Abdominales fuertes en 30 días: la rutina de 6 ejercicios para marcar la panza
Lograr abdominales fuertes en 30 días es posible con una rutina específica de 6 ejercicios. Al seguirla, podrás obtener los abdominales que siempre quisiste, a la vez de que fortalecerás y definirás el abdomen.
Para lograrlo, lo principal es mantener la constancia diaria, de esta forma podrás marcar la panza en solo un mes. Adaptá la rutina a tu ritmo de vida y elegí el mejor momento del día para entrenar. ¡Solo necesitás unos pocos minutos!
La rutina viral de TikTok, publicada por @casafit2 y recopilada por el portal de Saber Vivir, consta de 6 ejercicios:
1. Doble crunch
La serie de ejercicios comienza con un "doble crunch", una variante de los abdominales clásicos con el que se trabaja todos los músculos del core.
- Acostate boca arriba.
- Colocá las manos en el suelo o detrás de tu cabeza.
- Levantá el tronco mientras llevás las rodillas hacia el pecho.
- Contraé el abdomen al máximo al realizar el movimiento.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Realizá 3 series de 15 repeticiones.
2. Elevación de piernas
Ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad.
- Acostate boca arriba con las piernas estiradas y juntas.
- Elevá lentamente las piernas de manera alterna hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
- Bajá las piernas suavemente sin tocar el suelo.
- Mantené el abdomen contraído durante el ejercicio.
- Realizá 2 series de 30 segundos cada una.
La elevación de piernas es ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad (Fuente: Freepik)
3. Abdominales mariposas
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos y la zona baja del abdomen. Es uno de los favoritos, ya que es bastante intenso.
- Acostate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, formando un diamante.
- Colocá las manos detrás de la cabeza.
- Elevá el tronco llevando el pecho hacia las piernas.
- Contraé el abdomen al realizar el movimiento.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Realizá 2-3 series de 15 repeticiones o de 30 segundos cada una.
4. Tijeras horizontales con elevaciones
Trabaja los abdominales laterales y bajos, además de mejorar la coordinación.
- Acostate boca arriba y elevá las piernas a media altura.
- Realizá movimientos de tijera horizontales y cruzados con las piernas.
- Alterná cada pierna de forma controlada.
- Mantené el abdomen contraído durante el ejercicio.
- Realizá 2-3 series de 30 segundos cada una.
Los ejercicios de tijeras horizontales son ideales para trabajar los abdominales laterales y bajos, mejorando también la coordinación (Fuente: Freepik)
5. Elevaciones y encogimientos
Este ejercicio combina elevaciones de piernas con encogimientos para aumentar la flexibilidad y trabajar el abdomen completo.
- Acostate boca arriba.
- Elevá las piernas y el tronco al mismo tiempo.
- Intentá tocar los pies con las manos en el punto más alto.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Mantené el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Realizá 2-3 series de 12 repeticiones o 30 segundos.
El ritual de laurel y azúcar que hay que hacer en julio 2024 para atraer prosperidad y abundancia
Ácido úrico: los alimentos que tenés que evitar y cómo debe ser tu dieta para controlarlo
6. Bicicleta o extensiones alternas de piernas
Perfectas para los abdominales bajos y oblicuos, además de proporcionar beneficios cardiovasculares si se realizan a un ritmo intenso.
- Acostate boca arriba y apoyá solo la zona lumbar.
- Colocá las manos detrás de la cabeza.
- Girá el torso llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estirás la pierna derecha.
- Alterná las piernas y repetí el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Mantené el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Realizá 2-3 series de 30 segundos cada una.
La bicicleta es perfecta para los abdominales bajos y oblicuos. (Foto: Freepik)
¿Cuánto tiempo hay que hacer esta rutina de abdominales?
Para obtener los resultados prometidos, tenés realizar esta rutina diariamente por 30 días, sin interrupciones. ¡Empezarás a notar los resultados casi al instante! En total, cada sesión no te llevará más que unos minutos.
- Realizá la rutina todos los días durante 30 días.
- Adaptá la rutina a tu horario.
- Utilizá una esterilla y asegurate de tener suficiente espacio.
- Sé constante y disciplinado para ver resultados.
- Mantené una alimentación saludable para complementar el ejercicio