Mari Zafra, psicóloga: «El problema de los pensamientos rumiantes es que los usamos mal»

Tener el superpoder de apagar la mente no estaría nada mal. Dar al 'off' y automáticamente dejar de pensar. Mientras eso llega -que llegará, estoy segura- nos queda entrenarla para que no nos produzca dolor de cabeza, para que sea capaz de dejar unos temas de lado y centrarse en otros y, principalmente, para dejar de rumiar. ¿Tu mente entra a menudo en un bucle de pensamientos del que es imposible salir? ¿Te has comido alguna vez el «coco» intentando descifrar la actitud, los mensajes o las conductas de otra persona? ¿Vaticinas con antelación lo que va a ocurrir y eso te bloquea o te hace sufrir? Rayarse (o rumiar, en términos psicológicos) es darle mil vueltas a algo que nos desagrada en busca de un remedio para que esa sensación se marche. Puede parecer un buen plan, pero no te dejes engañar: no es lo mismo que reflexionar y hallar la solución a un problema. Lo que haces es desconectar del aquí y el ahora y no llegar a emprender las acciones que se corresponden con tus valores y tu identidad. La psicóloga Mari Zafra publica 'Rayarse no es la solución' (Zenith) y te propone una nueva forma de relacionarte con tus emociones y pensamientos para que seas tú, y no ellos, quien esté al volante de tu vida. Para que vuelvas a ese lugar donde sí se mueven fichas para resolver problemas: el presente. En este libro encontrarás las claves para detectar la rumia y aprender a desengancharte de ella cuando aparezca. - Empecemos por lo básico: ¿qué es el pensamiento rumiante? El pensamiento rumiante no es otra cosa que, muchas veces de forma involuntaria, prestar atención a pensamientos que forman un bucle y que nunca termina. Esto es así porque el cerebro está diseñado para generar lenguaje, entre otras cosas. El lenguaje no son las 'palabras' como tal, si no la capacidad de relacionar unas cosas, que en nuestro caso son conceptos, con otras. - ¿Ocurre de manera arbitraria? Sí, por ejemplo: como el sol ha salido cada día desde que eres consciente, tu cerebro relaciona que mañana también saldrá. Esto para nosotros se percibe como 'lógico', pero realmente es arbitrario. Otro ejemplo más reciente: proximidad en el tiempo entre dos eventos. Vacuna del covid- infarto. Cuando esto se presenta en un corto espacio de tiempo, nuestro cerebro tiende a hacer atribuciones de causa - consecuencia. ¿Esto se cumple? Pues en muchas ocasiones sí pero muchas otras no. Por eso existe la ciencia: para contrastar y falsear las hipótesis que nuestro cerebro genera con el lenguaje. Yo puedo observar si ese infarto es producido por una vacuna en un laboratorio… Sin embargo, yo no puedo 'comprobar' algo tan llano como: '¿Por qué me ha engañado mi pareja? ¡No lo entiendo!'. Así que el cerebro se pone en marcha dispuesto a lo que mejor sabe hacer: asociar cosas. Como 'nunca' acabamos de tener una prueba, el sufrimiento aumenta y acabamos exhaustos. La rumia nunca termina por sí misma. Termina, si acaso, por otros factores. Pero vuelve a aparecer si es nuestra única o principal herramienta para enfrentar el dolor. - ¿Por qué has escrito un libro sobre esto? Por muchas razones pero voy a destacar dos. Las redes están llenas de divulgación de cero calidad y muchas personas hablan ahí de 'estilos de apego'. Leyendo sobre el apego, las personas asocian este concepto al 'por qué me dejó mi ex', y entonces llegan a la conclusión de que fue por apego evitativo... y es un error. Esto, que puede calmar y detener la rumia, a mí no me interesa. Más que nada porque detiene la rumia a corto plazo. La información a día de hoy es como una droga calmante. Con lo cuál, en el futuro, la persona volverá a rumiar y comprará todo ese dolor al servicio de encontrar otra cosa que la calme. Por otra parte, todas estas acciones que 'detienen' la rumia, a parte de alimentarla con más información, y aquí viene la segunda razón, genera rigidez psicológica, que es lo que, en los últimos estudios, se encuentra de forma transdiagnóstica en los 'trastornos' de salud mental. La persona tiene una percepción de sí misma y de lo que puede hacer muy estrecha. La rumia genera esa rigidez también. - ¿Tienes en consulta muchas personas que se rayan por todo? La rumia es una conducta muy frecuente en consulta. Muchas veces la intervención muere en cuanto la rumia cae. La persona, quizás, sigue teniendo un contexto doloroso, pero el dejar de luchar y encararlo de una forma flexible, hace que ya puedan ser autónomos en ello. Parece fácil pero no lo es. - ¿Cómo alguien puede llegar a darse cuenta de que tiene pensamientos rumiantes? En el libro hay un apartado dedicado a eso… ¡Y nunca me convence ni convencerá! Es tan heterogéneo… Muchas personas se dan cuenta porque les duele la cabeza y son capaces de observar el bucle. En cambio otras están tan fusionadas con sus pensamientos que ni siquiera son conscientes de que 'están rumiando'. A veces hay que hacer un trabajazo solo para que detecten que 'eso' que están pensando no son ellos. Que ellos tienen una conciencia a parte del fenómeno de pensar. - ¿El hecho de rayarse por todo es porque se busca la perfección? Puede tener que ver con rumiar pero no es siempre la razón. Rumiar es una conducta que no es mala ni buena. De hecho, es básica para la supervivencia. El problema es que la usamos mal. La perfección no es lo mismo que autoexigencia. La perfección, si está al servicio de huir (que suele estarlo) sí; viene con rumia por un tubo. Ser purista o autoexigente y rumiar no tiene por qué desembocar en algo disfuncional. Yo puedo hacer cerámica y querer que quede perfecto y rumiar días y días sobre cómo hacer que el mango de la taza sea de x forma y disfrutar en el proceso. Al final sale o no sale. El problema es cuando yo quiero perfeccionar la taza de forma obsesiva porque no quiero que nadie la vea hasta estar perfecta. Ese perfeccionismo al servicio de 'que no me juzguen' o no juzgarme yo, con su rumia de compañera, eso sí que está destinado a terminar mal. - Muchas personas, cuando han tenido una conversación con alguien, después piensan en ello y, efectivamente, se rayan porque creen que deberían haber contestado de otro modo etc. Estas personas que piensan mucho todo, ¿cómo se caracterizan? ¿Son personas más 'intensas'? En el libro hay un capítulo dedicado a la identidad. Y es que rumiar genera un impacto increíble en la identidad de la persona. Esas personas que rumian sobre cómo han contestado en una conversación que han tenido no se caracterizan de ninguna forma. Las personas que hacen eso son personas que, simplemente, han aprendido a hacer eso. Todos podemos hacerlo. La intensidad emocional es una percepción propia o del exterior. - ¿Los pensamientos rumiantes están relacionados con el pasado y el futuro? La rumia forma parte del Pensamiento Negativo Repetitivo (no estoy muy de acuerdo con el nombre, pero no es mío). Lo de negativo no tiene por qué cumplirse cuando alguien rumia. Pero el caso es que se distingue la preocupación cuando el contenido hace referencia al futuro y la rumia cuando hace referencia al pasado. Asociándose la preocupación con la ansiedad y la rumia con la depresión. Yo en el libro hablo de rumia indistintamente, precisamente porque no quiero que la gente esté discriminando si 'rumia' o 'se preocupa'. - ¿Cómo dejar de pensar mucho todo? ¿Cómo se calma una mente rumiante? Esto son procesos que son particulares: cada persona es un caso y la rumia se da por razones distintas. Estas razones son las que marcan la terapia más que la rumia en sí misma. El principal paso es entender que los pensamientos son fenómenos que ocurren de la misma forma que el páncreas segrega insulina. Lo que ocurre es que el pensamiento se presenta como algo consciente. El pensar también es una acción; puedes generar pensamientos, ese fenómeno de forma voluntaria, pero eso no significa que puedas detener el proceso automático del cerebro. Si lucho contra mis pensamientos, elaborando más pensamientos para contrarrestarlos, lo que ocurre es que me voy encerrando en un bucle sin fin. Realmente, todo empieza por un cambio de chip. También se usan técnicas de defusión cognitiva, que es lo contrario a rumiar. Se enseña a las personas a dar un pasos atrás y contemplar sus pensamientos como cosas que les ocurren con distintas técnicas en vez de 'problemas que tienen que solucionar'. Por ejemplo, si una persona piensa que es inferior al resto y eso le duele, va a querer que esa sensación se marche. Va a ser sencillo que la persona quiera hacer algo al servicio de dejar de sentir dolor. La rumia nos invita a no salir del bucle y, además, nos va dando instrucciones de lo que tenemos que hacer. Estos son algunos ejemplos: - Si yo también fuese al gimnasio, sería más interesante —> Me apunto al gimnasio. - Si yo no fuese tan vergonzosa, tendría más amigos —> bebo alcohol porque he aprendido que la vergüenza se me va. - Eres tonto —> Intento mostrar que soy listo. Las conductas por sí mismas no son buenas o malas (apuntarte al gym, suele ser bueno), pero lo que nos importa es la función que cumplen. La gracia está en no dejar que los pensamientos y las emociones dominen mi vida. Maria Zafra Porcel (Barcelona, 1994), más conocida como Mari, es graduada en Psicología por la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB). Cursó el Máster en Psicología Clínica y de la Salud (ISEP), donde también se diplomó en Sexología Clínica y Terapia de Pareja. Además, es Diplomada en Arte Dramático (teatro, cine y televisión), disciplina que, junto a su amplia formación en terapias contextuales, forma parte de su metodología actual. En la actualidad, trabaja como psicóloga en su propio proyecto para mejorar la salud mental de las personas. Además, realiza talleres para distintas empresas y colabora en distintos proyectos audiovisuales de divulgación sobre salud mental.