпуска мы часто меняем питание, причем не в лучшую сторону. Поэтому после каникул необходимо начать питаться функционально: когда еда обеспечивает необходимый энергетический баланс", – говорит собеседница агентства. Она отмечает, что эксперты не рекомендуют садиться на строгую диету, а советуют употреблять полезные и вкусные блюда: "Вкусные! Это очень важно. Отнеситесь к этому внимательно. Питайтесь без жестких запретов, но с пониманием функциональной полезности тех или иных продуктов. Важно также поддержать свой организм витаминами, минералами, фитонутриентами". К полноценному питанию стоит добавить физическую нагрузку, но без фанатизма: постепенно начать бегать, делать зарядку или заниматься привычным спортом. Коллекция хороших эмоций Еще один лайфхак от психолога: рассказать друзьям и коллегам о позитивных эмоциях, полученных во время отпуска, а еще сделать фотоальбом или оформить отпускной дневник с личными впечатлениями. "Коллекционировать новые позитивные впечатления в виде фотографий, записей в дневнике и даже обсуждений, с кем познакомились, где побывали, – это способ поддержания психоэмоционального состояния. Это пригодится, когда вы чувствуете усталость. Начните вспоминать, вернитесь к приятным мыслям о лете – это механизм, позволяющий нам быть позитивными", – говорит Сметанова. Она добавляет, что постотпускной синдром обычно длится до двух недель. Если же плохое настроение и самочувствие не проходят, то это может перерасти в постотпускную депрессию. В этом случае рекомендуется обращаться к специалистам