Чем полезен кокос: 7 свойств для здоровья, подтвержденных наукой

Польза и вред кокоса, рецепты от шеф-повара.

Материал прокомментировали: Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии; Маша Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone.

Что такое кокос: орех или фрукт

Кокос — это плод кокосовой пальмы, состоящий из трех слоев. Внешний слой — экзокарпий, следующий — шелуха с волокнами, которая называется мезокарпием. Внутренний слой-эндокарпий — твердый и коричневый с тремя пятнами или глазками на скорлупе. Чтобы кокос полностью созрел и превратился в тот, который продается в магазинах, требуется 11–12 месяцев.

Кокос принято называть орехом, что не совсем верно с точки зрения ботаники. На самом деле этот плод пальмы — костянка с сочной мякотью и семечком в плотной оболочке. А костянка — это фрукт.

Белая мякоть, выстилающая внутреннюю часть эндокарпия кокоса, съедобна. Ее можно есть свежей, сушить или использовать для приготовления кокосового масла, сливок и молока.

Калорийность кокоса и пищевая ценность

В одной порции свежего кокоса (85 г) содержится [1]:

• ккал — 388
• белки — 2,7 г
• жиры — 24 г
• углеводы — 44 г
• сахара — 31 г
• клетчатка — 8,4 г.

Существует больше 400 сортов кокосовых пальм, они делятся на две основные группы: высокорослые и карликовые. Также существуют гибридные сорта, которые часто выращивают на коммерческих плантациях.

Отдельного внимания заслуживает зеленый кокос — незрелый плод. В нем высокое содержание воды, а мякоть мясистая, почти желеобразная, поэтому ее часто называют кокосовым желе. Зеленые кокосы собирают примерно через семь месяцев после начала созревания. Чем дольше зреет кокос, тем больше жидкости впитывает мякоть плода.

Польза кокоса: 7 свойств

Кокосовые орехи богаты витаминами и полезными микроэлементами, в том числе железом, марганцем, медью и магнием. Кокос обладает антимикробным действием и помогает в борьбе с грибками и вирусами, облегчает боль, снижает воспаление, полезен для спортсменов и тех, кто следит за весом.

1. Источник полезных жиров

В мякоти кокоса 89% насыщенных жиров. В основном это жирные кислоты со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью, например те, которые содержатся в говядине и других животных жирах. Эти полезные жирные кислоты средней цепи связаны с улучшением функций мозга и регулированием уровня холестерина.

Однако неясно, распространяются ли эти преимущества и на кокосовое масло. 92% жира в нем приходится на насыщенные жиры, но немногие из них — триглицериды со средней длиной цепи, которые всасываются в тонком кишечнике в неизмененном виде и используются организмом для производства энергии [2]. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предостерегает от ежедневного использования кокосового масла в пищу из-за высокого содержания насыщенных жиров [3].

2. Помогает пищеварению

Одна чашка тертого кокоса содержит 7 г клетчатки, что составляет больше 20% дневной нормы [4]. Большая часть этой клетчатки нерастворимая. То есть она не переваривается, а перемещает съеденные продукты через пищеварительную систему и способствует здоровью кишечника.

3. Способствует нормализации веса

Несмотря на большое количество жиров в составе, кокос можно считать диетическим продуктом. Исследования показывают, что насыщенные жиры в этом плоде способствуют ощущению сытости, сжиганию калорий и жира, — все это помогает снижать лишний вес [5] [6]. Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса может повысить чувство сытости, предотвращая переедание [7].

Исследование показало, что добавление в стандартный рацион около 100 г свежего кокоса ежедневно приводит к значительной потере веса по сравнению с добавлением такого же количества арахиса или арахисового масла [8].

Александра Разаренова говорит, что кокосы можно включать в диетологическое питание: «Кокосовая мякоть содержит клетчатку, которая помогает в поддержании чувства сытости, а также полезные жиры, которые могут быть частью сбалансированного питания. Кокос — хорошая альтернатива менее полезных закусок.

Тем не менее важно учитывать некоторые нюансы: если вы стремитесь изменить композицию тела и снизить вес, следите за объемом съедаемой порции. И старайтесь употреблять кокосовую мякоть не более 20 г в день. Учитывайте свои цели по снижению веса и общие калорийные потребности.

Важно не только включать разнообразные продукты в рацион, но и следить за их балансом».

4. Улучшает здоровье сердца

Кокосовая мякоть содержит масло, которое может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Улучшение этих маркеров способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [9].

В ходе четырехнедельного исследования респонденты ежедневно употребляли 50 мл кокосового масла первого отжима, оливкового масла первого отжима или 50 мг несоленого сливочного масла. У тех, кто употреблял кокосовое масло, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто употреблял сливочное или оливковое масло [10].

Другое исследование с участием 35 здоровых взрослых показало аналогичные результаты: одна столовая ложка (15 мл) кокосового масла при употреблении два раза в день способствует увеличению уровня холестерина ЛПВП [11].

5. Обладает антибактериальным эффектом

Кокосовое масло, содержащееся в мякоти плода, может уменьшить рост вредных дрожжевых грибков, таких как Candida albicans, вызывающих серьезные инфекции [12]. Кокосовое масло натощак благотворно влияет на кишечные бактерии и помогает контролировать уровень сахара в крови [13] [14].

6. Поддерживает иммунитет

Марганец и антиоксиданты в кокосе укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. Жирные кислоты из мякоти плода обладают противовирусными и противогрибковыми свойствами [15], [16].

7. Способствует работе мозга

Полезные жиры в кокосовом масле — альтернативный источник питания мозга вместо глюкозы, который может быть полезен людям с нарушениями памяти или функции мозга, например, при болезни Альцгеймера [17].

Вред кокоса

Хотя кокос имеет множество преимуществ, стоит учитывать противопоказания к его употреблению. Вкусная мякоть содержит значительное количество насыщенных жиров. Исследование историй болезней 73 тыс. женщин и 42 тыс. мужчин показало, что высокое потребление насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [18]. Замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [19].

Чрезмерное употребление мякоти может привести к нежелательному увеличению веса, если вы не ограничиваете калории. Как правило, кокосы употребляют не часто, скорее как десерт или перекус. Поэтому вряд ли вы столкнетесь с проблемами из-за переизбытка кокосовых жиров [20].

Аллергия на кокос встречается редко и не всегда связана с аллергией на орехи [21]. Если вы склонны к аллергическим реакциям и пробуете кокос впервые, лучше начать с маленькой порции и следить за самочувствием.

Как выбрать кокос

Многие сушеные кокосовые продукты сильно подслащены, что значительно увеличивает содержание сахара. Наиболее полезна несладкая свежая мякоть. Оптимальный вариант — цельный плод, при выборе которого нужно учитывать следующие критерии:

Чем крупнее кокос, тем больше шансов, что он достаточно созрел. Хороший спелый плод весит около 400 г.

Обратите внимание на щетинки, покрывающие оболочку кокоса. Если заметите проплешины, скорее всего, этот плод перезрел, брать его не стоит.

Кокос вскрывают через три отверстия в верхней части плода. Глазки не должны быть черными и влажными — это указывает на развитие гниения.

Чтобы проверить кокос на свежесть, его нужно немного потрясти. В спелом сочном плоде будет ощущаться движение жидкости. Если внутри него ничего не перемещается, скорее всего, вода скисла и загустела.

Проверяйте целостность скорлупы: если она нарушена при транспортировке, бактерии проникают внутрь плода и есть его нельзя.

Средний срок годности кокоса — два месяца. Но стоит учитывать, что это касается только правильных условий транспортировки и хранения. Обращайте внимание на этикетку, где должны быть указаны точные даты.

Как готовить кокос

Как свежую, так и сушеную мякоть кокоса можно использовать в различных блюдах, добавлять в каши и смузи. Чтобы раскрыть целый плод, нужно проткнуть его мягкие глазки чем-то острым и слить кокосовую воду, после чего можно разбить скорлупу. Достаньте мякоть ложкой, если она мягкая, или ножом, если она твердая. Мякоть можно:

• измельчить и добавить в фруктовый салат, зелень, йогурт или каши;
• смешать со смузи, подливками и соусами;
• добавить к панировочным сухарям для жарки и запекания мяса, рыбы, птицы или тофу.

Рецепты с кокосом

Мария Шелушенко поделилась оригинальными рецептами с кокосовой стружкой:

Кокосовый сабле с миндалем

Ингредиенты:

• Мука пшеничная — 250 г;
• Масло сливочное — 125 г;
• Яйцо — 1 шт;
• Сахар — 60 г;
• Кокосовая стружка — 30 г;
• Лепестки миндаля — 40 г;
• Щепотка соли.

Из расчета ингредиентов должно получится примерно 350 г печенья.

Приготовление:

Смешать сливочное масло с мукой в чаше блендера.

Добавить в масляно-мучную смесь яйцо, сахар, кокосовую стружку и пробить в блендере.

Сформировать руками в единый шар и слепить из него продолговатую колбаску диаметром 3-4 см.

Расстелить пленку и насыпать на нее лепестки миндаля на 2-3 см шире, чем получившаяся колбаска.

Выложить колбаску на рассыпанные лепестки миндаля и прокатать так, чтобы лепестки равномерно прилипали на всю поверхность теста.

Плотно обернуть пленкой и отправить в холодильник на 40-50 минут или в морозилку на 25-30 минут.

Извлечь из пленки тесто и нарезать кружочками по 1 см.

Разложить на противень с пергаментом.

Выпекать при температуре 170 градусов в течение 15-20 минут.

Время приготовления составит около 60 минут.

Творожные сырки «Кокос-шоколад»

Ингредиенты:

• Творог в брикете 5% — 430 г;
• Какао — 40 г;
• Кокосовый урбеч (можно заменить на кокосовое масло) — 50 г;
• Сгущенное молоко — 170 г;
• Кокосовая стружка — 10 г.

Для глазури:

• Молочный шоколад — 200 г;
• Кокосовое масло — 60 г.

Приготовление:

Ингредиенты смешать в блендере до состояния однородности и гладкости творога.

Силиконовые формочки предварительно смазать кокосовым маслом, утрамбовать в них творожную массу и отправить в морозилку на 10-12 часов, а затем достать из форм.

Шоколад растопить в микроволновке или на водяной бане, добавить кокосовое масло, перемешать смесь.

Обвалять сырки в глазури, выложить на пергамент, посыпать кокосовой стружкой.

Комментарий эксперта