No olvides mantener en estos meses fríos tus niveles de vitamina D con estos tips
La mayor parte de los españoles tiene deficiencia de vitamina D. ¿Qué podemos hacer en los meses más fríos del año para mantener unos niveles adecuados de la misma? ¿Por qué es tan importante? Básicamente es fundamental para la salud de nuestros huesos, pero también para nuestro sistema inmunitario y nuestro sistema nervioso.
“La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico, y en el sistema nervioso”, explica Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición del Hospital Quirónsalud Toledo y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.
Por eso, tal y como lamenta esta experta, a pesar de vivir en uno de los países más soleados del mundo, la mayor parte de los españoles presenta déficit de esta vitamina; un aspecto que podemos comprobar mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y el de calcitriol: “Seguro que durante los meses de otoño, invierno, y de primera, te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl”.
En concreto, determina que puede darse un déficit severo de vitamina D, pero también uno moderado en niveles de entre 10-29 ng/ml; los valores normales se sitúan entre 30-100 ng/ml; y puede darse toxicidad a partir de 150 ng/ml.
Razones de ese déficit de vitamina D y tipos
Y, ¿por qué en los meses más fríos del año podemos presentar déficit de vitamina D? Cuenta esta dietista-nutricionista que estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas hace que no tengamos gran exposición solar, pero tampoco los turnos de noche, el pasar tiempo encerrado en casa, la práctica de ejercicio en espacios cerrados, las altas tasas de exceso de grasa corporal, el miedo al hecho de exponerse al sol, o bien las fobias a los alimentos con grasas saludables.
Son fuentes de vitamina D, según prosigue Carlota Pérez Sánchez, el pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...); la yema del huevo; el champiñón y el aguacate; los lácteos y sus derivados, como la leche semidesnatada o entera, el yogur entero, la mantequilla, o el queso entre otros. “El sol es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector al día”, remarca esta experta.
Aquí indica que hay dos tipos de vitamina D esta especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
- Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar; además, se encuentra en alimentos de origen animal, siendo la forma más efectiva y biodisponible.
Tomar un suplemento de vitamina D
Con todo ello, Carlota Pérez Sánchez subraya la importancia de tomar en algunas ocasiones suplementos de vitamina D con los que mantener sus niveles idóneos, y apunta a las siguientes situaciones en las que esto sería idóneo:
- Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
- Ingesta inadecuada.
- Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
- Personas con exceso de peso.
- Personas encamadas.
- Uso de fármacos inhibidores de las lipasas.
- Presencia de ciertas patologías (insuficiencia renal y hepática).
- Embarazo y lactancia.
- Menopausia.
- Diabetes.
A la hora de elegir un buen suplemento de vitamina D, esta experta de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera apunta en primer lugar que se debe comprobar que se trata de vitamina D3; considera que se debe elegir un suplemento que contenga como dosis máxima recomendada de vitamina D3 4000 Ul/día en adultos, si bien, en algunos casos, puede ser necesario dosis mayores bajo supervisión médica.
“En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo. Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa”, concluye esta especialista en nutrición.
El magnesio también es esencial para convertir a la vitamina D en su forma activa, por lo tanto, es muy importante mantener sus niveles adecuados.