Челночный бег: что это и как правильно выполнять
Что такое челночный бег, какой должна быть правильная техника и как улучшить результаты.
Челночный бег — это упражнения-тест, который измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность [1]. Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости [2].
Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
«Челночный бег — это что-то из школьных уроков физкультуры: вспоминается беготня туда-сюда по спортзалу на время. Но и сейчас на стадионах, спортплощадках, в функциональных зонах фитнес-клубов можно часто увидеть людей, быстро бегающих между фишками или другими ориентирами. Это дисциплина, которая предполагает бег на короткое расстояние (обычно 10–50 м), затем резкий разворот на 180 градусов и бег в обратном направлении. И таких отрезков с разворотами может быть довольно много.
Дисциплина не входит в программу соревнований по легкой атлетике, однако включена в перечень нормативов при сдаче ГТО и у сотрудников силовых ведомств».
Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.
Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:
- скорости;
- ловкости;
- гибкости;
- реакции;
- скоростно-силовой выносливости.
«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других, — рассказывает Гуляева, — кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».
Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег — важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции [3]. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.
Помимо прочего такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».
В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.
Виды челночного бегаВ челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов:
Челночный бег 3х10Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция — 10 м, пробежать нужно туда и обратно три раза.
Челночный бег 4х9Формат для старшеклассников: забег на 9 м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.
Челночный бег 10х10Увеличено количество повторов — такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию в 10 м нужно пробежать туда и обратно десять раз.
Техника челночного бегаВ челночном беге используется одна и та же техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.
Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию
«Правильная техника челночного бега состоит из нескольких этапов:
Правила челночного бега довольно простые [4]:
- не пересекать линию во время разворота;
- не создавать помехи другим участникам.
Конечную точку дистанции требуется оббегать или же разворачиваться, касаясь ее рукой. Но в любом случае учитывается скорость выполнения упражнения. Нормативы определяются, исходя из возраста спортсмена. Для дистанции 3х10 м засчитываются следующие результаты в секундах [5]:
Альберт Маннанов:
«Нормативы челночного бега варьируются в зависимости от возраста и уровня подготовки. Например, для младших школьников часто используется дистанция 3х10 м, для женщин — 4х9 м, а для мужчин норматив может быть 10х10 м. Это не только эффективная тренировка, но и отличный способ развить физические качества, необходимые для успешных выступлений в различных видах спорта».
Юлия Гуляева:
«Нагрузка в челночном беге задается следующими параметрами:
- длина пробегаемого отрезка;
- количество отрезков;
- способ фиксации пробегания отрезка (коснуться рукой или оббежать).
Вариантов челночного бега может быть много. В рамках ГТО используется один вид: 3х10 м. После старта нужно пробежать 10 м, коснуться рукой за линией, развернуться и повторить еще два раза.
До недавнего времени этот норматив сдавали в возрастных категориях до 30 лет, однако с этого года вступили в силу изменения, и теперь челночный бег присутствует в списке нормативов только до 16 лет. Это было сделано ввиду его серьезной нагрузки на суставы и потенциальной травматичности.
Дело в том, что при резком торможении возникает так называемая смещающая нагрузка на коленный сустав, в результате чего могут пострадать крестообразные связки и мениски. Также, выполняя челночный бег без должной подготовки, можно травмировать голеностопный сустав, поясницу, получить надрывы и растяжения мышц. После 25 лет начинается естественное снижение уровня коллагена, поэтому связки становятся менее прочными. Кроме того, при отсутствии регулярных тренировок кости могут становиться более хрупкими, а мышцы — слабыми и менее эластичными. Поэтому и было принято решение исключить челночный бег из программы у взрослых.
Если вы все же хотите показывать высокие результаты в челночном беге, нужно укреплять мышцы и развивать взрывную силу, ловкость и выносливость:
Помимо отработки старта, тренируйте еще и торможение. Выполняйте не только запрыгивания на тумбу, но и соскок с нее. Начинайте с небольшой высоты, чтобы не навредить коленям и научиться амортизировать удар.
Еще один важный элемент подготовки — укрепление мышц кора. Именно они отвечают за баланс, стабилизацию, умение координировать работу разных частей тела в пространстве и выполнять сложнокоординационные движения — все то, что нужно для челночного бега.
Отрабатывайте челночный бег один-два раза в неделю, следуя этим рекомендациям по технике выполнения: