5 упражнений с массажными роллами для расслабления мышц
Где весна, там и лето. А значит пора готовиться к пляжному сезону: покупать новую одежду, выбирать путевку и, конечно, приводить тело в порядок после долгих (очень) зимних каникул. Если ты не любишь тяжелые гантели и спортивный зал, советуем присмотреться к роллам (и речь идет не о калифорнии и унаги).
Тренер сети моностудий PMP Елена Димич подготовила серию упражнений с использованием роллов для МФР (специальные валики для самомассажа), которые помогут расслабить мышцы, снять напряжение и улучшить лимфоток. Эти упражнения идеально подходят как для утренней разминки, так и для завершения дня.
МФР стоп с помощью мячика
Расслабляет стопы после рабочего дня, подготавливает к тренировке.
— Расположи мячик под пальцами на стопе и начни движение в сторону пятки, не затрагивая саму пятку.
— Двигай его на выдохе и на вдохе возвращай обратно.
— Расположи мяч под аркой на стопе и подвигай вправо-влево.
— Надавливающими движениями пройдись по всей стопе, останавливаясь на самых неприятных участках.
— Оставь мяч под пяткой и слегка подвигай вправо-влево и вверх-вниз, снимая спазм со стопы.
МФР голеней
Снимает зажимы и спазмы в икроножных мышцах, улучшает лимфоток и кровоток.
— Опустись на коврик, поместив ролл под голени.
— Приподними таз и начни движение вперед-назад, слегка вращая голенью вправо и влево и сокращая стопу от себя и на себя.
— Для большего эффекта можешь положить одну ногу на другую, чтобы усилить давление.
— Остановись на особенно болезненной точке и подержи давление, чтобы снять спазм.
МФР ягодиц и грушевидной мышцы
Расслабляет и снимает спазмы в мышцах, подходит для профилактики защемления седалищного нерва и целлюлита, расслабляет триггерные точки, создает лимфодренаж.
— Возьми ролик и расположись на нем седалищными буграми.
— Положи правую голень на левое бедро и слегка повернись в правую сторону.
— Начни раскатывать верхнюю часть ягодичной мышцы. Если ты чувствуешь сильный спазм в этой зоне, регулируй давление с помощью опорной руки.
— Ты можешь остановиться на наиболее болезненной точке и подержать давление.
МФР передней поверхности бедер
Расслабляет и подготавливает мышцы к тренировке, улучшает лимфоток и кровоток, создает антицеллюлитный эффект, улучшает скольжение мягких тканей.
— Возьми ролик и опустись на него передней поверхностью бедра.
— Оставайся в положении полупланки на локтях.
— Начни двигаться вперед и назад, сохраняя комфортное давление на роллер. Двигайся от коленей до бедер.
— Начни сгибать оба колена с выдохом и на вдохе разгибать. Если ты чувствуешь неприятные ощущения, чередуй ноги.
МФР спины
Мобилизирует грудной отдел позвоночника, расслабляет межлопаточые зоны, триггерные точки между лопатками, улучшает подвижность и амплитуду движений.
— Возьми ролик и расположи его под нижней частью лопаток.
— Руками придерживай голову и двигайся вперед и назад по ролику от нижнего края до верхнего, не затрагивая поясницу.
— Опусти таз и начни движения, сгибая и разгибая грудной отдел, удерживая ребра внутри.
— Подвигайся из стороны в сторону. Делай это с приятным ощущением расслабления в спине.
Эти упражнения помогут чувствовать себя легко и свободно, избавят от мышечных зажимов и улучшает циркуляцию лимфы. Начни день с заботы о своем теле или заверши его с ощущением расслабления и восстановления.
Запись 5 упражнений с массажными роллами для расслабления мышц впервые появилась PEOPLETALK.