Польза мидий: 5 свойств и противопоказания

Материал прокомментировали: Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт; Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.

Что такое мидии

Мидии — это морские двустворчатые моллюски, которые обитают в морях и океанах. Живут мидии в раковинах: у них треугольно-клиновидная форма длиной до 20 см [1]. Снаружи раковина темно-синяя или зеленовато-коричневая, а внутри перламутровая.

Почти 90% мидий, которые лежат на полках магазинов, выращены на специальных фермах [2]. Наиболее распространенные виды: мидия Грея, Тихоокеанская, Черноморская [3]. В России мидии активно культивируют вдоль Черноморского побережья и в Японском море. В естественной среде мидии живут колониями, прикрепляясь к камням и другим твердым предметам биссусами, — это особые белковые нити, вырабатываемые отдельной железой моллюска. На фермах для мидий устанавливают особые снасти, с помощью которых удобно собирать выращенных моллюсков. Зрелого возраста мидии достигают примерно к полутора годам.

Съедобная часть мидий — мясо. Оно мягкое, нежное и с легким солоноватым вкусом. Его добавляют в ризотто, пасту, суп, паэлью или едят как самостоятельное блюдо. Мидии можно жарить, запекать, тушить и даже мариновать. Моллюсков продают очищенными или в ракушках, в замороженном виде, консервированными в масле или в смесях с другими морепродуктами.

Мидии используются не только в гастрономии, но и в косметической индустрии. На прилавках магазинов можно встретить маски, лосьоны, молочко и другие косметические продукты на их основе. Раковины мидий тоже востребованы: их измельчают и добавляют, например, в животные корма и в строительные смеси [4].

Калорийность мидий и питательная ценность

В 100 г мидий среднего размера содержится [5]:

• 84 ккал;
• 11,4 г белков;
• 2,2 г жиров;
• 3,5 г углеводов;
• 276 мг натрия;
• 27 мг холестерина;
• 307,2 мг калия.

Мидии — источник легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот, которые можно получить только из пищи [6]. Они необходимы для исправной работы нервной системы, мозга и строительных функций клеток.

Польза мидий: 5 свойств

В мидиях есть необходимые организму витамины, например витамин С и витамины группы В. Мидии также содержат полезные минералы, включая кальций, фосфор и селен. Исследования показывают, что эти моллюски благотворно влияют на здоровье кровеносной, костной и мышечной систем, а также помогают восполнить норму белка и жирных кислот.

1. Содержат много белка

В составе мидий много высококачественного животного белка. В расчете на килокалории в них содержится почти столько же белка, сколько в говядине: 24 г на 143 ккал в постном стейке против 22 г белка на 143 ккал в мидиях. Это делает мидии идеальной заменой, например, красному мясу. При этом аминокислот в мидиях больше, чем в яйцах [7].

2. Способствуют снижению холестерина

Мидии могут снижать уровень холестерина из-за содержащихся в них фитостеролов. Эти вещества есть почти во всех растительных продуктах, но особенно много их в маслах. Продукты с фитостеролами добавляют в рацион пациентов, которым необходимо нормализовать уровень холестерина [7].

3. Содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья мышц, костей, сердечно-сосудистой системы, а также когнитивных функций [8]. Однако только около 20% населения земного шара потребляет рекомендуемую норму омега-3 в день [9]. Мидии, выращенные для продажи, содержат до 613 мг омега-3 на 100 г приготовленного мяса [10] Суточная норма в этом элементе, по рекомендациям Минздрава РФ, составляет около 3 г.

4. Поддерживает здоровье кровеносной системы

В мидиях содержится много железа: до 7 мг на порцию в 100 г [11] при суточной норме 18 мг. Железо предотвращает наиболее распространенную форму анемии [12], которая может вызывать усталость и слабость. Эти моллюски также богаты витамином В12, который необходим для образования красных кровяных телец [13].

5. Содержат антиоксиданты

В составе мидий много природных антиоксидантов [14], [15]. Они обладают антиокислительным действием, позволяют защитить клетки от разрушений, помогают поддерживать молодость и здоровое состояние организма.

Вред мидий

Оптимальная порция мидий — 300-400 г в неделю [13]. Но некоторым людям стоит с особой осторожностью вводить их в рацион. Как и любые другие морепродукты, мидии надо покупать у проверенных поставщиков и только с нормальным сроком годности.

Нарушения при выращивании, вылове или обработке морепродуктов могут представлять опасность для здоровья. Например, морепродукты могут содержать паразитов, биотоксины, промышленные загрязнители, тяжелые металлы, технологические добавки (антибиотики и бисульфиты), а также соединения, вызывающие аллергию [16].

Также важно учитывать индивидуальные особенности организма. При нарушении белкового обмена, заболеваниях почек, печени или аллергической реакции рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем включать мидии в рацион.

Как приготовить мидии: 3 рецепта

Из мидий готовят много разных блюд. Моллюсков жарят, тушат, запекают, маринуют. Их можно добавлять в салаты или подавать с гарнирами.