Vitamina K: por qué es clave para un envejecimiento saludable y cómo conseguirla
La vitamina K no es seguramente una de las más conocidas. No es tan popular como la vitamina C o la E, y cuando pensamos en las vitaminas importantes para la salud no es la primera que suele venirnos en mente. Sin embargo, y aunque pueda pasar un poco desapercibida, esta poderosa vitamina no tiene nada que envidiar a las otras cuando se trata de hablar de beneficios en la salud.
La vitamina K es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo. Y si por algo es conocida esta vitamina, también llamada antihemorrágica, es por su papel contribuyendo a que la sangre coagule de forma adecuada y porque, además, nos ayuda a mantener los huesos fuertes. Esta vitamina, como veremos, es la responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos. A mayor cantidad de vitamina K, mayor densidad ósea.
En realidad, cuando hablamos de la vitamina K lo que estamos haciendo es hacerlo de distintas sustancias químicas relacionadas estructuralmente, que pueden ser naturales o sintéticas. Las dos formas principales de vitamina K son la K1 (filoquinona), de origen vegetal y que encontramos sobre todo en ciertas hortalizas de color amarillo oscuro o verduras de hoja verde, y la K2 o menaquiona, sintetizada por las bacterias del intestino y que se encuentra en alimentos fermentados y en algunas carnes, así como huevos y ciertos lácteos.
Hay varias investigaciones que demuestran que la vitamina K proporciona cierta defensa contra afecciones relacionadas con la edad como la osteoporosis o las enfermedades cardiovasculares, incluso con las de deterioro cognitivo.
Eficaz para las arterias. Una de estas investigaciones indica que la vitamina K puede ayudar a prevenir y tratar afecciones como la enfermedad coronaria. En este sentido, un estudio publicado en Open Heart sugiere que una mayor ingesta de vitamina K2 puede reducir la rigidez arterial, disminuir el riesgo de diabetes y la enfermedad de las arterias coronarias. Otra investigación llevada a cabo por la Universidad Libre de Amsterdam demuestra que el déficit de vitaminas D y K supone un índice de hipertensión a la larga mucho más elevado que en los casos en los que no hay deficiencia de estas vitaminas.
Las investigaciones también han aportado evidencia sobre el hecho de que la vitamina K ayuda a prevenir la acumulación de calcio en las arterias, algo que se relaciona con una disminución del flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Aunque se desconoce cuál es la razón exacta que vincula niveles bajos de vitamina K y una tasa de mortalidad más alta, los hallazgos de una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition determinan que las personas con niveles más bajos de vitamina K tienen un 19% más de probabilidades de morir durante el tiempo de estudio que aquellas con unos niveles adecuados.
Buena para los huesos. Son varios los estudios que han determinado que las personas que consumen más alimentos ricos en vitamina K tienen unos huesos más fuertes y, por tanto, menos probabilidades de sufrir fracturas. Para la formación de los huesos hace falta que la osteocalcina, proteína que se encarga de que el calcio pueda incorporarse al tejido óseo y que depende directamente de la vitamina K, se adhiera a los minerales óseos para crear huesos fuertes. Y para activar esta osteocalcina es necesaria la vitamina K.
Prevención del deterioro cognitivo. Otros estudios como este publicado en Antioxidants han demostrado que hay evidencia de que la vitamina K podría ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionados con el envejecimiento y relacionados con la enfermedad de Alzheimer y más formas de demencia. En concreto, los expertos hablan del impacto de la vitamina K2 y su efecto para obstaculizar los cambios funcionales y conductuales relacionados con el envejecimiento en el cerebro senil. Según concluyen los responsables del estudio, la vitamina K podría ayudar a preservar el funcionamiento cognitivo.
Pero aún habría más. Se sabe que la vitamina K entra en juego en pacientes anticoagulados con fármacos. La vitamina K interactúa con los anticoagulantes orales y puede llegar a alterar su efecto.
Como reconoce la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la vitamina K es importante en el caso de que se tengan que tomar anticoagulantes orales (medicamentos que hacen que la sangre tarde más en coagular para evitar así la trombosis y la embolia). Según los expertos de la SEEN: "El contenido de vitamina K en la dieta influye en la eficacia del tratamiento, pudiendo favorecer tanto un exceso como un defecto". De ahí que sea clave seguir las recomendaciones dietéticas de un profesional y poder alcanzar el nivel de anticoagulación deseado.
Como hemos visto, y sin quitar importancia al resto de vitaminas, la K es clave en el proceso de coagulación de la sangre y, por tanto, para el control de la hemorragia. Y ejecuta una función agregada en la salud ósea porque, al lado de la vitamina D, ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Una vez tenemos los beneficios claros, surge la siguiente cuestión: ¿Qué cantidad debemos ingerir para obtener todas estas funciones de la forma correcta? Las recomendaciones nos dicen que tenemos que tomar dos raciones de verduras y hortalizas diarias, y mejor si una de ellas es cruda. Es recomendable, para adultos sanos, una ingesta de 70-80 microgramos al día.
No es difícil obtener la cantidad necesaria si seguimos una alimentación equilibrada. Debemos saber para ello que parte de la vitamina K procede de alimentos como las espinacas, el brócoli, el repollo, la lechuga romana, las endibias, la col rizada, los espárragos o la remolacha.
Los condimentos como la sal, el ajo o el vinagre así como especias como el chile, el pimentón o el orégano también son fuentes ricas de vitamina K, aunque, al consumirlas en pequeñas cantidades, no contribuyen demasiado al total ingerido diario. También la carne como el pollo, el queso o los huevos nos ayudarán a conseguir el aporte de vitamina K que necesitamos.
Aunque su carencia en el organismo es poco habitual porque este sintetiza parte de la misma y, además, el hígado tiene reservas —se da sobre todo en los recién nacidos y en el caso de que estemos con algún tratamiento prolongado con antibióticos—, cuando aparece, la deficiencia de vitamina K puede provocar la aparición de hematomas y problemas de sangrado ya que la coagulación de la sangre se vuelve más lenta.