Cómo ponerse en forma antes de que termine el año: combinar fuerza y cardio y entrenar acompañado, claves para el éxito

Estás a tiempo de ponerte en forma antes de despedir el año 2026. Son solo un puñado de semanas, pero es un tiempo suficiente para lograr asentar las bases de un cambio físico que empiece a dar resultados cuando arranque el próximo año. Te contamos cómo lo puedes lograr de la mano de los expertos. Dos meses de un entrenamiento planificado y continuado se notan mucho, aunque lógicamente no pueda completarse el cambio. Palabra de Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing: «En dos meses se nota mucho: duermes mejor, tienes más energía, ganas fuerza y aguantas más. Lo que no es realista es una transformación física completa, y ahí está el riesgo. Si el objetivo es demasiado ambicioso, al no cumplirlo la gente se frustra y lo deja». El entrenador da su visto bueno a ponerse un objetivo temporal a la hora de entrenar. «Fijar una fecha está bien como punto de arranque, pero mejor plantearlo como 'llegar a enero con el hábito hecho' que como 'llegar a enero con el cuerpo que quiero'. El problema de la mayoría no es empezar, es mantenerse», advierte. En este sentido, el equipo de la comunidad fitness Barry's, destaca la importancia de no correr en exceso precisamente porque el límite temporal esté cerca. «La primera regla para volver a ponerse en forma es no querer conseguirlo todo de golpe. Después de un periodo de menor actividad, el cuerpo necesita recuperar progresivamente su capacidad cardiovascular y su fuerza. Por eso, más que fijarse desde el primer día en los resultados físicos , el objetivo debería estar en construir una buena base y recuperar las sensaciones que acompañan al entrenamiento», señalan. Para Jesús Blanco es clave la constancia antes que la intensidad. «Dos o tres sesiones a la semana durante ocho semanas valen más que un mes a tope y luego nada», dice. Sobre el contenido, el experto hace hincapié en «elegir algo que te guste». En su opinión, «si el entrenamiento te aburre, lo acabarás dejando. Tiene que apetecerte volver». En este sentido, Joey Till, entrenador jefe de Barry's España, recomienda un trabajo que combine la parte cardiovascular con la fuerza. «Es fundamental. El entrenamiento debe buscar un equilibrio entre fuerza y cardio para trabajar tanto la capacidad cardiovascular como la fuerza y el tono muscular. No se trata de elegir entre uno y otro, sino de conseguir que ambos estén alineados», argumenta. Además, su recomendación es «alternar diferentes tipos de entrenamiento durante la semana» porque «trabajar distintos grupos musculares y respetar los días de descanso permite avanzar sin convertir el ejercicio en una carga más dentro de la agenda». Jesús Blanco se expresa en la firma línea: «combinar fuerza y cardio da mejores resultados que centrarse solo en uno. Si hace tiempo que no entrenas, empezar suave las primeras semanas para evitar lesiones o agujetas que te hagan abandonar». En paralelo, Jesús Blanco considera fundamental fijar horarios «como si fueran citas». «Decidir qué días y a qué hora entrenas, y no negociarlo cada día», aconseja el Master Trainer de Brooklyn Fitboxing. Blanco también pone el foco en la medición de pequeños avances como consejo para mejorar el estado de forma antes de que acabe el año. «Más repeticiones, más resistencia, mejor descanso. Ver que progresas engancha más que mirar la báscula». Y también subraya la efectividad de no entrenar solo. «Entrenar en grupo o con alguien que te espere (un compañero, un entrenador) multiplica las opciones de no fallar», dice. Desde Barry's también destacan la importancia de conocer tus límites y trabajar en progresividad. «Es importante aprender a conocer los propios límites. En la cinta, especialmente al volver a entrenar, no es necesario empezar buscando la máxima velocidad. La clave está en encontrar un ritmo base y, a partir de ahí, incorporar progresivamente momentos de mayor intensidad. Lo mismo sucede con el trabajo de fuerza: el peso debe suponer un reto y hacer que las últimas repeticiones cuesten, pero siempre manteniendo una ejecución adecuada y adaptándose al nivel de cada persona», señalan. Sobre la progresión, el equipo del club deportivo incide en que «es más importante que la exigencia inicial». Desde Barry's puntualizan en no confundir motivación con constancia. «La clave no está en empezar fuerte, sino en poder mantenerlo. Una de las mayores dificultades cuando se retoma el ejercicio es confundir motivación con constancia. Empezar entrenando todos los días puede resultar estimulante durante las primeras semanas, pero difícilmente se convierte en un hábito sostenible», indican. Para evitar la pereza, que en invierno suele tener un impacto alto en la continuidad a la hora de entrenar, Jesús Blanco tiene la solución: «Entrenar antes de llegar a casa. Una vez en el sofá, cuesta mucho volver a salir. Llevar la bolsa preparada e ir directo. Mirar si encaja mejor a primera hora o a mediodía, cuando todavía hay luz y menos excusas», señala. Además, para arrancar, prefiere las sesiones «cortas y concretas, porque saber que en menos de una hora has terminado reduce mucho la pereza». También ayuda, dice, «comprometerse con otros reservando una clase o quedando con alguien hace que faltar cueste más». Pero, por encima de todo, para mantener viva la motivación y expulsar así al factor pereza, Jesús Blanco tiene claro que es muy importante «recordad cómo te sientes al salir, no cómo te sientes antes de ir. Casi nadie se arrepiente de haber entrenado». Son semanas complicadas las previas a Navidad para ponerse en forma porque dormimos menos al cambiar muchas rutinas y, sobre todo, porque no controlamos como el resto del año lo que comemos. Es época de excesos. Evidentemente, para ponernos en forma antes de que acabe el año es importante controlar también este aspecto, no solo el entrenamiento, pero sin pasarse, avisa Jesús Blanco. «Cuida el descanso y alimentación sin extremos. Las dietas muy restrictivas en pocas semanas suelen acabar en rebote», afirma el Master Trainer de Brooklyn Fitboxing. Dicho esto, Blanco es consciente de que en diciembre la alimentación se complica por las comidas de empresa, las cenas con amigos y las fiestas que se concentran en pocas semanas, pero explica que «el roblema no son las comidas señaladas, sino que diciembre se convierta en un mes entero de excepciones». Para que no sea así, aconseja «disfrutar de los días clave y volver a la normalidad al día siguiente, que son los que marcan la diferencia». «Una rutina equilibrada no significa eliminar alimentos o vivir pendiente de restricciones, sino entender qué necesita cada cuerpo y encontrar una alimentación que permita entrenar, recuperarse y mantener el hábito», añaden desde Barry's. Para el entrenador, es importante también «no saltarse comidas para compensar porque se llega con más hambre y se come peor». Y considera esencial «mantener el entrenamiento aunque sea reduciendo frecuencia; seguir yendo dos días por semana evita perder el hábito y facilita la vuelta en enero». Además, da un consejo complementario para reducir los efectos de los excesos navideños : «moverse más esos días: caminar, subir escaleras, planes activos con familia o amigos». Y, por encima de todo, Blanco pide dejar a un lado la culpa porque «un par de comidas no deshacen meses de trabajo; abandonar del todo sí». Junto al entrenamiento y la alimentación, hay un tercer factor que influye de forma decisiva en la mejora física: el descanso. «Dormir entre siete y ocho horas, llegar correctamente hidratado y aportar suficiente energía y proteína al organismo después del ejercicio ayuda a favorecer la recuperación y a sostener el esfuerzo», reflexionan desde Barry's al respecto. Aunque veas cerca el final del calendario, los expertos están convencidos de que tienes la oportunidad de empezar a sentar las que concluya el año. «De cara a 2027, la clave no está en conseguir resultados rápidos, sino en construir hábitos que podamos mantener en el tiempo: entrenar con regularidad, descansar cuando toca y alimentarnos bien. Porque ponerse en forma puede empezar hoy, pero mantenerse en forma es una cuestión de hábito», concluye el equipo de Barry'. Por su parte, Jesús Blanco tiene claro que las semanas que quedan hasta final de año «son una buena oportunidad precisamente porque casi todo el mundo espera a enero. Quien empieza ahora llega a Año Nuevo con el hábito ya en marcha, cuando es más fácil mantenerlo que empezar desde cero», asegura el Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, que incide en centrarse «en los objetivos de conducta, como entrenar tres días a la semana, que de resultados, como perder equis kilos, porque los primeros dependen de ti y los segundos llegan como consecuencia».