«Ni nadar, ni caminar. A partir de los 50 años es estrictamente necesario realizar pesas»

Al entrar en la quinta década de la vida empiezan a llegar lo que Álvaro Puche, entrenador especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores, denomina 'facturas'. «Mucha gente reconoce que de pronto un día cumplen 50 y al día siguiente les duele todo. No solo eso. Se hacen un análisis y les sale que tienen diabetes, altos niveles de triglicéridos, hígado graso, patologías cardiovasculares, inflamación intestinal…». Son personas, señala Puche: «que dicen no tener tiempo, pero que han visto toda la oferta de series en su plataforma favorita online. Gente que no consigue dormir una noche sin despertarse cada dos por tres. Que se levantan cansados, faltos de energía, viven inflamados y hablan de mejores tiempos: 'si me llega a ver con veinte» o en el « si yo pudiera»... Cuando realizar ejercicio es una inversión que te permite ganar tiempo, en calidad y cantidad». A todos ellos va dirigido su último libro, 'Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años'   (Amat Editorial) , donde Puche da una visión integral de cómo, a partir de este punto de inflexión que marca esa temida cifra, es posible abordar la mejora de la salud a través de la nutrición, del sueño… pero, sobre todo, del ejercicio, en concreto, el de fuerza. «Ni nadar, ni caminar. A partir de los 50 años es estrictamente necesario realizar pesas porque si no aparecerá la temida sarcopenia, que es la pérdida de masa, función muscular y fuerza», avisa este experto. Hay muchas personas que a los 50 ven complicada o difícil la mejora corporal a través del ejercicio. Las personas suelen creer que, a determinada edad, ya no hay nada que hacer. Consideran que, si a los 50 años aún no se han puesto, no van a conseguir nada. Pero lo que nosotros vemos en el día a día es que no hay edad ni buena ni mala. Cualquier edad es buena para empezar. No hay edad mala para que la persona se beneficie de este estímulo. El Ejercicio Físico, siempre adaptado al contexto de la persona que lo va a poner en práctica, es la medicina más barata y eficaz que existe. Si no hemos hecho deporte nunca, ¿qué tenemos que tener en cuenta a los 50 años? Hacer énfasis en que a partir de la quinta década el ser humano empieza a presentar cambios muy importantes, por ejemplo, a nivel endocrino. A partir de los cincuenta, los niveles de hormonas anabólicas (constructoras) sufren un fuerte descenso: en la mujer bajan notablemente los niveles de estrógenos y en el hombre los de testosterona, entre otras. No son las únicas, pero son las que más se evidencian. Ese descenso en las hormonas anabólicas produce la degradación del tejido muscular y esa tendencia se acentúa a partir de ese punto de inflexión que son los 50. Por eso, insisto, a la mujer le concierne mucho este tema de los estrógenos y su estrecha relación con la pérdida de densidad ósea y muscular. Si no hacemos frente a estos cambios, nos encontraremos con una menopausia muy perturbada, que hace que la persona descanse peor, tenga sofocos, niebla mental… etc. Quizás hay todavía más resistencia para hacer ejercicio de fuerza a los 60, 70 años. Es verdad. Ir al gimnasio está cada vez más aceptado, pero sigue habiendo una brecha importante entre los 60 y 70 años. En esta franja de edad -admite- todavía les cuesta iniciarse porque a nivel social no está asentado en ese estamento poblacional y se sienten un poco fuera de juego cuando entran en el gimnasio. Mi recomendación a este segmento de población es que hagan trabajo de fuerza, que no solamente hagan trabajo de aquagym, o aerobic. Que se pongan en manos de una persona profesional del Ejercicio Físico y se dejen guiar y educar. Así será posible prevenir esta debacle hormonal y su consiguiente degradación proteica muscular. El ejercicio de fuerza es el único capaz de cuidar del músculo y, por consiguiente, del resto de órganos y sistemas fisiológicos. Téngase siempre en cuenta que sin salud muscular no hay salud orgánica. ¿Puede mejorar si se ponen las pilas y hacen trabajo de fuerza? Puede mejorar, por supuesto, si toman medidas. Hay que valorar que se puede y se deben hacer muchas cosas para que esto no sea así. En especial, lo que mejora es que esa bajada de hormonas anabólicas se vuelve menos brusca. Se ralentiza mucho o incluso se frena esa caída. Se sabe que el trabajo de fuerza tiene la capacidad de mejorar la síntesis proteica, cuando hago un trabajo de fuerza, sea hombre o mujer, logramos que los niveles de estrógenos y testosterona se mantengan lo más estable y elevado posible. Hay otras herramientas para lograr esto, pero una de las más poderosas es el ejercicio de fuerza. Lo más difícil del ejercicio es hacerlo. Así pues, ya que lo haces, hazlo bien. En los hombres, ¿lo que se ha perdido, se ha perdido? Lo que se ha perdido, quizás no se llega a recuperar al 100 por cien, pero hay casos significativos de recuperación: Diversos estudios señalan que, en cuestión de cuatro a seis semanas, el hombre que ha empezado a perder pelo, densidad mineral ósea, presenta disfunción eréctil y una actividad sexual empeorada, mejora mucho estos factores. Si logramos hacer lo necesario para recuperar las funciones fisiológicas deterioradas, la recuperación funcional de la persona, de cualquier edad y condición, sin lugar a duda puede llegar a mejorar mucho. ¿Y en las mujeres? Los estudios no dejan lugar a dudas: Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad mineral ósea y actúan en la prevención de patologías metabólicas como la diabetes. Se ve que la mujer a partir de la quinta década de edad es más propensa a sufrir diabetes porque cuando caen los estrógenos, nuestro metabolismo empieza a deteriorarse. El ejercicio de fuerza les permite tener una mejor salud en este sentido y también disminuye la probabilidad de sufrir cualquier tipo de tumor o cáncer, que en la mujer tiene mucho vínculo con sus hormonas. Por eso el ejercicio de fuerza, insisto, disminuye, por ejemplo, el riesgo de sufrir cáncer de mama. ¿Cuántas sesiones mínimas se tendrían que realizar a la semana? La mayoría de los estudios demuestran que la dosis mínima eficaz, tanto en hombres como en mujeres, sería de una sólo sesión de entrenamiento de fuerza por semana. Otro dato curioso es que las investigaciones indican que, para los hombres, hacer un trabajo de fuerza orientado a piernas es más interesante que realizarlo enfocado a la parte superior. La razón es que así pueden incrementan más sus niveles de testosterona. En ambos sexos, trabajar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos, sóleos) va a tener mayor impacto metabólico y hormonal. El 70% de la masa muscular del cuerpo la tenemos en las piernas. Para empezar, ¿mejor aunque sea solo un día? Sí, que empiecen con uno, aunque lo consideren muy poco, un día de entrenamiento es mucho más que ninguno. Hacer lo correcto es siempre empezar, al menos. Mejor si son dos o tres, obvio, pero con un día ya pueden empezar a sentir esos beneficios, unos resultados que le animen a seguir. Otra de las cosas que destaco es que empiecen con un profesional, con una persona que le eduque en el ejercicio, sino la gente se sube en una elíptica y ahí se quedan un mes. Lógicamente se aburren y, claro, se dan de baja. A casi todos nos pasa eso. Encarecidamente ruego que la persona se acerque a un profesional, y si no puede contratar a uno, porque ya pagar el gimnasio le supone un gasto cuantioso, que al menos pregunte al técnico de sala que siempre tiene que estar, por ley. En cualquiera de los casos, el principal mensaje que quiero lanzar a las personas de más de 50 años es que deben complementar sus habituales actividades físicas aeróbicas con un trabajo específico de fuerza muscular adaptado a su contexto por un profesional del ejercicio físico, expertos en dosificar las opciones (selección de ejercicios, volumen, intensidad, ...). ¿No vale empezar en casa? En casa se pueden hacer muchas cosas, y empezar ahí ya es un buen punto de partida. Así mismo, reparemos en que un lugar óptimo para desarrollar un buen entrenamiento de fuerza que nos permita progresar en el tiempo es el gimnasio. En casa se pueden hacer muchas cosas, pero si la persona no ve resultados se frustra. Cuando la persona se inicia bien siente que hay beneficios y resultados, y eso es lo que la motiva a seguir. Lo más importante y lo primero en el entrenamiento es la adherencia. Personalmente como entrenador soy un amante de los procesos y de hacer partícipe a la persona, pero soy consciente de que lo que motiva y lo que invita a que la gente siga y no abandone son los resultados y para eso no puedes hacer cualquier cosa porque entonces aparece la frustración y llegas a pensar que eso no es para ti. De todas formas, nadar o caminar siguen siendo los deportes más generalizados. A la gente le resulta cómodo y fácil hacerlo. “Si voy a caminar no me cuesta nada, tengo a lado de casa un parque o una piscina”. La tendencia social es que la gente crea que es lo idóneo. Como mueven muchos músculos lo ven como un ejercicio óptimo, pero dentro del agua a nivel óseo apenas tenemos un estímulo para mejorar la densidad mineral, que es uno de los handicaps. Es más, ni a nivel óseo ni muscularmente estamos haciendo nada. Esta tendencia de caminar y de nadar, siento que ha venido muy marcada porque históricamente es lo que ha recomendado el médico en consulta, pero a nivel científico se ha demostrado que este tipo de actividades no son de impacto ni a nivel muscular ni a nivel óseo. Quiero remarcar que no estoy diciendo que caminar o nadar sea malo, de hecho, son actividades que a mí me encantan, pero la cuestión es que tenemos que cuidar el músculo y el hueso y para eso caminar o nadar no son las actividades más adecuadas, sino que es estrictamente necesario realizar un trabajo específico de fuerza porque si no entraremos en sarcopenia. ¿Qué es sarcopenia? Es cuando empezamos a perder músculo, se comienzan a degradar las proteínas musculares. Aunque lo más importante de la sarcopenia, más allá la pérdida del músculo, es que se pierde la función muscular. Se pierde el rol funcional tremendamente trascendente que el tejido músculo-esquelétic tiene en nuestra salud general. El músculo no es sólo un tejido meramente contráctil, que se acorta y se alarga para permitirnos realizar fuerza y movimientos, sino que actúa como una válvula secretora de unas proteínas muy importantes que se llaman “mioquinas”. Y estas tienen la enorme capacidad de actuar como reguladoras de múltiples funciones, mejorando todo lo que encuentra a su paso. Por eso se dice que el músculo funciona como un auténtico órgano endocrino, regulando funciones en otras estructuras orgánicas que se encuentran a distancia, no sólo las suyas propias. El músculo es capital en la regulación de nuestro metabolismo . Tener un músculo sano implica de forma directa tener un metabolismo sano, un páncreas sano, un hígado sano, un hueso sano, una buena función cerebral… No solo es el aspecto físico, sino lo mental. Por consiguiente, si la persona pierde salud muscular está deteriorando su función mental, cerebral cognitiva psicológica. En la quinta década de edad la persona empieza a perder mitocondrias , esto generalmente implica una sintomatología de pérdida de energía vital, empieza a descansar peor, siente que no recupera tan bien…. esto viene fundamentalmente porque la persona ha perdido o está perdiendo mitocondrias, que son estas estructuras cerebrales que fabrican ATP. ¿Se puede revertir? De hecho, se puede revertir, literal, porque lo que demuestra actualmente la ciencia es que si hacemos un trabajo que mejore la salud muscular se mejora también la salud mitocondrial. Digamos que el ejercicio de fuerza resucita las células, las revive. El ejercicio físico y la nutrición adecuada multiplican mitocondrias, multiplican energía vital. Los beneficios parecen incuestionables. ¿Qué más podríamos decir para que las personas que entran en la quinta década se animen a coger una mancuerna? Si la persona mejora su energía, mejora su sueño, porque si mejora su energía por el día se puede cansar durante la jornada y descansar por la noche descansar, y sobre todo se ve reflejado en la neuroplasticidad. implica que la persona logre beneficios en su hipocampo, logra que mejore su sistema límbico mejora sus emociones, la gestión emocional resulta más sencilla cuando la persona tiene una masa muscular adecuada, también está unido a la psicología de la persona. La depresión viene más marcada en personas sarcopenicas que en personas que no lo son. Por eso, si la persona psicológicamente es inestable se ve beneficiada por el ejercicio de fuerza, porque mejora estructuras cerebrales directamente relacionadas con su gestión emocional. Lo que es bueno para el cuerpo también lo es para la mente.