Los 10 alimentos que las mujeres de 50 años tienen que sumar a su dieta: son ricos en fitoestrógenos y claves para aliviar malestares de la menopausia
A los 50 años, la menopausia trae cambios hormonales que pueden causar malestares. Incorporar ciertos alimentos a la dieta puede ayudar a aliviar estos síntomas.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos son clave, ya que imitan a los estrógenos y ayudan a aliviar los malestares de la menopausia una vez que llegan los 50 años.
Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en lignanos y benefician tu salud intestinal. Para mejorar su absorción, podés molerlas o hidratarlas para combatir el estreñimiento, según la nutricionista Bárbara Munar del sitio web We Life.
Para incorporarlas fácilmente, agregá una cucharada de semillas molidas a tu yogur o batidos, o espolvorealas en ensaladas, cremas o gazpachos.
Garbanzos y lentejas
Son excelentes fuentes de fitoestrógenos y proteínas vegetales, lo que los convierte en aliados ideales para equilibrar los niveles hormonales y mantener una dieta nutritiva. Las ensaladas con garbanzos o lentejas pueden ser una comida completa, rica en fibra y nutrientes, mientras que el hummus es una excelente opción para acompañar con vegetales o como dip.
Arándanos
Estos frutos rojos son ricos en resveratrol que contiene propiedades antioxidantes, ofrecen numerosos beneficios para la salud y pueden disfrutarse de varias formas.
Podés comerlos crudos, agregarlos a licuados o incorporarlos en postres saludables. Una idea deliciosa para el desayuno es crear un vaso con capas de yogur kéfir natural, arándanos frescos y granola.
Germinados de alfalfa
Los germinados de alfalfa son fáciles de añadir a tu dieta diaria, ya sea en ensaladas, sándwiches o como acompañamiento en platos principales.
Una receta simple y refrescante es tostar unas rebanadas de pan integral, untarlas con palta, agregar tomates picados, salmón ahumado, germinados de alfalfa, y finalizar con un poco de queso fresco.
Incorporar germinados de alfalfa en tus comidas aporta un toque fresco y nutritivo. (Foto: Shutterstock)
Tempeh
Este producto de la soja es muy versátil cuando lo sabés usar bien. Una excelente forma de prepararlo es marinándolo con salsa de soja, ajo y jengibre, y luego saltearlo con una mezcla de verduras como brócoli, zanahorias y morrones.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo, especialmente cuando están molidas, ofrecen una buena manera de enriquecer tu dieta con nutrientes adicionales. Incorporarlas es fácil y versátil:
- En ensaladas: agregá semillas de sésamo molidas para un toque crujiente y un extra de sabor.
- En yogures y batidos: mezclalas en yogures o batidos para aumentar su valor nutritivo con grasas saludables y proteínas.
- En panes: espolvorealas en la masa de tus panes caseros para un aporte extra de nutrientes y un toque especial.
Tofu
El tofu, un clásico derivado de la soja con múltiples beneficios para la salud de las mujeres, puede transformarse en un ingrediente delicioso con el marinado adecuado. Marinálo en aceite de oliva, orégano y comino para darle un sabor muy agradable.
Nueces
Aunque las nueces contienen menos fitoestrógenos comparadas con otros alimentos, siguen siendo una opción muy interesante y sabrosa. Podés disfrutarlas como snack entre comidas o mezclarlas en yogures para un extra de textura y sabor. Incorporarlas en tus comidas es una forma excelente de diversificar tu dieta mientras disfrutás de su sabor único.
Aunque tienen menos fitoestrógenos que los demás alimentos, son una gran alternativa para comer un snack saludable a medida que llegamos a los 50 años. (Foto: Freepik)
Brotes de soja
Los brotes de soja son muy versátiles y se pueden comer crudos en ensaladas o cocidos en salteados y sopas. Cocinarlos ligeramente conserva su textura crujiente. Una opción es preparar una ensalada combinando los brotes con zanahoria rallada, pepino y un aderezo de sésamo.
Ajo
El ajo germinado es una excelente opción para darle un toque especial a tu desayuno. Podés frotar un pan integral tostado con los brotes de ajo y rociarlo con un poco de aceite de oliva. Este simple, pero sabroso plato se puede complementar con queso fresco para una dosis de proteínas y calcio, y acompañar con algo de fruta fresca para añadir vitaminas y fibra.