Что такое сплит-тренировка, кому она подходит, есть ли противопоказания
Какие правила есть у этого вида тренировок, программа для двух, трех и четырех дней.
Такой подход не только помогает развивать все мышцы, но и предотвращает перетренированность, позволяя каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться
Сплит-тренировка — это способ организации тренировочного процесса, при котором упражнения распределяются по группам мышц и выполняются в разные дни [1]. Этот метод позволяет фокусироваться на определенных мышечных группах, обеспечивая более интенсивную нагрузку и оптимальный период восстановления.
Например, вы решили заниматься спортом пять дней в неделю. В понедельник вы можете работать над мышцами груди и трицепсами, выполняя жимы штанги и отжимания на брусьях. Во вторник вы переходите к тренировке спины и бицепсов, включая в программу подтягивания и тягу штанги. В среду выполняете упражнения для ног, а в четверг работаете над плечами и прессом. Пятница — кардиотренировка. Это лишь один из вариантов такой разбивки, можно составить индивидуальный план самостоятельно, но лучше — под руководством опытного тренера.
Плюсы и минусы сплит-тренировокИсследования подтверждают, что нет особой разницы в приросте мышечной массы между сплит-тренировками и, например, многофункциональными упражнениями на все тело [2]. И все же, по словам Михаила Игнатова, у сплит-системы есть несколько преимуществ, в том числе:
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить силу или проработать рельефность мышц, то сплит-тренировка — отличный вариант. Но стоит учитывать, что она подходит не всем. Если вы недавно начали занятия спортом и еще не имеете достаточных физических возможностей и выносливости для выполнения раздельных тренировок, лучше всего начать с программы на все тело, чтобы избежать травмирования и дисбаланса. Идеального рецепта тренировок не существует, поэтому и в сплите можно выделить несколько неудобных моментов:
Сплит-тренировка подходит практически всем, кто стремится улучшить свою физическую форму, но новичкам — в меньшей степени. Среднеподготовленные атлеты, привыкшие к базовым нагрузкам, могут здорово ускорить прогресс. В сплит-тренировке можно варьировать упражнения и интенсивность. При таком подходе можно уделить больше времени на отработку техники, улучшение выносливости и наращивание мышечной массы.
Опытные спортсмены часто ставят цель увеличить силовые показатели или подготовиться к соревнованиям. Сплит-тренировки подразумевают гибкость в выборе упражнений и подходов, поэтому их можно варьировать и подбирать наиболее подходящие упражнения. Ключевой момент — индивидуальная настройка плана, учитывающая особенности и цели конкретного человека.
Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing
«Сплит-тренировки применяют, чтобы сосредоточиться на отдельных мышечных группах в одном занятии, не затрагивая остальные. Такой подход позволяет:
- детально проработать мышцы;
- быстрее нарастить мышечную массу;
- добиться явных результатов за более короткий срок.
Сплит-систему активно используют профессиональные спортсмены и опытные любители. Однако стоит помнить, что такой вид тренировок подходит тем, кто уже обладает достаточной физической подготовкой.
Сравнивать сплит и фулбади некорректно, так как выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки:
Новичкам рекомендуется сначала освоить технику выполнения базовых упражнений, довести ее до идеала, укрепить мышцы и связки. Только после этого стоит переходить к сплит-тренировкам. Исключения: проблемы со здоровьем или травмы, из-за которых невозможно тренировать определенные мышцы. В таких случаях сплит может быть лучшим вариантом».
Ольга Липина советует придерживаться при сплит-тренировках нескольких правил:
- разделяйте мышечные группы по дням.
- перед каждой тренировкой выполняйте суставную и кардиоразминку.
- используйте разнообразные упражнения: многосуставные и изолирующие.
- начинайте с более сложных упражнений, заканчивайте легкими.
- планируйте количество тренировок в неделю с учетом времени восстановления.
В сплит-тренировку можно включать не только базовые, но и многосуставные упражнения. Можно использовать утяжелители (гантели или штангу), заниматься дома или на тренажерах в зале. Новичкам стоит проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учетом особенностей и противопоказаний. Даже если вы занимаетесь без наставника, стоит заранее выбрать нужные упражнения на каждый день и записать их: так вы сэкономите время занятий, быстро переключаясь между ними.
Лучше всего начинать с упражнений для больших групп мышц. Например, сначала поработать над мышцами спины и груди — подтянуться на перекладине, а затем перейти к жиму на бицепс и трицепс.
Количество подходовОльга Липина считает, что для большинства людей, не занимающихся профессионально, оптимальными будут три-четыре подхода на упражнение, 8 / 10 / 12 повторений в зависимости от цели (наращивание массы, увеличение силы или восстановление). Количество зависит от упражнения, веса отягощения и уровня подготовки.
Интенсивность занятийОпытные спортсмены знают подходящий им уровень нагрузки, а начать стоит с тренировок пару раз в неделю. Чем длительнее тренировка, тем реже нужно ее повторять. Но хорошие результаты дает только системность — всегда лучше заниматься чаще и без чрезмерной нагрузки, чем по три часа раз в неделю.
План тренировкиПрежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволяет целенаправленно работать над каждой группой.
Сплит-программа не должна состоять только из силовых упражнений. Включение кардиотренировок улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости.
ВосстановлениеДаже если вы максимально мотивированы достичь результатов как можно скорее, не стоит забывать об отдыхе. Исследования показали, что мышцам нужно 48–72 часов, чтобы восстановиться [3]. В графике сплит-тренировок важно чередовать дни нагрузки на конкретные группы мышц, даже если вам очень хочется накачать именно руки или ноги. Планирование полноценного отдыха — два-три дня в неделю — поможет восстановить силы и избежать выгорания.
ПротивопоказанияМихаил Игнатов говорит, что у сплит-тренировок существуют противопоказания, с которыми занятия лучше отложить:
- стенокардия, аритмия, гипертония или сердечная недостаточность;
- острая эмболия, инфаркт;
- инфекции;
- повышенная температура;
- тромбоз глубоких вен;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата;
- травмы и послеоперационный период;
- беременность.
«Перед тем как выбрать подходящий тип тренировки, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий», — предупреждает Михаил Игнатов.
Программа двухдневных сплит-тренировокДвухдневный план — интенсивный, поэтому нужно планировать нагрузку так, чтобы между тренировками хватило времени на восстановление. Любые занятия стоит начинать с разминки и заканчивать растяжкой.
Пример программы на два дня:
День 1-й: верх- легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- растяжка верхней части тела: плечи, руки, спина;
- работа на мышцы груди: жим штанги лежа — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений.
- спина: тяга штанги в гаклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, тяга верхнего блока широким хватом — три подхода по 10-15 повторений;
- плечи: жим гантелей сидя — три подхода по 8-12 повторений, подъем гантелей в стороны — три подхода по 12-15 повторений;
- руки: сгибание рук с гантелями на бицепс — три подхода по 10-15 повторений, разгибание рук на блоке на трицепс — три подхода по 10-15 повторений;
- заминка — пять минут, легкая растяжка всего тела.
- легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- растяжка нижней части тела: ноги, ягодицы, поясница;
- ноги: приседания со штангой — четыре подхода по 8-12 повторений, жим ногами — три подхода по 10-15 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу);
- ягодицы: подъем таза в положении лежа на спине — три подхода по 12-15 повторений;
- икры: подъемы на носки — четыре подхода по 15-20 повторений;
- кор: планка — три подхода по 30-60 секунд, скручивания на пресс — три подхода по 15-20 повторений;
- заминка — пять минут, легкая растяжка нижней части тела.
Сплит-тренировка на три дня — это отличный способ проработать различные группы мышц с максимальной эффективностью при достаточном времени на восстановление.
День 1-й: грудь и трицепс- динамическая растяжка и легкое кардио;
- грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений,
- грудь и трицепс: отжимания на брусьях — три подхода до отказа, французский жим штанги — три подхода по 8-12 повторений;
- трицепс: жим гантели из-за головы — три подхода по 10-12 повторений.
- спина: подтягивания широким хватом — четыре подхода до отказа, тяга штанги в наклоне — три подхода по 8-12 повторений, тяга вертикального блока — три подхода по 10-15 повторений;
- бицепс: сгибание рук со штангой стоя — три подхода по 8-12 повторений, сгибание рук на скамье Скотта с гантелями — три подхода по 10-12 повторений (бицепс).
- ноги: приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 8-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- икры: подъемы на носки в тренажере — три подхода по 15-20 повторений;
- плечи: жим вверх с гантелями сидя — три подхода по 8-12 повторений, разведения гантелей в стороны — три подхода по 10-15 повторений.
Тренер Ольга Липина составила систему сплит-тренировок на четыре дня:
День 1-й: грудь и трицепс- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- грудь: жим гантелей лежа — четыре подхода по 10-–12 повторений, отжимания от пола — три подхода по 12-15 повторений, сведение рук в кроссовере — три подхода по 10-12 повторений.
- трицепс: разгибания рук на блоке — три подхода по 10-12 повторений.
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- спина: тяга верхнего блока — четыре подхода по 10-12 повторений, подтягивания — три подхода по 12-15 повторений, тяга гантели в наклоне (по одной) — четыре подхода по 10-12 повторений.
- бицепс: сгибания рук молот — три подхода по 10-12 повторений.
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- ноги и ягодицы: приседания со штангой — четыре подхода по 10-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, ягодичный мост — три подхода по 12 повторений.
- «маятник» на одной ноге в Смите — три подхода по 10-12 повторений.
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- плечи: отведение рук с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, «жим Арнольда» — три подхода по 10-12 повторений, подъем гантелей перед собой — три подхода по 10-12 повторений.
- пресс: скручивания на полу — три подхода по 15 повторений, подъем ног в висе — три подхода по 15 повторений, планка — три подхода по 40 сек.
«Эта программа подойдет для большинства любителей, но всегда учитывайте свои цели, уровень подготовки и восстановление между тренировками», — советует Ольга Липина.