Más allá de la calabaza y el calabacín: cinco cremas de verduras y proteínas que son perfectas para el otoño

Las cremas son la forma perfecta de incluir las verduras en nuestras comidas del día a día. Son fáciles de preparar, saciantes y, por lo general, están a prueba de los cocinillas más inexpertos. Se trata del plato perfecto para acompañar carnes y pescados, pero también para comer como plato único. Cuando se trata de preparar verduras en crema, a menudo pensamos en la calabaza o el calabacín. Por su delicioso sabor se trata de un dúo muy socorrido, perfecto para prepararlas en invierno, ya que están de temporada. Pero hay todo un mundo de verduras y hortalizas por explorar, y que además puedes preparar en un plato completo y rico en proteínas.

Crema de champiñones con pollo

Si buscas una crema de verduras que sirva como plato principal, puedes prepararla de champiñones con pollo. Suave, pero cargada de sabor, se trata de un puré completo y nutritivo, que podrás tener listo en poco tiempo.

El pollo es una carne blanca con alto contenido en proteínas, con 20 gramos por ración, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). También es fuente de minerales como el fósforo, que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales. Es rico en vitaminas del grupo B, entre las que destaca la niacina y la vitamina B6. Para adultos de entre 20 y 39 años que practican deporte de forma moderada, una ración de pollo puede aportar hasta el 97% de la ingesta recomendada de niacina. Esto hace que sea la elección estrella a la hora de consumir carne magra.

Por su parte, el champiñón también es una gran fuente de niacina, siendo una de las setas con mayor contenido de esta vitamina. En el caso de los minerales, es fuente de potasio, fósforo y selenio. Una ración de champiñones aporta el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo.

Los ingredientes de esta receta son muy sencillos, por lo que puede ser una opción si tienes que cocinar tras un día de imprevistos. Para preparar una ración de crema de champiñones y pollo solo necesitas lo siguiente:

Una vez tengas todos los ingredientes, solo tendrás que ponerte manos a la obra y empezar a cocinar. Para ello, solo tendrás que picar el ajo y los champiñones, y partir el pollo en dados. Después, cocina en una olla los champiñones y el ajo, y posteriormente añádeles el agua y la leche desnatada, dejando hervir por cinco minutos. Mientras, dora el pollo en una sartén hasta que esté completamente hecho. Por último, licúa el contenido de la olla y sirve la crema con el pollo por encima.

Crema de lentejas

Además de ser todo un clásico, la crema de lentejas es una gran opción para consumir proteínas vegetales. Se trata además de una receta que puedes preparar en minutos si adquieres esta legumbre en conserva.

Las lentejas son una buena fuente de proteínas, con unos 17 gramos por ración. Además, son fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. También destacan por sus vitaminas, con un alto contenido de tiamina, niacina, folatos y vitamina B. Además de sus características nutricionales, otra de las bondades de esta receta es que puedes prepararla en grandes cantidades, por lo que para cocinar una crema de lentejas para cuatro personas solo necesitas los siguientes ingredientes:

Se trata de una receta muy sencilla de elaborar, donde solo tendrás que cocer las lentejas, la patata, el ajo y el laurel durante 45 minutos. Después, retira el ajo y el laurel y tritura el resto de ingredientes. Cuélala y si queda demasiado espesa añade caldo de la cocción.

Crema de zanahoria con huevo

Uno de los ingredientes más apreciados en una dieta alta en proteínas es el huevo. Se trata de un ingrediente versátil, que se puede preparar en tortilla, frito o, como es en este caso, camuflado de forma imperceptible en recetas más complejas.

El huevo contiene unos siete gramos de proteína por unidad, además de tener un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. En lo que respecta a la zanahoria, destaca por su alto contenido en vitamina A: una sola zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad.

Juntando ambos ingredientes puedes crear una crema cargada de sabor, puedes preparar dos raciones de crema de zanahoria con huevo con los siguientes ingredientes:

Con el fin de elaborar esta receta, comienza dorando los ajos y la cebolla picada en una sartén, a la que añadirás la zanahoria más tarde. Cuando esté todo dorado, cubre de agua los ingredientes y cuece durante quince minutos. Por último, tritura en la batidora el contenido de la sartén, los huevos y las especias. Cuela la mezcla y sirve.

Crema de tofu y puerro

Si buscas una crema de verduras proteica, pero que sea vegana, incluir tofu es tu mejor baza. Se trata de un ingrediente discreto, que no alterará el sabor de tus recetas. En el caso de tus cremas y purés, será casi imperceptible una vez lo pases todo por la batidora. Una crema famosa por su textura suave y ligera es la de puerro, que puedes enriquecer con tofu.

El tofu es un producto elaborado a partir de la soja, una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con más de 25 gramos por porción. Por si fuera poco, si lo comparamos con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Por su parte, el puerro es fuente de fibra y vitaminas como los folatos, la C, A y B6. Necesitas los siguientes ingredientes para preparar dos raciones de crema de tofu y puerro:

Para preparar esta receta debes cortar la cebolla fina, trocear el apio y el puerro en juliana; y dorarlos en una sartén. Después, añade el tofu y el apio. Cúbrelos con agua y, cuando rompa a hervir, cuece durante media hora. Tras la cocción, añade el miso y bate toda la mezcla junto a la leche vegetal.

Crema de garbanzos

Si buscas una crema suave y repleta de sabor, te recomendamos la crema de garbanzos. Es posible que ya hayas probado el hummus, y que hasta ahora no hayas pensado en convertir los garbanzos en un plato de cuchara. Como las lentejas, son una gran fuente de proteína, con unos 13 gramos por ración. Por si esto fuera poco, tiene un alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo. Para preparar una deliciosa crema de garbanzos, necesitas los siguientes ingredientes:

En primer lugar, debes picar la cebolla y el ajo, que deberás sofreír en una sartén. Después, añade los garbanzos y el caldo de verduras, y cuece durante 15 minutos. Pasado el tiempo, añade el tomillo, la sal y la pimienta, y tritura la mezcla.