Tres recetas fáciles de desayunos nutritivos y saciantes que querrás aprenderte de memoria

Lácteos, frutas y vegetales, cereales integrales y otros alimentos igualmente nutritivos como los frutos secos, las legumbres o los huevos y otras proteínas de origen animal son algunos de los ingredientes que deberían estar presentes en un desayuno saludable. La primera comida del día, en la que rompemos el ayuno de la última ingesta del día anterior, se recomienda que cubra al menos un 20 o 25 por ciento de nuestras necesidades diarias de nutrientes y que nos aporte entre 300 y 500 calorías.

Es decir, entre un 15 y un 25 por ciento de la energía total que necesitamos para afrontar la jornada; adaptándose, eso sí, al grupo de edad, sexo y tipo de actividades de cada persona, según recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en el estudio 'Recomendaciones nutricionales para un desayuno adecuado' realizado de la mano del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) y la Real Academia de Gastronomía (RAG).

Según este informe, esta comida “es la que más contribuye en hidratos de carbono en comparación con otras comidas del día, mientras que la ingesta de proteínas y lípidos es menor” cuando debería ser más variado y equilibrado y contener, por lo menos, estos cuatro grupos de alimentos:

Y aunque el 85 por ciento de la población asegura desayunar, esta ingesta en España solo aporta entre el 16 y el 19 por ciento de la energía total diaria, cuando la recomendación es de entre el 20 y el 25 por ciento, según el estudio 'Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España' también de la FEN. En este informe se recoge que tan solo un 25 por ciento de los españoles realiza un desayuno completo, que el 37 por ciento lo hace de “forma aceptable” y el 38 por ciento hace un desayuno “incompleto” basado en alimentos como el café, el pan, las galletas o la bollería. Si estás dentro de este grupo, toma nota de estas recetas muy saludables, equilibradas y nutritivas para tener tres desayunos en mente y poder prepararlos de forma alternativa durante la semana sin aburrirte.

El desayuno clásico, con tostadas

Los desayunos clásicos, bien equilibrados, funcionan a la perfección. Eso sí, hay que hacerlos variados y con ingredientes de buena calidad. Escoge un pan a poder ser de masa madre e integral y prepara un par de tostadas por persona. Puedes completarlas con un par de huevos revueltos, cocidos o a la plancha con algunas verduras como espinacas o tomate. Puedes prepararlo, por ejemplo, como una tortilla con verdura.

Añade a tu desayuno una cucharada de aceite de oliva virgen extra, o un poco de aguacate para obtener grasas saludables. Alguna fruta, como una naranja o un kiwi. Y, si te apetece, un vaso de leche o de bebida vegetal, o bien un café con leche. Este desayuno te aportará aproximadamente unas 400 calorías.

En este caso, puedes sustituir también los huevos por cuatro lonchas de pavo o 150 gramos de tofu a la plancha, en función de tu tipo de dieta o las preferencias de ese día.

Bol de yogur con frutas y avena

Este desayuno se prepara muy rápidamente, es supercompleto, cargado de energía, delicioso y muy digestivo. Vas a necesitar entre 150 y 200 gramos de yogur griego, kéfir o alguno vegetal enriquecido con proteínas, alguna fruta de tu elección (por ejemplo, un plátano, una manzana que puedes cocinar en el microondas o 100 gramos de arándanos o frambuesas), entre 30 y 40 gramos de avena o alguna granola saludable y una cucharada de postre de mantequilla de cacahuete o unos 10 gramos de frutos secos picados o de chía remojada, que aporta tanto proteínas vegetales de muy buena calidad, como grasas saludables y fibra. Con este desayuno, rico en antioxidantes, obtendrás también unas 400 calorías.

Si te apetece preparar tu propia granola en casa, apunta esta receta muy rápida y sencilla. Para dos o tres raciones necesitarás estos ingredientes:

Junta en un bol todos los ingredientes menos el chocolate y el aceite. Mientras, ve precalentando el horno a 160 °C. A la mezcla anterior, le añadimos el aceite y el endulzante que hayamos escogido. En una bandeja de horno con papel vegetal extendemos toda nuestra granola y lo horneamos 15 minutos removiendo cada cinco. Una vez fuera del horno dejamos enfriar para que se quede crujiente e incorporamos el chocolate.

Bizcocho saludable para un día con ganas de dulce

Desayunar dulce no está reñido con desayunar de forma saludable, teniendo en cuenta todas las recomendaciones anteriores. Hay muchas opciones de hacerlo, una de ellas es preparando este bizcocho rápido y muy completo (ingredientes para dos raciones):

Vamos a coger un recipiente apto para microondas y vamos a triturar dentro el plátano. Añadimos los huevos, mezclamos, e incorporamos las harinas, la canela y el polvo de hornear. Mezclamos todo muy bien. Si queda seco, puedes añadir un chorrito de leche o de bebida vegetal. En este punto, añade también los frutos secos, el cacao o la fruta si es que has decidido hacerlo. Introduce en el microondas tres minutos a la máxima potencia. Deja reposar un poquito y listo para un desayuno energético. Puedes completarlo con un poco de yogur. Este desayuno te aportaría unas 300 0 350 calorías en función de los ingredientes que escojas o la cantidad de yogur.