Pilates en pared: la rutina de 10 ejercicios que funciona para eliminar la grasa y tonificar los abdominales
Esta rutina de Pilates en pared te sorprenderá por su eficacia y simplicidad, ya que consta de solo 10 movimientos con los que podrás eliminar la grasa y tonificar los abdominales.
Esta modalidad de ejercicio, respaldada por investigación científica, puede ser la clave para alcanzar la definición abdominal que siempre quisiste gracias a la rutina recomendada por Glamour.
Pilates en pared: rodillas a pecho
Para iniciar esta serie de ejercicios que te ayudarán a eliminar la grasa de tu cuerpo, comenzamos con las "Rodillas a pecho". Este movimiento esencial se realiza recostado boca arriba sobre el mat, con la cadera próxima a la pared y las piernas dobladas, apoyando las plantas de los pies en la pared.
Con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas en el suelo, elevá la cadera para crear una línea recta desde el pecho hasta las rodillas. Luego, llevá una rodilla hacia el pecho, regresá y repetí con la otra.
Abs crunch cruzado
El siguiente ejercicio es el "Abs crunch cruzado". Alejá tu cadera de la pared hasta que puedas doblar las piernas a 90 grados, manteniendo los pies en la pared. Con los brazos extendidos detrás de la cabeza, elevá el torso hacia adelante, como si quisieras tocar las rodillas con la barbilla.
Toe touch
Luego, probá el "Toe touch". Desde la misma posición inicial, llevá una mano hacia el pie opuesto, intentando que se toquen, y luego cambiá de lado. Este ejercicio no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora la flexibilidad y la coordinación.
El ejercicio Toe touch no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora la flexibilidad y la coordinación. (Foto: Freepik)
Elevaciones pélvicas
Ahora, nos adentramos en las "Elevaciones pélvicas". Desde la misma posición anterior, elevá la cadera hasta alinearla con el pecho y las rodillas, luego volvé a la posición inicial. Asegurate de mantener los brazos extendidos y las palmas en el suelo. Este ejercicio fortalece el core y mejora la estabilidad lumbar.
Elevaciones pélvicas con patada
Desde la misma posición del ejercicio anterior, elevá la cadera y estirá una pierna, intentando tocar el suelo detrás de la cabeza con la punta del pie. Alterná entre las piernas para completar el ejercicio.
Elevaciones pélvicas con piernas estiradas
Desde la misma posición anterior, estirá las piernas hasta que solo los talones toquen la pared. Luego, deslizá los pies hacia arriba y hacia abajo en punta, asegurándote de que el esfuerzo provenga del abdomen y no de los lumbares ni los talones.
Ejercicios para eliminar la grasa y tonificar los abdominales: barco
Alejá tu cadera de la pared hasta que puedas estirar completamente las piernas, permitiendo que la punta de tus pies toque la pared. Luego, recostá tus antebrazos en el suelo y acercá las piernas juntas hacia tu rostro, manteniéndolas rectas. Este ejercicio desafía la resistencia abdominal y ayuda a tonificar los músculos del core y de las piernas.
Las Elevaciones pélvicas con piernas estiradas son excelentes para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la estabilidad del core. (Foto: Freepik)
Escalada
Ahora, nos adentramos en la "Escalada", un ejercicio dinámico y desafiante que pondrá a prueba tu resistencia y fuerza. La escalada es un excelente ejercicio cardiovascular que también fortalece los músculos de las piernas, el core y los brazos. Para realizarlo:
- Regresá a una posición donde puedas colocar las plantas de tus pies en la pared y dejá caer tus brazos y torso en el suelo.
- Como si estuvieras escalando, subí un pie a la vez los pasos que alcances, elevando tu cadera con cada movimiento.
Ángeles
Es un ejercicio que combina movimientos de brazos con crunches abdominales para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. Para realizarlos, subí y bajá tus brazos al mismo tiempo desde las piernas hasta la cabeza, como si estuvieras haciendo ángeles en la nieve.
Cuando acerques tus manos hacia tus muslos, elevá la parte alta de tu espalda para hacer un crunch con tus abdominales. Mantené las piernas completamente estiradas y apoyadas sobre la pared durante todo el movimiento.
Mountain climbers elevados
Para realizarlos, colocate boca abajo, con la espalda hacia la pared, y apóyate sobre tus brazos estirados. Elevá tus piernas hasta formar una línea diagonal con tu cuerpo y alterná entre llevar una rodilla hacia el pecho, como en los mountain climbers clásicos, y luego la otra.