Dormir mejor: las 8 técnicas de respiración que tenés que poner en práctica para tener un descanso perfecto
Estas formas de intencionar la respiración ayudan a conciliar el sueño.
Para conciliar el sueño y descansar adecuadamente existen técnicas de relajación, dietas orientadas a este propósito y diferentes hábitos diarios para llegar al tan ansiado sueño profundo, que nos permite recargar energía y empezar el día de la mejor manera.
Según el sitio Healthline, existen 8 técnicas de respiración que te ayudarán a dormir de manera natural y tranquila, dejando fluir el aire por tus pulmones.
Antes de comenzar con cualquiera de ellas, recordá cerrar los ojos para evitar las distracciones y concentrate en la respiración y el poder curativo que tiene.
Dormir mejor es posible gracias a las técnicas de respiración. (Fuente: Freepik).
Respiración: 8 técnicas que te ayudarán a dormir
- 4-7-8. Esta técnica fue desarrollada por el doctor Andrew Weil como una variación del Pranayama, antigua técnica de yoga que ayuda a relajarse mientras se repone oxígeno en el cuerpo.Para hacerla, separá suavemente los labios.Exhalá completamente, emitiendo un silbido mientras lo hacés.Presioná los labios mientras inhalás silenciosamente por la nariz mientras contás 4 segundos.Aguantá la respiración 7 segundos.Exhalá durante 8 segundos, emitiendo un silbido siempre.
Repetir 4 veces cuando se realice este ejercicio por primera vez. Luego realizar hasta 8 repeticiones.
Algunas de las técnicas son utilizadas en la práctica de yoga (Fuente:Archivo)
- Bhramari pranayama. Una revisión de una investigación de 2017 mostró que Bhramari Pranayama puede reducir rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca. Esto puede producir sensación de calma y preparar el cuerpo para dormir.Cerrá los ojos e inhalá y exhalá profundamente.Tapate los oídos con las manos.Colocá cada dedo índice sobre las cejas y el resto de los dedos sobre los ojos.Ejercé una suave presión a los lados de la nariz y concentrate en el área de las cejas.Mantené la boca cerrada y exhalá lentamente por la nariz, emitiendo el zumbido "Om".
Repetir el proceso 5 veces.
- Tres partes. Muchas personas eligen esta técnica por su sencillez.Inhalar larga y profundamente.Exhalar completamente mientras te concentrás intensamente en tu cuerpo y en cómo te sentís.
Después de hacer esto varias veces, bajá la velocidad de la exhalación para que sea el doble de larga que la inhalación.
- Respiración diafragmática. Esta técnica ralentiza la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno a medida que fortalece el diafragma.Hay que acostarse boca arriba y doblar las rodillas sobre una almohada o sentarse en una silla.Colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.Respirar lenta y profundamente por la nariz, manteniendo inmóvil la mano sobre el pecho, mientras la mano sobre el estómago sube y baja con la respiración.Luego, respirar lentamente con los labios fruncidos.
Con el tiempo, querrás poder inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva.
- Nasal alternativo. Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.Para eso, hay que sentarse con las piernas cruzadas.Colocar la mano izquierda sobre la rodilla y el pulgar derecho sobre la nariz.Exhalar completamente y luego cerrar la fosa nasal derecha.Inhalar por la fosa nasal izquierda.Abrir la fosa nasal derecha y exhalar por ella mientras cerrás la izquierda.Seguir esta rotación durante 5 minutos y terminar exhalando por la fosa nasal izquierda.
La meditación junto a la respiración intencionada ayudan a dormir mejor. (Fuente: Adobe).
- Buteyko. La respiración Buteyko, que lleva el nombre del médico que creó la técnica, puede ayudarte a controlar tu respiración. Tenés que sentarte en la cama con la boca suavemente cerrada (no fruncida) y respirar por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.Inhalá y exhalá un poco más intencionalmente por la nariz una vez.Cerrá suavemente la nariz con el pulgar y el índice, manteniendo también la boca cerrada, hasta sentir que se necesita respirar nuevamente.Con la boca aún cerrada, inhalá y exhalá profundamente por la nariz nuevamente.
- Método Papworth. Combina múltiples técnicas de respiración. Te concentrás en tu diafragma para respirar de forma más natural. Este método relajante es útil para reducir los hábitos de bostezos y suspiros.Sentarse derecho en la cama.Inhalar y exhalar profunda y metódicamente, contando hasta 4 con cada inhalación (por la boca o la nariz) y cada exhalación, que debe ser por la nariz.Concentrarse en el ascenso y descenso del abdomen y escuchar los ruidos respiratorios que provienen del estómago.
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- Respiración de caja. La respiración de caja es una técnica común durante la meditación. La meditación tiene una variedad de beneficios conocidos para la salud en general, como ayudar a encontrar la concentración mental y la relajación.
Sentarse con la espalda recta, inhalar y luego intentar expulsar todo el aire de los pulmones mientras se exhala.Inhalar lentamente por la nariz y contar hasta 4 mentalmente, llenando los pulmones con más aire con cada número.Aguantar la respiración y contar hasta 4.Exhalar lentamente por la boca, concentrándose en sacar todo el oxígeno de los pulmones.