Las investigaciones médicas que revelaron cómo reacciona el cuerpo cuando hacés ejercicio por la noche: ¿mejora o afecta el sueño?
La práctica regular de ejercicio no solo es clave para mantener un peso saludable, sino que también conlleva innumerables beneficios para la salud.
La actividad física contribuye a fortalecer el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y también mejora la circulación sanguínea.
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Sin embargo, estudios recientes demuestran que hacer ejercicio antes de ir a dormir podría alterar el sueño. ¿El cuerpo se ve afectado realmente?
Salud: ¿afecta hacer ejercicio antes de ir a dormir?
Hacer ejercicio es un hábito saludable que brinda muchos beneficios a la salud. Si bien existe la creencia de que hacerlo antes de dormir trae algunos problemas para conciliar al sueño, los investigadores realizaron algunos estudios para determinar si es un mito o es realidad.
En el 2020, la Revista Europea de Ciencias del Deporte difundió un estudio titulado "El ejercicio de intensidad moderada realizado por la noche no afecta el sueño en hombres sanos".
El mismo analizó el caso de 12 hombres sanos que realizaron por tres noches distintas ejercicio aeróbico durante 30 minutos con una intensidad moderada. Dicho entrenamiento terminó 90 minutos antes de acostarse y, mientras los participantes dormían en el laboratorio, los investigadores midieron su temperatura corporal central y la calidad de sueño.
El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones y también a mejorar la circulación. (Fuente: archivo).
En este estudio, se pudo determinar que los entrenamientos nocturnos de intensidad moderada no afectaron el sueño de los participantes.
El segundo estudio de la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos analizó a 16 hombres y mujeres que realizaron entrenamientos de intensidad moderada con intervalos entre 2 y 4 horas antes de acostarse.
Los resultados indicaron que hacer ejercicio por la noche no alteraba la capacidad de dormir de los participantes.
El tercer estudio, realizado en el 2019, difundido por la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, titulado "Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos: una revisión sistemática y un metanálisis", también analizó cómo incide el ejercicio antes de ir a dormir.
Dormir bien es beneficioso ya que, las personas que realizan entrenamientos moderados deben reparar sus músculos durante las fases de sueño. (Fuente: archivo).
De las 11.717 investigaciones ya hechas, solo se tomaron 23 estudios y se pudo determinar que, los entrenamientos nocturnos pueden mejorar el sueño, siempre que se realice a una intensidad moderada y finalice más de 1 hora antes de acostarse.
En ese sentido, el portal de medicina Healthline indicó que "para mejorar el sueño, hay que realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada durante el día o la noche".
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¿Cuáles son los mejores ejercicios que se recomiendan hacer antes de ir a dormir?
Según Healthline, "no todos los ejercicios son iguales en cuanto a cómo afectan tu sueño".
Si bien se recomienda que el ejercicio termine entre 60 y 90 minutos antes de ir a dormir, las actividades ideales son las siguientes:
- Yoga.
- Estiramientos.
- Caminatas.
- Natación.
- Bicicleta.
- Levantamiento de pesas de ligero a moderado.
El yoga es una práctica que combina ejercicios físicos, respiración controlada y meditación o relajación. (Fuente: Archivo).
Por otra parte, es necesario entender que hay ejercicios que no se deben hacer por la noche porque puede estimular el sistema nervioso y aumentar demasiado el ritmo cardíaco y provocar problemas para conciliar el sueño.
Entre los ejercicios que no se recomiendan, están los siguientes:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Correr.
- Saltar la soga.
- Ciclismo competitivo.
- Levantamiento de pesas pesado.