Seis ricas meriendas que harán que tus hijos se reconcilien con los alimentos saludables
¿Son las meriendas de los niños españoles tan sanas como deberían? Los datos confirman que más del 50% de los menores (y por extensión sus familias) optan por alimentos poco nutritivos. Un estudio realizado por la Universidad de Zaragoza en el que participaron más de 1.600 niños entre 7 y 12 años confirmó que el 50% de ellos son consumidores habituales de galletas mientras que en 45,6% toma zumos de forma regular.
Esto ha sido motivo más que suficiente para que iniciativas como la Copa COVAP y la Asociación 5 al Día se hayan puesto manos a la obra para fomentar el consumo de alimentos saludables de niños y niñas especialmente en esta comida del día: “El consumo de la merienda debe incluir el 10% del aporte energético diario, combinando alimentos con alto valor nutricional como son las frutas y hortalizas, los lácteos, los cereales o los frutos secos frente a opciones más calóricas, ricas en azúcares, sal y grasas poco saludables y pobres en nutrientes”, explica el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al Día.
El especialista aconseja el consumo de snacks saludables entre comidas como medida de promoción de hábitos alimentarios saludables y desmiente que el sobrepeso se vincule a comer entre horas ya que “picotear puede asociarse tanto a hábitos saludables como a comportamientos alimentarios con mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, todo depende del tipo de alimentos consumidos, su cantidad y el resto de alimentos de la dieta diaria”.
De hecho, una investigación española de diferentes institutos y entidades sanitarias, como el Instituto de Investigación Sant Joan de Déu o el Instituto de Salud Carlos III, desarrollada con 1.400 menores durante 15 meses, demostró que el aumento de la frecuencia de comidas con alimentos nutritivos puede ayudar a los niños y niñas a regular su apetito y mantener un peso saludable.
Además, en este trabajo se observó una tendencia inversa entre la frecuencia de comidas y la incidencia de peso excesivo y obesidad abdominal.
Alimentos nutritivos VS poco saludables
Moñino insiste en que “picotear de forma saludable entre horas puede contribuir a completar la ingesta de nutrientes y fibra, y a modular los procesos de digestión y glucemia”.
Por el contrario: “La falta de alimentos nutritivos en las comidas puede llevar a una elección de alimentos calóricos y poco saludables en las meriendas, ya que cuando pasa mucho tiempo entre una comida y otra, el apetito se acentúa de tal modo que se tiende a escoger este tipo de alimentos para satisfacer el hambre. Por eso se aconseja adecuar las comidas principales a los horarios y organizar las tomas intermedias como las meriendas”.
Entre las consecuencias de comer entre horas alimentos de baja calidad nutricional se encuentran, según el experto: un desequilibro de la dieta al incrementar la ingesta de calorías vacías (aquellas que proporcionan poco o ningún valor nutricional), grasas saturadas, azúcar o sal, así como un mayor riesgo de caries, obesidad y otras enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes tipo 2.
El experto nos ofrece algunas ideas que pueden animar a niños y mayores a apuntarse a una merienda saludable:
Fruta fresca
“Lo más sencillo y saludable, es la fruta fresca de temporada. Uvas, plátanos, mandarinas, fresas o fruta cortada para los niños siempre es una opción fácil, económica y muy nutritiva. También una buena opción es la combinación de frutas fresca o desecadas con frutos secos sin sal (almendras, nueces, avellanas, etc.)”, explica.
Snacks de uva y queso fresco
“Podemos preparar muy fácilmente unas minibrochetas saludables, insertando en un palillo un taquito de queso y una uva, o la fruta que más os guste y esté de temporada. Una receta rápida y divertida, en la que podemos involucrar a los más pequeños de la casa. Tambien se pueden insertar hortalizas como tomates Cherry, tallos de apio, pepino fresco…”
Bocadillos y tostas salados
“Por ejemplo bocadillo de pan integral con queso tierno, atún, salmón, sardinillas o una loncha de embutido magro junto con brotes tiernos de lechuga, tomate en rodajas o pimiento y unas gotas de aceite de oliva, o incluso una tostada con verduras asadas, o aguacate con humus de legumbres, etc. Muy saludable y ligero”.
Bagel de hortalizas
“Con una base de queso ligero podrás añadirle espinacas, cebolla, lechuga…”.
Yogur con frutas
“Otra opción muy adecuada es añadir a un yogur bajo en grasa, la fruta troceada que más nos guste: manzana, pera, piña, fresas… y muesli”
Batido de frutas frescas
“Aunque la opción preferente será siempre tomar las frutas sin triturar o licuar, ocasionalmente se puede preparar un sencillo batido con la fruta que más os guste junto con medio vaso de leche”.