"Cinco minutos pueden ser de ayuda": ejercicios de respiración para mejorar la tensión arterial
La hipertensión es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio, ictus e insuficiencia cardíaca. Además, puede dañar órganos vitales como los riñones y los ojos, llevar a insuficiencia renal y problemas de visión
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¿Alguien en tu familia toma “pastillas para la tensión”? La hipertensión, o presión arterial elevada, es un problema de salud que afecta a un tercio de la población adulta en España, según datos publicados por la Revista Española de Cardiología. Aun así las cifras son mejores que en otros países, como Argentina, donde alcanza al 48% de la población.
La hipertensión es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio, ictus e insuficiencia cardíaca. Además, puede dañar órganos vitales como los riñones y los ojos, llevar a insuficiencia renal y problemas de visión. A largo plazo, si no es tratada acelera el envejecimiento de las arterias, lo que incrementa el riesgo de desarrollar ateroesclerosis. La OMS calcula que el 46% de los adultos que padecen hipertensión no lo saben y pueden no presentar síntomas evidentes, por lo que es conocida como un “asesino silencioso”.
El uso de medicamentos para tratar la hipertensión prácticamente se triplicó en España entre 1996 y 2006. En los últimos años se ha mantenido constante, pero hay una tendencia ligeramente al alza. Aunque superados por analgésicos y ansiolíticos, siguen siendo algunos de los medicamentos más recetados.
Pero, ¿hay ayudas no farmacológicas para mejorar la situación de las personas que padecen hipertensión? Investigaciones recientes indican que sí, y que una en concreto está al alcance de cualquiera: el control de la respiración.
El uso de medicamentos para tratar la hipertensión prácticamente se triplicó en España entre 1996 y 2006. Aunque superados por analgésicos y ansiolíticos, siguen siendo algunos de los medicamentos más recetados
La respiración y la tensión arterial
La tensión arterial en nuestro organismo está controlada, en primer lugar, por el sistema nervioso autónomo, es decir, es automática (no tenemos que pensar en regular la tensión, igual que tampoco regulamos los latidos del corazón o la respiración voluntariamente). Además interviene el sistema endocrino, con hormonas como la angiotensina II y la aldosterona, que ajustan el volumen sanguíneo. Muchos medicamentos actúan sobre estas hormonas. Por último, los riñones controlan el equilibrio de líquidos y electrolitos, que afectan a la presión arterial.
Si nos fijamos en el sistema nervioso autónomo, hay dos ramas: el sistema simpático y el parasimpático. El sistema simpático es el acelerador: aumenta la presión arterial liberando noradrenalina, que contrae los vasos sanguíneos y aumentan la frecuencia cardíaca. Algo muy útil cuando estamos en peligro. Por otro lado, el sistema parasimpático, a través del nervio vago, el pedal del freno, reduce la presión arterial, disminuye la frecuencia cardíaca y dilata los vasos sanguíneos.
Esta regulación es rápida y responde a cambios momentáneos en la actividad física o el estrés, ajustando la presión arterial de forma casi inmediata para mantener la homeostasis. La buena noticia es que podemos actuar sobre el pedal del freno, el nervio vago, controlando el ritmo de nuestra respiración, y de este modo ayudando a reducir la tensión arterial.
Respirar profundamente, ¿tan eficaz como las pastillas?
Según cuenta a este medio el doctor Miguel Garber, cardiólogo especializado en hipertensión: “siempre supimos que se puede reducir las cifras de tensión arterial con unos sencillos cambios en el estilo de vida. Hoy sabemos que es posible mejorar la tensión arterial con cinco minutos de ejercicios respiratorios”, afirma.
Un estudio realizado en 2021 por la Universidad de Colorado en Estados Unidos comprobó lo mismo que apunta el doctor Garber, que practicar sólo cinco minutos al día un ejercicio de respiración era suficiente para reducir la presión arterial de forma duradera. Además, mejoraba algunos parámetros de la salud vascular tanto o más que el ejercicio aeróbico o la medicación.
Los investigadores denominaron a este ejercicio entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia (IMST, por sus siglas en inglés). Este ejercicio no era nuevo. Se desarrolló en la década de 1980 como una forma de ayuda a los pacientes con enfermedades respiratorias en estado crítico a fortalecer el diafragma y otros músculos implicados en la respiración.
Siempre supimos que se puede reducir las cifras de tensión arterial con unos sencillos cambios en el estilo de vida. Hoy sabemos que es posible mejorar la tensión arterial con cinco minutos de ejercicios respiratorios
El ejercicio IMST consiste en inhalar vigorosamente a través de un dispositivo manual que proporciona resistencia al aire. Es algo así como succionar con fuerza a través del tubo de un aspirador en marcha, que está también succionando. Los participantes en el estudio, personas con hipertensión, hicieron este ejercicio durante seis semanas, comparados con un grupo de control.
Cuando se les evaluó, el grupo que hizo IMST experimentó una reducción de la presión arterial sistólica (la cifra más alta) de nueve puntos de media, superior la que se suele conseguir caminando 30 minutos al día cinco días a la semana. Ese descenso también es equivalente a los efectos de algunos fármacos hipotensores. Incluso seis semanas después de dejar de hacer IMST, mantuvieron la mayor parte de esa mejora.
El grupo de tratamiento también vio una mejora del 45% en la función endotelial vascular, o la capacidad de las arterias para expandirse tras la estimulación, y un aumento significativo en los niveles de óxido nítrico, una molécula clave para dilatar las arterias y prevenir la acumulación de placa. Esto quiere decir que se reduce el riesgo en otros factores clave de las enfermedades cardiovasculares.
Los ejercicios de IMST se realizan respirando por un pequeño aparato de plástico, parecido a un inhalador. Pero no es necesario disponer de él para obtener beneficios con otros ejercicios respiratorios. Existe una técnica similar consistente en inspirar normalmente y espirar a través de una pajita, que se emplea en algunos centros para tratar la ansiedad y el asma.
Ejercicios para reducir la tensión
Otros ejercicios de respiración solo precisan respirar. Entre ellos se encuentran las prácticas de pranayama del yoga, la respiración diafragmática (hinchando el abdomen, y no el pecho, para acomodar más volumen de aire en la inspiración), inspirar por la nariz tapando alternativamente uno de los agujeros, o la respiración del suspiro fisiológico (dos inspiraciones rápidas y fuertes seguidas de una espiración larga y controlada).
“Los pacientes con hipertensión arterial esencial tienen una tendencia a la hiperventilación en reposo”, explica el doctor Garber. “La respiración lenta y profunda mejora la sensibilidad barorrefleja [la relación entre la frecuencia cardíaca y la presión arterial] y reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión”.
Aunque estas son técnicas habituales de meditación o para controlar el estrés, todas tienen algo en común: actúan sobre el sistema nervioso parasimpático, que a su vez es el encargado de bajar la presión arterial. Se han publicado amplias revisiones de estudios que han analizado los efectos de estas técnicas en la hipertensión y los resultados, aunque modestos, son positivos. Una revisión de 20 estudios, con personas entre 18 y 75 años, encontró que los ejercicios de respiración podían reducir la presión arterial sistólica hasta en 52 mmHg. “Esto se da por relajar la mente, proporcionar un estado de relax y disminuir el estrés diario”, explica el doctor Garber.
La ventaja de los ejercicios respiratorios es que cualquiera puede hacerlos y no tienen contraindicaciones. “El uso de la reeducación respiratoria, incluidos los ejercicios del yoga y técnicas respiratorias, pueden ser complemento al tratamiento farmacológico y clínico de la hipertensión arterial esencial”, concluye el doctor Garber.
El uso de la reeducación respiratoria, incluidos los ejercicios del yoga y técnicas respiratorias, pueden ser complemento al tratamiento farmacológico y clínico de la hipertensión arterial esencial
“La respiración relaja el sistema nervioso involuntario, ayudando a regular el corazón y las cifras de tensión arterial, incluso con posibilidad de disminuir la medicación antihipertensiva”. Sin embargo, el doctor Garber advierte de que la hipertensión puede tener muchos orígenes diferentes, y nunca se debe dejar la medicación sin consultar con el profesional de la salud que nos haya prescrito el tratamiento.
La AARP, una organización sin ánimo de lucro estadounidense dedicada a la mejora de la salud tiene una serie de recomendaciones de ejercicios de respiración sencillos para el control de la hipertensión:
- El método 4-7-8: inhalar por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.
- Respiración en box 4-4-4-4: inhalar por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración contando hasta cuatro, exhalar contando hasta cuatro y mantener de nuevo la respiración contando hasta cuatro.
- Respirar con los labios fruncidos: inhalar lentamente por la nariz, exhalar por la boca con los labios fruncidos, como si se soplaran las velas de una tarta de cumpleaños, intentando que dure cuatro veces más que la inhalación.
- Respiración diafragmática: colocar ambas manos sobre el abdomen e inhalar por la nariz, dejando que el abdomen se infle. Exhalar por la boca, desinflando el abdomen.
- Respiración nasal alterna: exhalar completamente y tapar la fosa nasal izquierda con el dedo índice. Inhale completamente con la fosa nasal derecha. Cerrar ambas fosas nasales con los dedos, hacer una pausa de dos segundos y soltar la fosa nasal izquierda. Con el pulgar en la fosa nasal derecha, espirar por la fosa nasal izquierda y a continuación inhalar por la misma fosa nasal. Apretar ambas fosas nasales y manténgalas cerradas durante dos segundos. Soltar la fosa nasal derecha y exhalar por esa fosa. Repetir.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.