Los 9 ejercicios de gimnasio indispensables para ganar músculo en menos de una semana

La actividad física regular y una alimentación balanceada son fundamentales para la salud. Pero si además lo que se busca es aumentar la masa muscular, estos ejercicios que recomienda un profesional ayudarán a tener una tonificación más rápida y efectiva.

Para potenciar el crecimiento muscular, los profesionales de la salud recomiendan combinar el ejercicio físico regular con una dieta rica en proteínas. Esta se puede encontrar en carnes magras, huevos, verduras, legumbres y cereales.

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Los 9 ejercicios de gimnasio indispensables para ganar músculo

Una de las claves para estimular el crecimiento muscular y obtener los resultados esperados es mantener una rutina de entrenamiento constante.

En su perfil de la red social X (ex Twitter), el coach @carlos_muscul recomienda 9 ejercicios para ganar músculo rápido y "ponerte en la mejor forma de tu vida". 

1. Curl Inclinado con Mancuernas 

Según el profesional, este es uno de los mejores ejercicios para los bíceps. 

2. Cuádriceps: Sentadilla Hack

Según el experto, el ejercicio ayuda a:

• Descargar la espalda.
• Aumentar el rango de movimiento.
• Priorizar el fallo muscular sobre el fallo de la tarea.
• Crear mayor tensión mecánica en los cuádriceps.

3. Isquiotibiales: RDL

El coach afirma que este es uno de los ejercicios que más ayuda a golpear toda la cadena posterior. Recomienda seguir los siguientes pasos:

• Tirar de las caderas hacia atrás horizontalmente todo lo que se pueda para hacer una 'bisagra' efectiva (no inclinarse hacia delante por la cintura).
• Usar muñequeras para asegurarse de que el músculo no falle.
• Bajar lentamente la pesa.
• Concentrarse en empujar las caderas "hacia atrás y hacia arriba".
• Utilizar un movimiento bajo y controlado.
• Asegurarse de no redondear la parte inferior de la espalda.

4. Pecho: Máquina de press de pecho plano 

Este ejercicio es un excelente constructor de pecho, según el coach. Se debe tener en cuenta estos tips:

• Apoyar los pies en el suelo.
• Mantener el trasero en el asiento.
• Presionar la espalda contra el respaldo.
• Lentamente bajar el peso hacia atrás.

5. Tirón horizontal (espalda): Remo con barra en T apoyado en el pecho

• Mayor amplitud de movimiento.
• Mayor estabilidad externa.
• Disminución del impulso.
• Mantener el pecho contra la almohadilla.

6. Tirón vertical (dorsales): Pull ups

• Rango completo de movimiento
• Tira a través de los codos
• Esternón hacia la barra

7. Hombros: Elevaciones laterales con cable con un solo brazo

• Aumenta la estabilidad
• Mejora el rango de movimiento
• Mejor plano de movimiento
• Disminución del impulso

8. Tríceps - Flexiones con cable (barra recta)

• Justo a la derecha.
• Codo quieto.
• Rango completo de movimiento.
• No inclinarse demasiado hacia delante.
• Excéntricos lentos y controlados.

9. Pantorrillas (gastrocnemio)/ Elevación de pantorrillas con prensa de piernas/ Elevación de pantorrillas sentado

Para este último ejercicio, el profesional recomienda: 

• Mantener las rodillas rectas para golpear el gastrocnemio (el músculo más grande de la pantorrilla) con mayor eficacia.

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Recomendaciones y consideraciones

Antes de realizar estos ejercicios, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud ya que se debe evaluar el estado físico general y detectar posibles condiciones médicas que podrían verse afectadas por el ejercicio. 

Un profesional ayudará a diseñar un plan de entrenamiento personalizado, seguro y efectivo, adaptado a las necesidades y objetivos de cada persona.