El desayuno ideal para cada edad: cuántas calorías deben consumir a la mañana los niños, los adolescentes, los adultos y los mayores de 55 años
Existe un desayuno ideal para cada edad, que se adapta a las necesidades nutricionales específicas de cada etapa de la vida. Desde la niñez hasta la adultez mayor, el organismo requiere un aporte adecuado de calorías por la mañana para asegurar un buen rendimiento físico y mental a lo largo del día.
Por lo tanto, es fundamental ajustar la primera comida del día para cubrir estas necesidades energéticas de manera adecuada.
A medida que el cuerpo envejece, las demandas calóricas y de nutrientes cambian, lo que hace necesario adaptar el desayuno a cada fase de la vida.
Un desayuno equilibrado y bien planificado puede marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar general, proporcionando los elementos esenciales que el cuerpo necesita en cada etapa para funcionar de manera óptima.
¿Qué nutrientes debería tener un desayuno ideal?
Un desayuno saludable debe contar con una serie de componentes clave.
- Es fundamental incorporar lácteos o productos derivados, que proporcionan proteínas de alta calidad, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles, fósforo y calcio.
- Además, se recomienda sumar cereales integrales y sin azúcares añadidos.
Un desayuno que incluya lácteos, cereales integrales y frutas es ideal para mantener una dieta equilibrada. (Foto: Freepik)
- Frutas, ideales para garantizar una dieta equilibrada.
- Otros elementos que pueden formar parte del desayuno son el aceite de oliva virgen extra, tomate, manteca, frutos secos, huevos y café.
Es importante evitar los lácteos con azúcares añadidos, como el clásico cacao en polvo azucarado, que suele consumirse en los desayunos, sugiriéndose optar por cacao sin azúcar. Los cereales deben ser integrales y libres de azúcares añadidos, como una tostada de pan integral o copos de avena. El pan puede acompañarse con grasas saludables, como el aceite de oliva o palta, o con proteínas de alta calidad, como el huevo o una opción vegetal como el hummus. Finalmente, se aconseja incluir fruta fresca entera, priorizándola sobre los jugos, debido a su menor contenido de azúcares libres.
Necesidades nutricionales y calorías: los desayunos ideales para cada etapa de la vida
Las necesidades nutricionales varían significativamente a lo largo de la vida, y cada etapa requiere un desayuno adaptado a sus demandas energéticas. Según la guía publicada por el Centro de Investigación e Información Nutricional de Francia (CERIN), se proponen diferentes opciones de desayunos saludables para cada grupo de edad.
Un desayuno balanceado desde temprano en la vida puede contribuir a hábitos alimenticios saludables a largo plazo. (Foto: Freepik)
Niños de 2 a 10 años:
En esta etapa, los pequeños necesitan entre 1200 y 2200 calorías diarias, incrementándose a medida que crecen. Un desayuno ideal podría incluir:
- Yogur natural con frutos secos.
- Una pieza de fruta.
- Una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Jóvenes de 11 a 18 años:
Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta cambios importantes, como el crecimiento de los huesos y el desarrollo de masa muscular. Se recomienda un consumo de 2500 calorías diarias. Un desayuno balanceado podría consistir en:
- Una taza de leche, café con leche o yogur natural sin azúcar.
- Una pieza de fruta.
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso, o una tostada de pan integral con huevos revueltos.
Adultos de entre 20 y 55 años:
En la adultez, las necesidades energéticas dependen del nivel de actividad física. Los hombres suelen requerir más energía y proteínas, mientras que las mujeres necesitan mayor ingesta de calcio, hierro y vitamina D, especialmente después de los 50 años. La ingesta calórica recomendada varía entre 2000 y 2500 calorías diarias. Un desayuno sugerido para adultos podría incluir:
- Una taza de leche con café o té.
- Una pieza de fruta.
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano.
Mayores de 55 años:
Con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que disminuye las necesidades energéticas en un 5% por cada década a partir de los 55 años. Se recomienda un consumo de 2200 calorías diarias para los hombres y 1875 para las mujeres. Un desayuno acorde podría ser:
- Una taza de café o té con leche.
- Una ensalada de frutas.
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva.
- Una porción de queso fresco.