В чем содержатся витамины группы B и как они влияют на здоровье

У каждого витамина из группы B свое назначение, но в целом они отвечают за здоровье нервной системы, глаз, волос, кожи и поддерживают энергетический баланс организма. Вместе с экспертами рассказываем, что такое витамины группы В, чем опасен их дефицит и в каких продуктах они содержатся.

Материал прокомментировали: Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC); Тамила Агаева, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Дефицит витаминов группы B разной степени встречается примерно у 40-60% людей, причем как взрослых, так и детей [1], [2]. Чаще всего к выраженным симптомам приводит нехватка трех элементов группы — В1, В6 и В12. Причин В-авитаминоза несколько, вот некоторые [3]:

• Несбалансированное питание. Витамины группы В поступают в организм с пищей. Отсутствие в рационе продуктов, богатых этими веществами, приводит к дефициту.
• Вредные привычки: курение, чрезмерное употребление алкоголя, пристрастие к сладкому (добавленными сахарами) мешают усвоению витаминов группы В и провоцируют их разрушение.
• Нарушение работы органов пищеварения и секреции. Даже если человек питается продуктами, богатыми витаминами группы В, плохая работа пищеварительной системы может ухудшить их всасывание и усвоение. Это касается, в первую очередь, проблем со стороны желудка, кишечника и печени.
• Особые состояния и заболевания. В-дефицит может развиться на фоне повышенного метаболизма витаминов. К одним из таких состояний относится беременность. Например, потребность в фолиевой кислоте (В9) в этот период возрастает в два раза [4]. Отдельно провоцировать В-дефициты способны различные заболевания — болезнь Крона, целиакия или ВИЧ. Кроме того, нехватка витаминов, не только В, характерна для пожилых людей [5].

Симптомы дефицита витаминов группы В зависят от того, какого именно из них не хватает. Они могут варьироваться от состояний постоянной усталости или растерянности до анемии, кожных высыпаний и ослабления иммунной системы.

Большинство функций витаминов группы В связаны с поддержанием нервной системы. Поэтому среди неспецифических симптомов дефицита отмечаются слабость, утомляемость, повышенная нервозность, проблемы со сном, особенно в случае дефицита витамина В5, говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC).

Дефициты витаминов группы В обычно возникают у любителей рафинированной еды, особенно круп, пшеничной муки и сладостей. Дело в том, что во время шлифовки зерен исчезает источник витаминов группы В.

Дефицит витаминов группы В может быть связан с нехваткой зелени в рационе, например шпината — источника фолиевой кислоты, а также с нарушениями работы ЖКТ, то есть сложностями с усвоениями этих полезных веществ.

Елена Островская перечислила основные признаки нехватки каждого витамина из группы В.

Переизбыток витаминов группы В — это редкий случай, поскольку они не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой [7]. Гораздо чаще встречаются гипервитаминозы, иногда схожие по клинической картине с отравлением, витаминов А и D при длительном приеме.

Передозировка в группе В возможна витамином В12, предупреждаетт Елена Островская. Она может произойти при длительном бесконтрольном употреблении биодобавок или витаминных препаратов в больших количествах. К основным симптомам избытка витамина В12 относится:

• общая интоксикация;
• головные боли;
• головокружение;
• тошнота.

Но все эти неприятные состояния быстро заканчиваются, если перестать употреблять витамин В12. После этого уровень элемента быстро придет в норму.

Основной источник витаминов группы В — пища. Ценность продукта по количеству витаминов выражают через рекомендованную суточную норму потребления (РСНП), она должна быть не менее 20% на порцию продукта.

Но важно учитывать, что суточная норма в витаминах группы В индивидуальна. Поэтому средние значения указывают с учетом пола и возраста. Таким образом физиологическая потребность детей, взрослых мужчин и женщин будет разной. Вот рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов В для взрослых и детей [8]:

Рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов группы В (мг/мкг в сутки)

Также есть отдельные нормы сутчной нормы витаминов группы В для мужчин и женщин. Их, например, приводит Национальный институт здоровья США (NIH), они такие [9]:

Норма витаминов В для женщин:

• В1 — 1,1 мг;
• В2 — 1,1 мг;
• В3 — 14 мг;
• В5 — 5 мг;
• В6 — 1,3 мг;
• Биотин — 30 мкг;
• Фолиевая кислота — 400 мкг;
• В12 — 2,4 мкг.

Норма витаминов В для мужчин:

• В1 — 1,2 мг;
• В2 — 1,3 мг;
• В3 — 16 мг;
• В5 — 5 мг;
• В6 — 1,3 мг;
• Биотин — 30 мкг;
• Фолиевая кислота — 400 мкг;
• В12 — 2,4 мкг.

Здоровые люди, у которых нет дефицита, для поддержания нормального уровня витаминов группы В восполняют суточную норму за счет продуктов, богатых содержанием этих элементов, говорит Тамила Агаева. При беременности и лактации потребность увеличивается. Кроме того, польза некоторых витаминов группы В взаимна: B1, B6 и B12 «дружат» друг  другом, поэтому их назначают в комплексе.

Витамины группы В содержатся в животной и растительной пище. Это разные виды мяса и рыбы, бобовые, яйца, молоко и зелень. Вот какие продукты особенно богаты витаминами группы В:

Тиамин участвует в углеводном обмене и превращении глюкозы в другие сахара. Оба процесса — важнейшие для поддержания энергетического баланса [8]. Кроме того, витамин B1 помогает формированию коллагеновых волокон и других тканей в организме.

Продукты, которые содержат этот элемент[5], [10]:

• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• свинина;
• гречка;
• орехи;
• семена подсолнуха.

Витамин В2 также участвует в выработке энергии. Он важен для повышения восприимчивости цвета и темновой адаптации глаз. Суточная потребность в этом витамине зависит от уровня физической активности — минимум 0,75 мг/1000 ккал [8].

Продукты, которые содержат этот элемент [10]:

• цельное зерно;
• постное мясо (индейка, говядина);
• говяжья печень;
• миндаль;
• яйца;
• шампиньоны;
• брокколи.

Ниацин помогает правильному обмену веществ, участвует в работе нервной системы и в усвоении белка [8].

Продукты, которые содержат этот элемент [11]:

• отруби;
• яйца;
• арахис;
• красное мясо и птица;
• рыба;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые и семена.

Витамин В5, или пантотеновая кислота участвует во всех основных химических процессах организма, в том числе в синтезе гормонов и обмене холестерина. Она же поддерживает функцию коры надпочечников [8].

Продукты, которые содержат этот элемент [12]:

• говядина;
• птица;
• морепродукты;
• мясные субпродукты;
• яйца, молоко;
• авокадо, картофель, брокколи;
• грибы (особенно шиитаке);
• коричневый рис, овес;
• арахис, семена подсолнечника, нут.

Витамин В6 необходим для правильной работы центральной и периферической нервной системы. Он также способствует нормальному формированию эритроцитов.

Продукты, которые содержат этот элемент [13]:

• тунец, лосось;
• говяжья печень;
• мясные субпродукты;
• крахмалистые овощи,
• фрукты (кроме цитрусовых);
• бананы.

Витамин В7 принимает участие в процессе преобразования пищи в энергию. Он также играет большую роль в здоровье мозга, волос, глаз, кожи, помогает работе печени [14].

Продукты, которые содержат этот элемент [15]:

• вареные яйца;
• авокадо;
• свинина;
• батат;
• орехи, семечки.

Фолиевая кислота участвует в процессе деления клеток, способствует правильному росту и развитию плода, снижает риск врожденных дефектов. Есть две формы витамина — натуральная и синтетическая. Им часто дополнительно обогащают продукты.

Продукты, которые содержат этот элемент [16]:

• спаржа;
• брюссельская капуста;
• шпинат;
• апельсины;
• говяжья печень;
• грецкие орехи;
• бобы и горох.

Витамин В12 улучшает работу нервной системы, участвует в выработке красных кровяных телец и в работе мозга.

Продукты, которые содержат этот элемент [17]:

• говядина, свинина, баранина;
• субпродукты;
• домашняя птица;
• куриные и перепелиные яйца;
• молочные продукты;
• цельнозерновая мука;
• рыба и морепродукты.

Дефициту витамина В12 также подвержены вегетарианцы, предупреждает Елена Островская. Получить его в необходимом количестве с помощью растительной пищи невозможно: в ней его недостаточно, констатирует доктор.