Формула здорового питания от специалиста по профилактике заболеваний ЖКТ

Вместе со специалистами краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики разбираемся в причинах патологий желудочно-кишечного тракта и как избежать заболеваний.

Когда иммунитет помочь не в состоянии

Виной возникновения проблем с ЖКТ доктора считают современный ритм, вечную спешку и обилие нездоровой пищи. Можно ли их избежать, как правильно выстроить свой режим и рацион, «КИ» попросили рассказать главного внештатного специалиста по медпрофилактике и.о. главного врача регионального Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрея Сахарова.

— Андрей Викторович, расскажите, как связано наше эмоциональное состояние с питанием?

— Желудочно-кишечный тракт — система органов, куда поступает и где расщепляется пища, откуда всасываются вещества, необходимые для жизнедеятельности организма, и выводятся неусвоившиеся остатки еды. Если желудок и кишечник работают слаженно, а питание сбалансировано, то человеку практически обеспечено хорошее самочувствие и работоспособность, он редко болеет, быстро справляется с недугами, у него хороший эмоциональный и физический тонус.

Между тем многие люди с заболеваниями органов ЖКТ даже не подозревают об этом. Организм до поры до времени подавляет их посредством иммунитета. Когда проявляются симптомы (боль и резь в животе, тошнота, рвота, проблемы со стулом и т.д.), болезнь, к сожалению, приобретает серьезные формы. Справиться с ней уже совсем не просто.

А ведь элементарная профилактика помогает предупредить многие заболевания. Дело — в питании! Нарушение его режима, привычка есть всухомятку, перекусами или фаст-фудами, употребление сладких газированных напитков и алкоголя, жареного, острого и соленого — прямой путь к проблемам с желудком и кишечником.

Самыми распространенными заболеваниями органов пищеварения являются воспаления пищевода (эзофагит), желудка (гастрит), печени (гепатит), поджелудочной железы (панкреатит), желчного пузыря (холецистит), тонкой, толстой и прямой кишок (энтерит, колит и проктит). При них происходит повреждение слизистой оболочки, а также нарушение всасывания питательных веществ, синтеза гормонов, ферментов и белков, выведения продуктов обмена.

Некогда готовить? Покупайте качественные полуфабрикаты

— О том, как правильно питаться, можно найти множество статей, и тем не менее у каждого специалиста свой подход. Хотелось бы услышать ваше профессиональное мнение о том, какими должны быть основные принципы правильного приема пищи?

— Их несколько. Первое: суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энерготратам организма. Второе: физиологические потребности необходимо обеспечивать пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Третье: пищевой рацион надо правильно распределять в течение дня (4-х разовое питание через каждые 4 часа). Завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Четвертое. Питание должно быть безопасным в санитарно-эпидемиологическом отношении. И пятое: принимаемую пищу желательно делать эстетически привлекательной.

И еще несколько моментов. Стремитесь употреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.

Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него следует включить все группы, но при этом соблюдать правильные пропорции их потребления.

Количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым — по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше — 40%. Таким образом, получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы — 30-30-40.

В качестве перекусов используйте полезные продукты — орехи, овощи, фрукты, сухофрукты.

Наконец, пищу следует выбирать с низким содержанием жира. Также необходимо минимизировать количество сахара и соли в ежедневном рационе.

Баланс важен во всем. И особенно в питании

— Андрей Викторович, многие люди лучше всего усваивают информацию в схематичном виде. Может, и у здорового питания есть своя формула?

— Конечно, есть. Универсальная система питания, которая выглядит, как пирамида, поделенная на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов: зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. Лучше всего, конечно, создать свой собственный алгоритм питания совместно со специалистом. Если такой возможности нет, хотя бы пытайтесь следовать идеям этой самой пирамиды здорового питания.

В чем ее суть? Продукты, расположенные в основании пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, расположенные вверху — соответственно в ограниченном количестве или исключить из рациона полностью.

Итак, теперь по порядку — двигаемся снизу-вверх.

Первый этаж — зерновые. В них содержатся углеводы, которые наполняют нас энергией. Хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши должны быть в рационе в количестве 6-11 порций в сутки, в зависимости от пола, возраста и особенностей организма. Порция — это примерно 100-150 граммов.

Второй этаж — фрукты и овощи. Они обеспечивают человека важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. В день необходимо 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.

Третий этаж — пища животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся рыба, бобовые, яйца и орехи. Их надо употреблять по 2-3 порции. Я бы советовал отдавать предпочтение кисломолочной продукции, нежирной говядине, телятине, баранине, птице и не забывать о рыбе, особенно морской.

Последний этаж пирамиды — жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Питайтесь правильно! И многие болезни, в том числе органов ЖКТ, просто обойдут вас стороной.

Родителям на заметку

Профилактика заболеваний ЖКТ у детей проводится так же, как у взрослых.

Задача родителей — прививать ребенку любовь к полезным продуктам, следить за режимом питания и достаточным потреблением воды. Важно, чтобы рацион был сбалансированным, содержал витамины и минералы, необходимые для правильного развития организма.

Искусственные добавки и сахар, которыми изобилуют многие продукты питания, вызывают зависимость. Важно следить за тем, чтобы ребенок не употреблял колу, фастфуд, сухарики, чипсы, жевательные резинки. Желание есть вредную привычку может быть вызвано скукой, дефицитом физической активности. Поэтому нужно занимать детей полезными вещами: прогулками на свежем воздухе, посещением спортивных секций, плаванием, катанием на роликах, велосипеде, бегом и пр.

Любое лечение, особенно в детском возрасте, должно быть квалифицированным и своевременным. Откладывать визит к врачу на потом или самостоятельно назначать препараты категорически запрещено. Особенно опасны для желудочно-кишечного тракта инфекционные и вирусные патологии: грипп, ангина, гайморит, фарингит. При отсутствии терапии они могут переходить в хроническую форму с периодами обострений, а также вызывать осложнения.

Имейте в виду

Правила — простые, их соблюдение поможет избежать многих болезней, особенно связанных с ЖКТ.

Питайтесь по режиму. Надо есть часто, но мелкими порциями. Нежелательно пропускать приемы пищи, особенно завтрак.

Продумывайте рацион. Снижайте употребление жареной, жирной, копченой, пересоленной еды. Увеличивайте в рационе содержание клетчатки (овощи и фрукты, хлеб с отрубями, каши). Ешьте как можно больше грубоволокнистой пищи, свежих салатов, старайтесь использовать при готовке меньше уксуса и подобных ему компонентов.

Много есть — вредно! Питайтесь в меру, помните, что стандартная порция пищи не должна превышать 300-400 мл, если ее представить в жидком состоянии. С другой стороны, нельзя заставлять себя голодать, питаться необходимо упорядоченно и правильно.

Массу тела — под контроль. Если вы имеете избыточный вес, необходимо попытаться похудеть. Но делать это нужно правильно: снижение веса не должно составлять более 0,5 кг для женщин и 1 кг для мужчин в неделю.

Откажитесь от алкоголя. Помните также, что некачественные алкогольные напитки содержат различные красители, химические компоненты, избыточное количество сахара, консерванты и ароматизаторы. Все эти вещества пагубно влияют на пищеварительную систему.

Не курите. При воздействии на организм никотина не существует «нормальной» или минимальной дозы.

Избегайте стрессовых ситуаций. Конечно, это сделать сложно, но все-таки научитесь с ними справляться. Гуляйте, отдыхайте и полноценно высыпайтесь. Подобные меры не только улучшат состояние пищеварительной системы, но и укрепят ваше здоровье в целом.

Минимум газированных напитков и кофе. Безопасная доза кофе составляет в день 300-400 мл готового натурального напитка (2-3 кофейные чашки). Газированных напитков также необходимо пить как можно меньше, а лучше полностью от них отказаться.

Движение и еще раз движение. Физическая активность взрослого человека должна составлять минимум 150 минут в неделю. Начните с ежедневной прогулки и не забудьте про гимнастику.

Сообщение Формула здорового питания от специалиста по профилактике заболеваний ЖКТ появились сначала на Краснодарские известия.