Los estiramientos que debes hacer tras un viaje largo para evitar dolores y molestias

La inmovilidad prolongada o los movimientos repetitivos propios de la conducción o de las posturas que suelen darse en viajes largos provocan molestias como rigidez, dolor muscular, hinchazón en las piernas y pies, fatiga y agotamiento. Una de las recomendaciones más habituales que se dan para reducir estas molestias consiste en hacer paradas frecuentes durante el viaje para estirarse y caminar, así como cuidar la hidratación , usar ropa cómoda y procurar mantener una postura correcta . Igualmente resultará útil para mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular realizar ejercicios simples de estiramientos , si nos resulta posible, mientras se está sentados o durante las pausas en el viaje. Sin embargo, a la hora de hacer estiramientos es importante evitar hacer los clásicos estiramientos pasivos, un error que suele ser bastante común, tal como asegura la fisioterapeuta y colaboradora de Sprinter , Andrea Sais ( @andreasais ). «Hay que tratar de enfocarse en trabajar la movilidad activa para restablecer la rigidez muscular y la vascularización ya que a menudo estos ejercicios de estiramiento populares se hacen de manera incorrecta y pueden ser potencialmente dañinos si no se ejecutan adecuadamente«, aclara. Uno de los ejemplos más comunes en este sentido es el estiramiento de los isquiotibiales , que se realiza comúnmente de pie o sentado, inclinándose hacia adelante con las piernas rectas y la espalda redondeada, intentando tocar los dedos de los pies. «Este ejercicio puede causar problemas debido al estrés en la espalda baja, ya que redondear la espalda mientras te inclinas hacia adelante puede poner una presión excesiva en la columna vertebral y en los discos intervertebrales, lo que puede llevar a lesiones en la espalda baja», revela Sais. Además, según aclara, esto puede generar una falsa sensación de estiramiento , porque al redondear la espalda, se tiende a estirar más la espalda baja que los isquiotibiales, lo que no es el objetivo del estiramiento. En cambio si se realiza u na correcta rutina de estiramientos tras un viaje largo, podemos obtener numerosos beneficios , pues ayudará a aliviar las molestias, aumentar la energía, reducir el estrés, restablecer el equilibrio y bienestar físico, y a mejorar tanto la circulación como la movilidad articular y la flexibilidad. Así, algunos de los estiramientos que pueden ser útiles, según propone la fisioterapeuta Andrea Sais son: • Despertar del gato ('Cat-Cow Flow en Cuadrupedia'): Comienza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Inhala y arquea la espalda bajando el abdomen hacia el suelo ('Cow'). Exhala y redondea la espalda llevando el ombligo hacia la columna ('Cat'). Repeticiones: 10 veces. • El guerrillero sigiloso ('Bear Crawl Stretch', activación del core): Desde la posición de cuadrupedia, levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Camina lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas cerca del suelo, sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte baja de la espalda. Duración: 1 minuto. • Puente dinámico de cadera ('Dynamic Bridge with Arm Reach'): Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas en un puente y, al mismo tiempo, extiende un brazo hacia arriba y luego hacia atrás, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del cuerpo. Alterna los brazos. Repeticiones: 10 veces por brazo. • Perro mirando hacia abajo - plancha ('Down facing dog-plank pose'): Desde la postura de la plancha, elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás, para elongar la columna vertebral y la cadena posterior de las piernas. Haz 10 repeticiones y marca 3 respiraciones en cada posición. • El barco balanceante ('Rocking Boat Pose'): Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Agarra la parte posterior de los muslos, levanta los pies del suelo y equilibra sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y comienza a balancearte suavemente hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la espalda y los abdominales. • El estiramiento del arco iris ('Rainbow Lunge Stretch'): Desde una posición de zancada baja con una rodilla en el suelo y la otra pierna adelante, inclina el torso hacia adelante y hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado. • La cueva del lobo ('Deep Squat with Forward Fold'): Ponte en cuclillas profundas con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, estira las piernas hacia arriba, manteniendo las manos en el suelo. Vuelve a la posición de cuclillas y repite. Repeticiones: 10 veces. • El despertar del dragón ('Dragon Pose with Side Stretch'): Descripción: Desde una posición de zancada baja ('Dragon Pose'), baja las manos al suelo dentro de la pierna delantera. Inclina el torso hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado.