ru24.pro
Все новости
Июль
2024

Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела

В быстром темпе современной жизни мы часто не можем найти времени на посещение спортзала. Однако это не повод исключить тренировки из своего распорядка. Правильно организовав тренировочный процесс в домашних условиях, можно достичь достойных результатов.

Тренировки дома с использованием гантелей, фитнес-резинок и собственного веса тела предоставляют отличные возможности для поддержания физической формы и развития различных групп мышц. Они могут быть такими же эффективными, как и занятия в тренажерном зале при правильном выборе упражнений и подходе. Можно разнообразить программу и проработать все основные группы мышц, используя минимум оборудования.

Упражнения на различные группы мышц

1. Грудные мышцы

  • Отжимания
  • Жим гантелей лежа на полу
  • L-отжимания
  • Отжимания с узким хватом («алмазные» отжимания)

2. Мышцы спины

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Румынская тяга с гантелями

3. Мышцы плеч

  • Разведения гантелей в стороны
  • Жим гантелей стоя

4. Бицепсы

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • «Молотки» гантелями на бицепс

5. Трицепсы

  • Отжимания на трицепс от стула
  • Отжимания узким хватом от стула

6. Пресс

  • Скручивания на пресс
  • Подъемы ног лежа
  • Планка

7. Ягодичные мышцы и бедра

  • Отведения с резинкой
  • Выпады «циферблат»
  • Приседания с гантелями
  • Болгарские приседания
  • Приседания с весом

8. Икры

  • Подъемы на мыски

9. Комплексные упражнения

  • «Бег альпиниста»
  • Берпи
Как тренироваться дома Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно правильно подготовиться:

  • Выберите удобное место: убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнений.
  • Проветрите комнату: свежий воздух улучшает самочувствие и повышает эффективность занятий.
  • Одежда и обувь: наденьте спортивную одежду и обувь, которые не стесняют движения.
  • Разминка

    Разминка служит важным элементом любой тренировочной программы, поскольку она готовит тело к предстоящей физической нагрузке. Основная цель разминки — повышение температуры тела и улучшение кровообращения, что помогает предотвратить травмы и улучшить производительность. Правильная разминка увеличивает эластичность мышц, улучшает подвижность суставов и активирует нервную систему, подготавливая организм к интенсивной работе.

    Для полноценной разминки рекомендуется включить следующие элементы:

    1. Легкая кардионагрузка:

    • Прыжки на месте. Выполняйте прыжки на месте в течение 1-2 минут. Это простое упражнение поможет ускорить пульс и активировать основные группы мышц.
    • Бег на месте. Бег на месте с высоким подниманием колен также эффективен для разогрева тела. Уделите этому упражнению 2-3 минуты, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему.

    2. Динамические растяжки:

    • Маховые движения руками и ногами. Выполняйте махи руками вперед и назад, а также в стороны. Махи ногами включают махи вперед, назад и в стороны, что помогает разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов.
    • Круговые движения плечами. Круговые движения плечами помогают разогреть мышцы плечевого пояса и улучшить подвижность суставов.
    • Наклоны и повороты корпуса. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, а также повороты корпуса для разогрева мышц спины и туловища.

    3. Активизация специфических мышц:

    • Подъемы колен к груди. В положении стоя поднимайте колени к груди поочередно, чтобы активировать мышцы нижней части тела и улучшить гибкость тазобедренных суставов.
    • Ротации бедер. Выполняйте круговые движения бедрами для разогрева тазобедренных суставов и улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника.

    4. Комплексные упражнения:

    • Прыжки с разводкой рук и ног. Это упражнение сочетает в себе элементы кардио и динамической растяжки, эффективно разогревая мышцы всего тела.
    • Выпады с поворотами корпуса. Выполняйте выпады вперед с поворотом корпуса в сторону передней ноги. Это упражнение помогает активировать мышцы ног и туловища, а также улучшить координацию.

    Разминка должна длиться не меньше десяти минут, интенсивность упражнений нужно постепенно увеличивать. Это позволит плавно подготовить тело к основной тренировке, снизив риск получения травм и повыств эффективность выполняемых упражнений. Исследования показывают, что правильная разминка может улучшить производительность на 3-7%, что делает ее неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

    Продолжительность тренировки дома

    Для достижения видимых результатов тренировки дома должны длиться 45–60 минут. Это оптимальное время для проработки всех основных групп мышц и выполнения кардионагрузки. Важно учитывать, что слишком короткие тренировки могут не дать достаточной стимуляции мышечного роста, а слишком длительные могут привести к переутомлению и снизить синтез мышечного белка.

    Исследования показывают, что оптимальная продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и цели. Высокоинтенсивные тренировки могут быть короче, так как они создают большую нагрузку на мышцы и нервную систему. Тренировки с меньшей интенсивностью могут требовать больше времени для достижения достаточной нагрузки для роста мышц.

    Рекомендуется проводить тренировки средней продолжительности, включая разминку и заминку, чтобы избежать травм и улучшить восстановление. Адекватный отдых и правильное питание также играют ключевую роль в достижении максимальных результатов (SpringerLink) (Atlas Bar).

    Регулярность

    Для достижения эффекта рекомендуется тренироваться минимум три раза в неделю. Это обеспечит достаточную нагрузку для мышц и даст время на восстановление. Регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы и силы, а также улучшению общего физического состояния. Более частые тренировки, особенно сначала, могут привести к переутомлению и увеличению риска травм. Оптимальное количество тренировок позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться между сессиями.

    Исследования показывают, что три тренировки в неделю обеспечивают достаточную частоту и объем нагрузки для стимулирования мышечного роста и увеличения силы. Тренировки с такой частотой позволяют увеличить мышечную массу более эффективно по сравнению с тренировками реже, но с большим объемом на каждую сессию (BioMed Central) (Built with Science) (PLOS).

    Частые тренировки (три раза в неделю) также способствуют лучшему распределению нагрузки и обеспечивают постоянную стимуляцию мышц, что важно для их роста и восстановления (Harvard School of Public Health) (Outlift).

    Цели

    Для составления программы важно определить цели. Если цель — набрать вес, то нужно сосредоточиться на силовых упражнениях и создать профицит калорий. Стоит уделять внимание базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения помогают эффективно наращивать мышечную массу и силу. Профицит калорий обеспечивается за счет употребления большего количества калорий, чем тратится в течение дня.

    Если же цель — похудеть, то следует больше фокусироваться на комплексных упражнениях и высокоинтенсивных интервальных тренировках (High-Intensity Interval Training, HIIT). Комплексные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и различные виды приседаний, эффективно прорабатывают несколько мышечных групп одновременно, что способствует более высокому расходу энергии. Поддержание энергетического дефицита — ключ к устойчивому снижению веса, что означает употребление меньшего количества калорий, чем тратится в течение дня.

    Таким образом, успешная программа тренировок должна включать правильно подобранные упражнения и соответствующий план питания в зависимости от поставленных целей.

    Что нужно для тренировок дома

    Для эффективных домашних тренировок можно приобрести следующее оборудование:

    • Две гантели или наборные гантели на 2,5–25 кг
    • Резинки для фитнеса
    • Коврик для тренировок
    • Скакалка
    • Скамья для жима
    Тренировка дома для женщин Понедельник:

    1. Отведения с резинкой

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: одна нога спереди, резинка на уровне чуть выше щиколотки
    • Перенесите вес тела на переднюю ногу, немного согните колени, держите спину прямой.
    • Отведите заднюю ногу назад и в сторону под 45 градусов.
    • Опустите ногу на пол, сохраняя вес на передней ноге.
    • Два-три подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

    2. Отжимания

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело прямое.
    • Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола.
    • Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
    • Три подхода по 10-15 раз.

    3. Разведения гантелей в стороны

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.
    • Медленно опустите руки в исходное положение.
    • Три подхода по 12 раз.

    4. Скручивания на пресс

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой.
    • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса.
    • Медленно опуститесь обратно.
    • Три подхода по 20 раз.
    Среда:

    1. Выпады «циферблат»

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Встаньте на колени. Выставите одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, а бедро позади стоящей ноги осталось перпендикулярно полу.
    • Начните сгибать колено передней ноги, следите за пяткой, она не должна отрываться от земли. Колено может заходить за линию пальцев передней ноги в зависимости от амплитуды движения.
    • Достигнув нижней точки амплитуды, начните плавно отталкиваться передней ногой, преимущественно опираясь на пятку.
    • Поменяйте угол, под которым расположено бедро впереди стоящей ноги, на 30 градусов наружу. Повторите движение вниз, сохраняя таз фронтально развернутым.
    • Повторите те же движения, но уже с разворотом бедра на 60 и на 90 градусов.
    • После выполнения упражнений под этими углами вернитесь в исходное положение, повторяя последовательность в обратном порядке: 60 градусов, затем 30 и наконец 0 градусов.

    2. Тяга гантелей в наклоне

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: наклонитесь вперед, спина прямая, гантели в руках.
    • Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
    • Медленно опустите гантели.
    • Три подхода по 12 раз.

    3. Подъемы на мыски

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    • Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
    • Медленно опуститесь обратно.
    • Три подхода по 20 раз.

    4. Планка

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: упор лежа на предплечьях, тело прямое.
    • Держите позицию 1 минуту.
    • Три подхода.
    Пятница:

    1. Приседания с гантелями

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
    • Три подхода по 12 раз.

    2. Отжимания на трицепс от стула

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: сидя на краю стула, руки на краю стула, ноги перед собой.
    • Опускайтесь вниз, сгибая локти.
    • Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
    • Три подхода по 10 раз.

    3. Подъемы гантелей на бицепс

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки развернуты внутренней стороной к бедрам.
    • Поочередно сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
    • Медленно опустите гантели.
    • Три подхода по 15 раз.

    4. «Бег альпиниста»

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: примите положение планки с опорой на руки и ноги, кисти рук расположены прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
    • Подтяните одно колено к груди.
    • Смените ноги, выполняя движение бегущего человека, сохраняя положение планки. Темп выберите, исходя из своей кондиции.
    • Три подхода по 20 раз.
    Программа тренировок дома для мужчин Понедельник:

    1. Отжимания с узким хватом («алмазные» отжимания)

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: упор лежа, ладони вместе, большие и указательные пальцы образуют форму, напоминающую алмазв профиль, тело прямое.
    • Опускайтесь вниз, сгибая локти. Руки удерживайте под 45 градусов относительно корпуса.
    • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.
    • Три-четыре подхода по 8-15 раз.

    2. Жим гантелей лежа на полу

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: лежа на спине, гантели в руках. Руки под углом в 45 градусов к корпусу. Локти на полу, предплечья перпендикулярно полу.
    • Поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки и напрягая мышцы груди.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.
    • Три-четыре подхода по 10-12 раз.

    3. Приседания с весом

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Четыре подхода по 15 раз.

    4. Берпи

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Присядьте, как будто хотите сесть на стул, упираясь руками в пол.
    • Сделайте шаг вперед, опускаясь в планку, и выполните отжимание.
    • Подтяните колени к груди, прыгая в упор стоя.
    • Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
    • Три подхода по 10-15 повторений.
    Среда:

    1. Болгарские приседания

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: наклонитесь вперед, спина прямая, гантели в руках.
    • Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
    • Медленно опустите гантели.
    • Четыре подхода по 12 раз.

    2. L-отжимания

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: примите положение «собаки мордой вниз», руки на ширине плеч, бедра подняты вверх, образуя угол в 90 градусов с телом, колени можно держать немного согнутыми.
    • Опустите голову и грудь к полу, сгибая локти, голова должна стремиться вперед, за линию, на которой расположены ладони.
    • Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение. Вес преимущественно сохраняйте над руками.
    • Три подхода по 8-12 повторений.

    3. Румынская тяга с гантелями

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Опуститесь вниз, держа спину прямой, немного сгибая колени и отводя таз назад.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Четыре подхода по 12 раз.

    4. Планка с подъемом ноги

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: упор лежа на предплечьях, тело прямое.
    • Поднимите одну ногу, держа тело прямым.
    • Держите позицию 1 минуту.
    • Четыре подхода.
    Пятница:

    1. Жим гантелей стоя

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    • Поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки.
    • Медленно опустите гантели.
    • Четыре подхода по 12 раз.

    2. Отжимания узким хватом от стула

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, руки на краю, ноги перед собой.
    • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов.
    • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.
    • Четыре подхода по 15 раз.

    3. «Молотки» гантелями на бицепс

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки развернуты внутренней стороной к бедрам.
    • Поочередно сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.
    • Четыре подхода по 15 раз.

    4. Скручивания на полу

    © Егор Соркин / РБК Стиль
    • Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой, вес головы на руках.
    • Поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса. Поясницу оставляйте прижатой к полу.
    • Медленно опуститесь обратно.
    • Четыре подхода по 20 раз.

    Читайте также: