Siete consejos para aplanar la curva glucémica y bajar de peso sin restricciones extremas
Mantener estables los niveles de glucosa en la sangre influye de forma directa en la salud metabólica y en el control del peso. Los picos frecuentes de glucemia se asocian con acumulación de grasa corporal, en especial en el abdomen. Ajustes simples en la forma y el momento de comer permiten reducir esos picos sin recurrir a dietas extremas.
La glucosa funciona como principal fuente de energía para las células. Proviene de los carbohidratos presentes en alimentos como pan, arroz, pastas, papas, frutas, dulces y postres. Estos alimentos resultan necesarios, pero su impacto depende del orden de consumo y del contexto de la comida.
La bioquímica francesa Jessie Inchauspé, autora de La revolución de la glucosa y El método de la glucosa, sostiene que muchas personas bajan de peso como consecuencia de estabilizar la glicemia. El objetivo central consiste en mejorar la salud metabólica. La pérdida de peso aparece como efecto secundario.
Un ejemplo frecuente ocurre al consumir un croissant en ayunas. Esa práctica genera un pico rápido de glucosa seguido de una caída brusca, debido al aumento de insulina. En cambio, si el mismo alimento se consume después de proteínas y fibras, como huevos con espinaca, el aumento de glucosa resulta más gradual y estable.
A partir de este enfoque, Inchauspé plantea una serie de recomendaciones prácticas para aplanar la curva glucémica y favorecer el equilibrio del azúcar en la sangre.
Cómo equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
Comer en el orden correcto: En cada comida se recomienda iniciar con fibras, como verduras y vegetales. Luego siguen proteínas y grasas. Al final se consumen almidones y azúcares. Este orden reduce los picos de glucosa.
Acompañar los carbohidratos: Los alimentos ricos en almidón o azúcar no deben consumirse solos. Se aconseja combinarlos con proteínas, grasas o fibras. Esa mezcla retrasa la absorción de la glucosa. Un ejemplo consiste en consumir yogur griego junto con un postre o proteínas junto al pan.
Añadir una entrada verde al día: Los vegetales actúan como un escudo en el intestino. Su fibra ralentiza la absorción de la glucosa de los alimentos que se ingieren después y ayuda a mantener niveles estables.
Preferir un desayuno salado: Iniciar el día con proteínas, grasas y fibras evita el primer pico de glucosa. Ese primer aumento suele marcar un ciclo de subidas y bajadas durante el resto del día.
Consumir dulces como postre: Los alimentos azucarados generan menor impacto cuando se comen después de una comida completa con grasas, proteínas y fibras. Esa práctica reduce el pico de glucosa.
Tomar vinagre antes de la comida principal: Una cucharada de vinagre antes de la comida con mayor carga de glucosa disminuye el pico posterior. El vinagre retrasa la digestión y mejora la sensibilidad a la insulina.
Moverse después de comer: Una caminata de 10 minutos o movimientos suaves permiten que los músculos utilicen la glucosa circulante. Esta acción contribuye a reducir los picos tras las comidas.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.