Siete alimentos ricos en probióticos que ayudan a cuidar la salud digestiva
Una ingesta suficiente de probióticos contribuye a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal, entre otros beneficios
Chucrut, un probiótico poco popular en España que admite muchas posibilidades en tus platos
Es evidente que cada vez somos más conscientes de nuestra alimentación y de lo que supone. La flora intestinal o la microbiota son términos que cada vez conoce más gente; poco a poco la salud digestiva se ha posicionado como un eje central de una dieta saludable, y en esta conversación se menciona muy a menudo los probióticos. Concretamente, se trata de microorganismos vivos -como bacterias y levaduras- que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Estos se encuentran presentes de forma natural en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios o también disponibles como suplementos dietéticos.
Los probióticos actúan principalmente en el aparato digestivo, donde pueden afectar al microbioma intestinal. Este microbioma está formado por muchos microorganismos -en su mayor parte bacterias- que viven normalmente en el intestino grueso. Cuando una persona come o bebe suficientes probióticos, estos le ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal, entre otros beneficios para la salud. Con esto en mente, muchos se plantearán si vale la pena tratar de incorporar probióticos de forma activa en nuestra dieta o si son una estrategia más de marketing alimentario. Aquí enumeramos solo algunos de sus beneficios:
- Mejoran la diarrea relacionada con los antibióticos: los antibióticos, como la eritromicina y la penicilina, pueden matar los microorganismos beneficiosos que viven en el aparato digestivo y causar diarrea. Algunas cepas probióticas, como los LGG y Saccharomyces boulardii podrían ayudar a reducir el riesgo de diarrea relacionada con los antibióticos en personas menores de 65 años, aunque no en personas mayores. Los probióticos son muy eficaces cuando las personas comienzan a tomar estos productos en los dos días posteriores a la primera dosis de antibiótico.
- Enfermedad intestinal inflamatoria: la enfermedad intestinal inflamatoria es un tipo de trastorno crónico que incluye la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Las personas con una enfermedad intestinal inflamatoria suelen tener diarrea, dolor de estómago o sangre en las heces, síntomas que se deben a la inflamación crónica del aparato digestivo. Tomar probióticos con los medicamentos podría reducir levemente los síntomas de la colitis ulcerosa, pero esto no parece ayudar a quienes tienen la enfermedad de Crohn.
- Síndrome de intestino irritable: el síndrome de intestino irritable es un trastorno común que causa dolor de estómago y molestias frecuentes, distensión abdominal, cambios en la frecuencia de las deposiciones y diarrea o estreñimiento. Las causas no están claras, pero las personas con este síndrome pueden tener demasiados microorganismos 'malos' y muy pocos microorganismos 'buenos' en el intestino. Tomar probióticos podría reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable. Sin embargo, los efectos varían según la cepa probiótica utilizada, según cuánto tiempo se use y el síntoma que se trate.
- Contra la dermatitis atópica: la dermatitis atópica es una afección de la piel que padecen principalmente los niños. Una persona con dermatitis atópica tiende a tener la piel seca y picor, le supura cuando se rasca y tiene erupciones rojas que aparecen y desaparecen. De acuerdo con el National Institutes of Health (NIH), del Departamento de Salud de Estados Unidos, algunos estudios han demostrado que tomar probióticos durante el embarazo y la infancia podría reducir el riesgo de desarrollar dermatitis atópica y disminuir la gravedad de los síntomas de la dermatitis. Sin embargo, los efectos varían según la cepa probiótica utilizada y si se toma durante el embarazo, durante la infancia o ambos.
- Hipercolesterolemia: las concentraciones muy altas de colesterol en la sangre (una afección conocida como hipercolesterolemia) y la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias puede bloquear el flujo de sangre al corazón y aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca. Algunos estudios han demostrado que los probióticos, como lactobacilos y acidófilos, reducen ligeramente las concentraciones de colesterol total y de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol 'malo'). Sin embargo, otros estudios no han encontrado beneficios. Se necesitan más investigaciones para comprender el efecto de los probióticos sobre el colesterol en la sangre.
Siete alimentos con probióticos
Por suerte, los probióticos están presentes en muchos alimentos comunes en la dieta mediterránea, por lo que no tendremos que hacer mucho esfuerzo para incorporarlos. Pese a esto, recuerda que es importante consultar con tu médico los cambios drásticos que lleves a cabo en tu dieta:
- Yogur: el yogur es la fuente de probióticos natural por excelencia. Para la obtención de este alimento se requieren de base bacterias como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, encargadas de fermentar la lactosa en ácido láctico, lo que le da a los yogures su característica textura y rico sabor. Estos microorganismos, junto con otros que se pueden adicionar en procesos naturales o de forma artificial, pueden ser de gran utilidad para mejorar el estado de la microbiota intestinal.
- Kéfir: puede parecer similar al yogur, pero su proceso de fermentación varía de forma significativa. El tiempo de fermentación del kéfir requiere más pasos y tiene una mayor duración -entre 14 y 18 horas-, lo que repercute en sus propiedades organolépticas, pero también en su carga de microorganismos. Cabe destacar que estos grupos de levaduras no están presentes en los yogures típicos.
- Chucrut: el chucrut -o sauerkraut en alemán- es un alimento procedente de Alemania que presenta grandes beneficios para la salud. Se trata de un repollo fermentado, con un sabor muy característico. El chucrut es un alimento fermentado que puede tener agentes probióticos que impiden que se multiplique la bacteria Clostridium difficile, que causa desajustes intestinales provocando diarrea, entre otros problemas digestivos. El chucrut también es rico en vitamina C y hierro, que favorecen un sistema inmune saludable.
- Kimchi: el kimchi coreano es un tipo de fermento elaborado a base de col china. Es célebre tanto por su sabor como por sus propiedades. Los alimentos fermentados son unos grandes aliados de nuestra microbiota. Es cierto que no son milagrosos, pero sí pueden echarnos una mano para mantenerla en equilibrio.
- Tempeh: hay otros muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col. El tempeh es un producto elaborado a partir de las semillas de soja, que se disponen en capas y se fermentan. El tempeh es un excelente ejemplo de probiótico, ya que en este caso hablamos de un producto de la fermentación natural y controlada de la soja. Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.
- Miso: el miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales. La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para hacer koji. Una fermentación posterior, esta vez llevada a cabo por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se agrega a un puré de sal y soja. Por sorprendente que parezca, este proceso puede llegar a durar de 2 a 3 años. Con todos los pasos y la intensa fermentación que conlleva, no es de extrañar que el miso sea un alimento muy rico en probióticos naturales.
- Kombucha: la kombucha es una bebida fermentada cada vez más famosa por sus propiedades y comercialización en grandes superficies. Este té se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes que se conoce como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, la kombucha puede adaptarse al paladar de todo usuario, pues es posible añadirle siropes y zumos con el fin de endulzarla, aunque siempre es mejor evitar los azúcares si se espera que la bebida sea saludable.