Диетолог Пришвина: употребление капусты снижает риск развития депрессий

Капуста — это один из самых доступных и полезных овощей, широко используемый в кулинарии и известный своими питательными и оздоравливающими свойствами. Однако капуста при неправильном употреблении может нанести вред здоровью. Об этом, сайту «Страсти» рассказала акушера-гинеколога, репродуктолога, специалиста гинекологической эндокринологии, диетолога-нутрициолога, врача УЗИ Кристины Пришвиной. Все знают главное положительное свойство капусты - низкую калорийность. Это делает ее отличным продуктом для диетического питания. 100 грамм белокочанной капусты содержат всего около 25-30 калорий. Это помогает контролировать массу тела, создавая дефицит калорий при сохранении чувства сытости. Капуста является отличным источником клетчатки (особенно в зеленых и квашеных видах). В процессе квашения бактерии превращают сахара, содержащиеся в овоще, в молочную кислоту. Она подавляет размножение патогенной микрофлоры в кишечнике. Также молочная кислота ускоряет усвоение питательных веществ и выведение токсинов, поддерживают здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему. Клетчатка, содержащаяся в капусте, играет ключевую роль в поддержании нормальной работы желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника. На 100 г свежей капусты приходится около 2-3 г клетчатки. Также она помогает снизить уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный уровень сахара. Несмотря на кажущуюся простоту продукта, капуста является источником витаминов и минералов с антиоксидантной активностью, таких как витамин C, каротиноиды, глюкозинолаты и флавоноиды. Эти компоненты помогают бороться с окислительным стрессом, уменьшают воспаление, предотвращают старение и могут снижать риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Лигнаны кроме антиоксидантого действия могут оказывать благотворное влияние на гормональный баланс. К флавоноидам относится группа фитохимических веществ, содержащихся в растительных пигментах, флавонолы. Как показывают исследования, употребление в пищу продуктов богатых флавонолами, уменьшает риск развития когнитивного дефицита (нарушение восприятия, мышления, памяти, речи). Витаминный состав капусты способствует нормализации обмена веществ. Фолиевая кислота в капусте помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и может оказывать позитивное влияние на психоэмоциональное состояние, снижая риск депрессий и тревожных расстройств. Витамин С, содержащийся в капусте, укрепляет иммунную систему и помогает в синтезе коллагена. Также, он способствует заживлению ран и улучшает усвоению железа. Капуста богата витаминами группы В. Содержащийся в капусте тиамин необходим для нормальной работы нервной системы. Рибофлавин участвует в обмене веществ и поддержании здоровья кожи. Пиридоксин помогает в синтезе нейротрансмиттеров и регулирует обмен аминокислот. Микроэлементы Многие считают, что для здоровья костной системы необходимы только молочные продукты содержащие кальций. Но стоит отметить, что богатая калием капуста способствует остеогенезу и играет ключевую роль в свертывании крови. Благотворное влияние овоща на сердечно-сосудистую систему связано с регуляцией водно-солевого баланса калием. Также он помогает поддерживать артериальное давление в норме и способствует нормальной работе сердца и мышц. Магний в свою очередь помогает расслабить мышцы. Высокое содержание этого микроэлемента оказывает положительный эффект на работу нервной системы и нормализации обмена веществ. Железо важно для транспортировки кислорода в организме, однако оно содержится в капусте в менее усвояемой форме, чем в продуктах животного происхождения. Стоит отметить, что все виды капусты содержат индол и сульфорафан, которые блокируют рост онкологических клеток и восстанавливают работу печени. Также, уникально наличие серы, которая жизненно необходима для здоровья легких. Фитонутриены в составе капусты оказывают поддержку желчному пузырю и печени, способствуя обмену холестерина и жира. Кроме того, капусту можно включать в различные диетические и лечебные программы. Ее можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде, комбинировать с различными продуктами, чтобы повысить питательную ценность рациона и улучшить его усвояемость. Несколько советов по сочетанию капусты с другими продуктами Белок помогает организму восстанавливать ткани, а капуста богата клетчаткой и витаминами, создавая сбалансированное блюдо. Поэтому можно приготовить как гарнир для курицы, рыбы, индейки, мяса. А для вегетарианцев сочетание с бобовыми даст полноценный белок и клетчатку. Богатая омега-3 жирными кислотами рыба помогает снижать воспаление, а капуста, в свою очередь, усиливает метаболизм и поддерживает здоровье кишечника. Полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо, помогают улучшить усвоение жирорастворимых витаминов (например, витамина K, которым богата капуста). Предосторожность в употреблении капусты. Капусту не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она способствует образованию газов и усилить вздутие, раздражать слизистую оболочку кишечника и желудка. После оперативных вмешательств на органах брюшной полости вследствие повышенного газообразования следует также ограничить употребление этого овоща. Капуста (особенно сырая) может содержать вещества, называемые гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы, особенно при наличии гипотиреоза. Какую лучше капусту лучше добавить в свой рацион и в каком виде Белокочанная капуста самая популярная разновидность, используемая в салатах, супах и тушеных блюдах. Отличается низким содержанием углеводов и жиров, что делает её подходящей для диет с целью похудения. Краснокочанная капуста схожа с белокочанной, но содержит больше антоцианов — природных антиоксидантов, что укрепляет иммунную систему и является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Брокколи часто включают в диеты для улучшения метаболизма и здоровья кожи,суставов. Цветная капуста также низкокалорийна и может использоваться как замена картофеля. Чтобы получить максимальную пользу от капусты, лучше всего употреблять её в разных формах, сочетая сырые и приготовленные блюда. Сырая капуста сохраняет больше всего витаминов и минералов, включая витамин C и антиоксиданты. Используйте её для салатов или в качестве гарнира. Можно добавлять к капусте лимонный сок или оливковое масло для лучшего усвоения витаминов. Квашеная капуста содержит пробиотики, которые полезны для кишечника. Процесс ферментации увеличивает содержание витамина C и других полезных веществ. Лучше есть её без термической обработки, чтобы сохранить все полезные микроорганизмы. При приготовлении капусты на пару или тушении сохраняется много полезных веществ. Особенно это важно для людей с заболеваниями пищеварительной системы, так как мягкая текстура капусты легче усваивается. Можно готовить капустный суп или борщ. Такие блюда полезны, если варить капусту на медленном огне, чтобы она сохранила больше питательных веществ. Капустный сок может быть полезен для здоровья, особенно при заболеваниях желудка и кишечника. Однако его лучше пить в умеренных количествах, так как он может вызывать излишнее газообразование у некоторых людей. Капуста — это универсальный продукт, подходящий для большинства диет. Однако важно помнить, что ключ к сбалансированному и полноценному питанию это разнообразие. Сочетание продуктов должно учитывать индивидуальные особенности организма. В качестве бонуса, любимое блюдо, которое может заменить как сбалансированный гарнир, так и полноценное блюдо: Теплый детокс салат с капустой Ингредиенты: Брюссельская капуста 8 шт, Авокадо 100 гр, Кабачки или цукини 250 гр, Чеснок 1 зубчик, Мандарины 100 гр, Шпинат 100 гр, Белокочанная капуста 200 гр, Миндаль жареный 20 гр, Оливковое масло 2 ч.ложки, Корица 2 ч.ложки, Лимонный сок 2 ст.ложки, Соль, перец по вкусу. КБЖУ на 100 гр.: Ккал - 110; Белки - 2,3; Жиры - 8,1; Углеводы - 9,1. Возьмем брюссельскую капусту, средний цукини или кабачок, нарежем кольцами. Измельчаем зубчик чеснока, миндаль крупно порубить, добавить оливкового масла и корицу. Все ингредиенты смешиваем и запекаем 30 минут при температуре 180 С. После этого к ним можно добавить шпинат, рубленую белокочанную капусту, нарезаем авокадо и мандарины. Данный салат заправить лимонным соком, оливковым масло, соль и перец по вкусу. По желанию добавить столовую ложку меда.